Apakah Diet Rendah Lemak?

Diet rendah lemak, di mana kalori daripada sumber lemak dipotong secara mendadak, pernah dianggap sebagai cara terbaik untuk mengurangkan lemak badan dan mengurangkan risiko penyakit jantung dan juga kanser. Hari ini, lebih banyak diketahui tentang bagaimana lemak pemakanan mempengaruhi badan. Cadangan kini tertumpu pada mempromosikan beberapa lemak sambil mengehadkan yang lain.

Latar belakang

Kerajaan AS telah menyediakan panduan pemakanan untuk rakyat Amerika selama bertahun-tahun. Edisi pertama The Dietary Goals untuk Amerika Syarikat diterbitkan pada tahun 1977.

Panduan pemakanan secara amnya merangkumi nasihat tentang apa yang perlu dimakan dan diminum untuk kesihatan yang lebih baik, tetapi pemesejan khusus telah berubah sepanjang tahun untuk mencerminkan kemajuan dalam pemahaman pemakanan dan peranan makanan dan nutrien khusus terhadap kesihatan keseluruhan.

Panduan terawal memberi tumpuan khusus pada mengurangkan bilangan orang yang mempunyai penyakit berkaitan diet, seperti penyakit kardiovaskular dan diabetes. Lemak dikenal pasti sebagai punca utama.

Garis panduan itu, walaupun berniat baik, sangat mempengaruhi persepsi rata-rata rakyat Amerika terhadap diet yang sihat. Tiada perbezaan antara lemak “baik” dan “buruk”. Akibatnya, ramai orang telah mengelakkan makanan yang sebaliknya-menyihatkan berdasarkan kandungan lemak mereka sahaja.

Garis panduan yang dikemas kini memberi tumpuan kepada mencari keseimbangan lemak “baik” yang sihat dan nutrien penting lain.

Bagaimana ia berfungsi

Secara amnya, diet rendah lemak adalah diet di mana tidak lebih daripada 30% kalori harian datang dari mana-mana sumber lemak. Berdasarkan makanan individu, definisi makanan rendah lemak yang paling diterima secara meluas ialah yang mempunyai 3 gram lemak atau kurang setiap 100 kalori.

Apa nak makan

Karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber tenaga yang diperlukan dan anda akan menemuinya dalam makanan yang sihat dan berkhasiat: buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh. Tetapi jika anda ingin menurunkan berat badan, berhati-hati untuk tidak menggantikan lemak dengan makanan rendah lemak yang sebenarnya mengandungi gula dan tepung ditapis (yang juga karbohidrat).

Protein

Seperti lemak, protein membantu anda berasa kenyang, jadi pastikan anda mengambil banyak makanan kaya protein. Tetapi untuk memastikan diet anda lebih rendah lemak, pilih sumber protein tanpa lemak seperti kekacang, ikan, ayam tanpa kulit dan potongan daging lembu tanpa lemak.

Lemak Menyihatkan Jantung

Terdapat dua jenis lemak tak tepu, kedua-duanya dianggap membantu menurunkan paras kolesterol LDL (atau “buruk”):

• Lemak tak tepu tunggal, kadangkala dipanggil MUFA, berasal dari sumber tumbuhan, seperti alpukat, buah zaitun dan kacang. Lemak ini biasanya cair pada suhu bilik (fikirkan minyak zaitun dan kanola).

• Lemak tak tepu, atau PUFA, terdapat dalam kacang, biji, dan ikan, dan merupakan sumber vitamin E yang baik, serta asid lemak omega-3 dan omega-6.

Lemak Tepu dan Lemak Trans

Lemak tepu terdapat dalam produk haiwan, seperti daging, mentega, dan krim, dan beberapa sumber tumbuhan, termasuk kelapa dan minyak sawit.

Lemak trans ialah lemak tak tepu yang telah diproses untuk menjadikannya lebih stabil. Mereka biasanya muncul pada label makanan sebagai minyak “terhidrogenasi” atau “separa terhidrogenasi”. Walaupun barangan bakar dan produk lain yang disediakan secara komersial di AS tidak dibenarkan mengandungi lemak trans (sehingga Jun 2018), ia masih boleh didapati dalam makanan bergoreng.

Lemak trans harus dielakkan sama sekali, baik untuk kesihatan umum dan terutamanya pada diet rendah lemak. Lemak tepu sukar dielakkan melainkan anda tidak mengambil produk haiwan, tetapi anda boleh mengehadkannya dengan memilih protein tanpa lemak dan produk tenusu rendah atau tanpa lemak.

Kebaikan dan keburukan

Kebaikan

Penurunan Berat Badan Jangka Pendek

Jika anda berusaha untuk mengurangkan pengambilan lemak anda, berkemungkinan besar anda akan menurunkan berat badan. Ini berlaku untuk kebanyakan diet yang menyekat jenis makanan atau makronutrien tertentu (seperti karbohidrat). Walau bagaimanapun, untuk mengekalkan berat badan ini, anda perlu terus mengehadkan lemak dalam diet anda.

Diet rendah lemak berkemungkinan sihat dan boleh membantu anda menurunkan berat badan jika ia masih seimbang dengan lemak “baik” dan sumber karbohidrat dan protein yang kaya dengan nutrien. Tetapi terdapat kelemahan yang perlu diperhatikan, terutamanya perubahan nasihat pakar mengenai penggunaan lemak.

Keburukan

Bukti Saintifik yang Tidak Jelas

Banyak kajian telah dijalankan untuk menentukan sejauh mana manfaat kesihatan bagi orang yang mengikuti diet rendah lemak. Secara keseluruhannya, bukti tidak menyokong diet rendah lemak berbanding intervensi diet lain untuk penurunan berat badan jangka panjang.

Selain itu, bukti telah mencadangkan bahawa mengikuti diet rendah lemak yang tidak sihat sebenarnya boleh dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian.

Terhad

Sesetengah vitamin penting (termasuk vitamin A, D, E, dan K) adalah larut lemak, yang bermaksud badan anda tidak boleh menggunakannya melainkan anda mengambil lemak diet. Memotong terlalu banyak lemak bermakna badan anda tidak akan dapat menyerap nutrien penting ini.

Risiko Kesihatan Mental

Lemak diet penting untuk kesihatan dan perkembangan otak. Khususnya, beberapa kajian telah menunjukkan bahawa asid lemak daripada lemak tak tepu mungkin melindungi daripada kemurungan.

Bagaimana Ia Membandingkan

“Pemakanan rendah lemak” adalah istilah yang luas dan nasihat telah berubah selama bertahun-tahun, menjadikannya sukar untuk membandingkan satu rancangan dengan yang lain.

Garis panduan daripada kerajaan dan AHA tidak lagi menentukan diet rendah lemak, tetapi masih mengesyorkan mengehadkan lemak tepu dengan teruk dan menggunakan produk tenusu rendah lemak. Ramai pakar kini mengiktiraf diet lain, seperti diet Pendekatan Pemakanan untuk Menghentikan Hipertensi (DASH), sebagai pilihan yang menyihatkan jantung.

Cadangan USDA

Pada Disember 2020, Jawatankuasa Penasihat Garis Panduan Pemakanan (kumpulan yang menyemak sains pemakanan setiap lima tahun bagi pihak kerajaan AS), menerbitkan garis panduan terbaharunya yang menggariskan jumlah pengambilan pemakanan harian yang sesuai, termasuk lemak, untuk orang merentasi peringkat kehidupan yang berbeza.

Diet Serupa

Diet Ornish dan varian lain diet ultra-rendah lemak mendakwa bukan sahaja menghalang CAD tetapi juga untuk membalikkannya. Diet ini jauh lebih ketat dalam pengehadan lemak diet mereka—terutamanya daripada sumber haiwan—daripada diet rendah lemak yang disyorkan oleh AHA.

Penyokong diet jenis Ornish dengan betul mendakwa bahawa kajian yang gagal menunjukkan manfaat dengan diet jenis AHA tidak semestinya terpakai pada diet mereka yang jauh lebih mengehadkan lemak. Walau bagaimanapun, dakwaan bahawa diet jenis Ornish terbukti berkesan adalah berdasarkan data yang tidak sempurna yang tidak sesuai dengan penelitian objektif.

Hipotesis bahawa diet vegetarian yang sangat rendah lemak menghalang atau membalikkan penyakit jantung tidak dibuktikan atau disangkal secara meyakinkan, walaupun ia adalah hipotesis yang patut dikaji lebih lanjut.

Diet lain yang seimbang dari segi pemakanan, rendah lemak tepu dan disyorkan oleh pakar termasuk diet Mediterranean, diet pescatarian dan diet DASH.

Syor bahawa semua orang harus makan diet rendah lemak adalah dari awal berdasarkan teori yang cacat, dan atas keputusan sedar untuk mengorbankan ketepatan demi memudahkan mesej.

Selepas lebih daripada tiga dekad cuba mengesahkan bahawa diet rendah lemak mengurangkan penyakit jantung, ujian klinikal tidak menyokong cadangan lama bahawa setiap orang harus menjalani diet terhad lemak

Jika anda ingin menurunkan berat badan, rujuk penyedia penjagaan kesihatan anda untuk membantu mereka bentuk pelan yang sesuai untuk anda. Untuk kesihatan jantung, pertimbangkan diet Mediterranean atau DASH.