Ketinggian Meja dan Risiko Sakit Leher

Jika meja anda bukan ketinggian yang sesuai untuk anda, anda mungkin menghabiskan terlalu banyak masa dengan postur leher dan bahu yang “tidak neutral”, aka, “janggal”. Kedudukan yang janggal atau tidak neutral adalah faktor risiko yang diketahui untuk gangguan muskuloskeletal (MSD).“”

Ketinggian meja standard ialah 29” berikan atau ambil satu inci. (Sesetengah pakar ergonomis berhujah dengan kuat bahawa ini adalah ukuran “satu saiz muat untuk semua” yang lebih sesuai dengan keperluan pengeluar berbanding pengguna akhir.) Walau apa pun, agak jelas bahawa tidak semua orang akan muat dengan sempurna ke dalam meja sebesar ini. Anda mungkin kecil molek, atau lebih tinggi. Atau mungkin hanya setengah inci atau inci tambahan akan membuat perbezaan besar dalam cara meja muat. Anda berada dalam kedudukan terbaik untuk menentukan perkara ini.

Ketinggian Meja Terlalu Tinggi

Jika meja anda terlalu tinggi, kemungkinan besar anda akan membebankan otot bahu dan lengan anda. Khususnya, apabila otot bahu anda mengecut sepanjang hari, bilah bahu mempunyai kecenderungan untuk naik ke atas telinga anda dan kekal di sana selama-lamanya. Postur ini dengan cepat menjadi tabiat—yang kita terlupa yang kita ada, tetapi perkara yang sama mendatangkan malapetaka pada kesejahteraan leher, bahu dan punggung atas kita.

Memeriksa diri anda untuk “Ragut Bahu Pekerja Pejabat” adalah mudah. Lain kali anda berada di cermin, lihat untuk melihat sama ada bahu anda terangkat, iaitu, di sebelah telinga anda. Cuba untuk menjatuhkan mereka. Anda mungkin berasa regangan semasa anda melakukan ini.

Sama ada anda mempunyai cermin atau tidak, anda boleh memeriksa otot trapezius anda, yang terletak di bahagian atas bahu anda, untuk ketegangan dan kesakitan.“Perkara yang sama berlaku untuk otot skapula levator anda, yang terletak betul-betul di bawah bahagian bawah tengkorak anda di belakang sehingga ke hujung dalam skapula (bilah bahu). Kedua-dua otot—tetapi terutamanya levator skapula—adalah pemain utama dalam “Crunch Bahu Pekerja Pejabat,” dengan cara itu.

Meja yang terlalu tinggi juga boleh menyebabkan anda bekerja dengan leher dalam sambungan (kepala belakang) untuk membolehkan anda melihat monitor anda.“Ini boleh menimbulkan ketegangan atau kesakitan di bahagian belakang atau tengkorak atau leher anda. Ia juga boleh menyebabkan kerengsaan leher.

Jika meja anda terlalu tinggi, selain daripada mendapatkan meja lain, pilihan anda adalah terhad. Anda boleh menaikkan ketinggian kerusi, yang mungkin memerlukan tempat letak kaki jika anda pendek. Anda juga boleh memotong kaki meja anda, tetapi ayuh—siapa yang melakukannya? Jika itu satu-satunya pilihan anda, mungkin sudah tiba masanya untuk pergi membeli-belah.

Ketinggian Meja Terlalu Rendah

Jika meja anda terlalu rendah, anda mungkin mendapati anda menghabiskan banyak masa untuk menghulurkan tangan anda untuk mencapai papan kekunci. Ini mewujudkan ketegangan statik pada otot lengan anda yang boleh menyebabkan kesakitan dan masalah postur.

Meja rendah juga boleh menggalakkan kemerosotan. Jika tidak, bagaimana anda akan mencapai papan kekunci anda? Merosot boleh menyebabkan ketegangan dan kelemahan otot bahu, leher, dan belakang atas, serta dada yang cekung. Bersama-sama dengan ketegangan dan kelemahan otot, kedudukan dada cekung yang berterusan boleh menyumbang kepada kyphosis postural.

Jika meja anda terlalu rendah, cara berteknologi rendah untuk menaikkannya ialah dengan memasukkan papan, bongkah atau buku di bawah kaki meja.

Petua Umum

Berikut ialah beberapa lagi perkara yang perlu dipertimbangkan apabila menetapkan ketinggian meja yang boleh anda tinggali:

• OSHA mengesyorkan agar monitor anda berada pada paras mata atau lebih rendah sedikit. Perkara utama ialah memastikan leher anda selesa dan anda mengalami ketegangan otot leher sedikit yang anda boleh.
• Stesen kerja anda harus membenarkan ruang di atas lutut anda serta ketinggian papan kekunci yang mengekalkan bahu dan lengan anda dalam ketegangan minimum, postur neutral yang dibincangkan di atas.
• Semak sama ada ketinggian meja anda berada pada tahap yang lebih kurang sama dengan siku anda. Jika, apabila anda duduk di stesen kerja anda, anda boleh mengekalkan siku anda bengkok pada kira-kira sudut 90 darjah dengan pergelangan tangan lurus, anda mungkin mempunyai ketinggian meja yang betul.
• Jika anda seorang yang bernombor dan anda benar-benar mahukan ukuran yang tepat untuk ketinggian meja anda, berikut ialah alat palam dan main yang berguna yang boleh membantu. Apa yang anda perlu lakukan ialah meletakkan ketinggian anda, dan program ini akan menghasilkan ukuran lantai ke siku yang disyorkan (ditambah beberapa yang lain).
• Meja yang mempunyai pelarasan ketinggian adalah idea yang baik, terutamanya jika anda berkongsi stesen kerja, tetapi jika itu adalah kemewahan pertimbangkan untuk menggunakan papan kekunci boleh laras atau aksesori yang serupa. Kerana mereka mengehadkan ruang (dan sebab-sebab lain), mereka mungkin bukan penyelesaian yang sempurna, tetapi mencari yang betul mungkin boleh membantu secara murah mendapatkan ketinggian meja anda pada tahap yang selesa.
• Jika perjalanan membeli-belah adalah teratur, jangan lupa meja duduk untuk berdiri—mereka menjadi kegilaan hari ini.“Pekerja yang menggunakan ini melaraskannya dengan kerap—untuk itulah mereka dibina. Ini bermakna melaraskan satu harus mudah dan selepas beberapa percubaan, anda mungkin akan sangat jelas tentang ketinggian tepat yang sesuai untuk anda, dalam kedua-dua posisi duduk dan berdiri.