Apakah Tekanan dan Bagaimana Saya Boleh Mengenalinya?

Tekanan ialah tindak balas fizikal dan mental semulajadi badan kita terhadap cabaran atau perubahan. Ia boleh membantu anda mengatasi halangan dan mendorong diri anda ke tahap pertumbuhan peribadi yang baharu.

Apabila sistem tindak balas tekanan badan anda mula tidak berfungsi, walaupun, perasaan yang sama boleh menjadi penghalang dan mengehadkan keupayaan anda untuk melakukan yang terbaik. Penyelidikan malah telah menunjukkan bahawa tekanan boleh mencetuskan atau memburukkan beberapa keadaan dan menjejaskan fungsi sistem badan yang berbeza.

simptom

Sistem saraf autonomi badan mengawal kadar denyutan jantung, pernafasan dan proses badan anda yang lain yang berlaku tanpa usaha sedar. Ia mencetuskan tindak balas melawan atau lari semasa situasi tertekan, menyebabkan degupan jantung meningkat, murid melebar dan banyak lagi. Pengaktifan berterusan tindak balas ini boleh menyebabkan haus dan lusuh pada badan dan mengakibatkan gejala fizikal dan emosi.

Gejala fizikal tekanan termasuk:

• Ketegangan otot
• Sakit kepala jenis tegang atau sakit badan
• Sakit belakang
• Sakit dada atau perasaan bahawa jantung anda berdegup kencang
• Sakit perut
• Kulit pucat atau memerah
• Sakit kepala, pening, atau menggigil
• Sesak nafas atau pernafasan yang cepat
• Kadar jantung meningkat dan tekanan darah tinggi
• Keletihan atau sukar tidur
• Masalah penghadaman seperti kembung perut, cirit-birit atau loya

Gejala tekanan emosi dan mental boleh termasuk:

• Kebimbangan atau kerengsaan
• Kemurungan
• Serangan panik
• Kesedihan

Menyedari Tekanan

Cara untuk mengenali tekanan termasuk:

• Memberi perhatian kepada seberapa dalam anda bernafas
• Mengambil perhatian tentang apa-apa makan berlebihan, membeli-belah kompulsif atau tingkah laku tidak sihat yang lain kerana ramai orang terlibat dalam tingkah laku ini untuk menghilangkan tekanan
• Mengambil kira berapa banyak konflik yang anda alami dengan orang lain
• Menyimpan log perasaan anda selama sebulan untuk melihat bagaimana ia berubah-ubah
• Tanya diri anda bagaimana anda tidur pada waktu malam dan bagaimana anda berasa berehat

Akan ada masa apabila anda mengalami tahap tekanan yang memuncak dan nampaknya segala-galanya boleh menjadi salah. Pada saat-saat seperti itu, lebih berguna untuk mempertimbangkan bukan jika anda tertekan, tetapi betapa tertekannya anda sebenarnya.

Beberapa alat pemeriksaan dalam talian boleh membantu anda mendaftar masuk dengan diri sendiri ialah:

• Penapis Tekanan dari Mental Health America

• Ujian “Stress Fit” daripada Yayasan Jantung dan Strok

punca

Terdapat begitu banyak perkara yang boleh mencetuskan tindak balas melawan atau lari, iaitu tindak balas semula jadi badan anda terhadap tekanan. Apabila sesuatu atau seseorang mencetuskan tindak balas tekanan, badan anda bertindak segera untuk sama ada menghadapi ancaman atau melarikan diri.

Secara fizikal, apabila anda berasa tertekan, apa yang anda rasa sebenarnya ialah sistem saraf anda memberi isyarat banjir hormon yang akan dikeluarkan daripada kelenjar adrenal anda, seperti kortisol (hormon tekanan) dan epinefrin (adrenalin). Adrenalin bertanggungjawab terhadap gejala fizikal yang anda alami, seperti degupan jantung yang cepat.

Faktor-faktor risiko

Kita semua berwayar untuk merasai tekanan, tetapi sesetengah orang mempunyai risiko yang lebih besar untuk mengalami tahap tekanan yang tidak sihat daripada yang lain, termasuk:

• Orang yang berumur lebih dari 50 tahun dan penjaga ahli keluarga
• Orang yang mempunyai obesiti
• Orang yang mengalami kemurungan

Faktor risiko lain termasuk tekanan hidup seperti:

• Membesar dalam persekitaran yang mencabar
• Tidak belajar atau menggunakan kemahiran pengurusan tekanan
• Hidup dengan penyakit kronik
• Menjadi mangsa jenayah atau penderaan
• Mengalami tekanan keluarga atau kewangan, termasuk isu penjagaan dan perumahan
• Tidak mempunyai keseimbangan kehidupan kerja
• Hidup dalam kemiskinan
• Menjadi gelandangan
• Tidak mempunyai sistem sokongan
• Menyalahgunakan bahan

Jenis

Tekanan akut

Tekanan akut, atau tekanan mengejut, ialah tekanan yang datang dengan cepat dan hilang apabila ancaman yang dilihat atau sebenar disingkirkan. Orang sering mengalami tekanan jenis ini selepas krisis kehidupan yang tidak dijangka seperti kemalangan, kehilangan atau jenis trauma lain.

Tekanan kronik

Tekanan kronik adalah tekanan jangka panjang. Dengan jenis tekanan ini, badan tidak pernah menerima isyarat yang jelas untuk kembali berfungsi normal. Dari masa ke masa, tekanan berterusan pada badan anda akibat tekanan boleh menyumbang kepada masalah kesihatan yang serius. Tekanan kronik dikaitkan dengan disfungsi sistem imun dan penyakit, terutamanya yang berkaitan dengan jantung anda.

Eustress

Eustress bermaksud tekanan yang bermanfaat. Ia dikaitkan dengan keseronokan atau motivasi, seperti menaiki roller coaster atau pergi ke hari pertama anda di pekerjaan baharu.

Tekanan akut episodik

Tekanan akut episodik ialah apabila seseorang mengalami tekanan yang kuat secara tetap. Ia boleh berlaku dalam kalangan profesional yang menghadapi banyak situasi tekanan tinggi, seperti pegawai penguatkuasa undang-undang, bomba dan responden kecemasan.

Kesan sampingan

Kesan sampingan tekanan mungkin termasuk:

• Menjadi mudah terganggu
• Mengabaikan penjagaan diri
• Hilang tidur dan mengalami insomnia
• Keluarkan tekanan anda kepada orang lain
• Melebihkan tenaga anda

Komplikasi

Keadaan kesihatan fizikal dan mental yang boleh dicetuskan oleh tekanan atau diburukkan oleh tekanan termasuk:

• Gangguan metabolik seperti obesiti atau diabetes
• Kemurungan
• Gangguan imun
• Keadaan jantung
• Ulser tekanan
• Gangguan kecemasan

Rawatan

Sebelum anda boleh menangani sebarang isu tekanan jangka panjang, anda perlu mengetahui tahap tekanan semasa anda. Bercakap dengan pasukan penjagaan kesihatan anda tentang cara anda boleh menyepadukan beberapa atau semua pilihan rawatan berikut ke dalam rutin harian anda.

Terapi

Seorang ahli terapi boleh membantu anda melihat sebarang corak atau hubungan antara isu semasa dan tekanan anda. Pakar terapi juga boleh membantu anda menangani kepercayaan asas yang menyumbang kepada tekanan dan konflik anda. Apabila anda mendapat kejelasan yang lebih baik tentang apa yang menyebabkan reaksi anda, anda lebih bersedia untuk mengubah tindak balas tekanan anda pada masa hadapan.

Ubat-ubatan

Kadangkala ubat-ubatan mungkin diperlukan untuk membantu anda melalui masa yang sangat tertekan. Doktor anda mungkin menetapkan ubat berikut:

• Benzodiazepin seperti Valium (diazepam), Xanax (alprazolam), Klonopin (clonazepam), dan Ativan (lorazepam)

• Selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs), termasuk ubat-ubatan seperti Paxil (paroxetine), Prozac (fluoxetine), Zoloft (sertraline), dan Lexapro (escitalopram)
• Serotonin-norepinephrine reuptake inhibitors (SNRIs) seperti Effexor (venlafaxine), Cymbalta (duloxetine), dan Pristiq (desvenlafaxine)
• Antidepresan trisiklik seperti Elavil (amitriptyline), Norpramin (desipramine), dan Sinequan (doxepin)

Ubatan alternatif

Anda boleh mencuba rawatan alternatif berikut untuk melegakan tekanan:

• Akupunktur
• Mengetik EFT
• Ubat herba (teh, minyak, tincture)
• Meditasi
• Terapi urut

Gaya hidup

Anda tidak boleh mengelak tekanan, tetapi anda boleh menghentikannya daripada menjadi keterlaluan dengan mengamalkan beberapa strategi harian, termasuk:

• Bersenam apabila anda merasakan gejala tekanan datang. Walaupun berjalan kaki singkat boleh meningkatkan mood anda.
• Pada penghujung setiap hari, luangkan masa untuk berfikir tentang apa yang telah anda capai, bukan apa yang anda tidak lakukan.
• Tetapkan matlamat untuk hari, minggu dan bulan anda. Mengecilkan pandangan anda akan membantu anda berasa lebih mengawal masa dan tugasan jangka panjang.
• Dapatkan senaman yang kerap. Hanya 30 minit setiap hari berjalan boleh membantu meningkatkan mood anda dan meningkatkan kesihatan anda.
• Cuba aktiviti santai. Terokai program relaksasi atau kesihatan, yang mungkin menggabungkan meditasi, kelonggaran otot atau senaman pernafasan. Jadualkan masa tetap untuk ini dan aktiviti lain yang sihat dan santai.
• Sentiasa berhubung. Sentiasa berhubung dengan orang yang boleh memberikan sokongan emosi dan bantuan praktikal. Minta bantuan daripada rakan, keluarga, dan komuniti atau organisasi keagamaan.

Soalan Lazim

Apakah rupa ruam tekanan?

Tekanan boleh mencetuskan pelbagai kemerahan kulit pada individu yang terdedah. Ruam tekanan berbeza-beza dalam rupa, tetapi kebanyakannya menyerupai sarang, iaitu kawasan kulit yang merah dan timbul yang mungkin bergelombang. Ruam juga boleh gatal, menyengat, atau melecur.

Bagaimana anda berhenti makan tekanan?

Anda boleh menghentikan makan tekanan dengan menjadi lebih prihatin terhadap tingkah laku dan pencetus makan anda dan dengan membangunkan teknik lain untuk menangani tekanan. Anda boleh mendapatkan bantuan daripada pakar diet, doktor atau profesional kesihatan mental.

Bagaimana anda menjadikan tekanan sebagai rakan anda?

Anda boleh menjadikan tekanan sebagai rakan anda dengan menyedari kepentingannya dan mengekalkannya dalam tahap yang sihat dengan aktiviti menghilangkan tekanan harian dan gaya hidup sihat. Ini harus termasuk diet seimbang, tidur yang betul, dan senaman yang kerap.

Mengapa lelaki dan wanita mengendalikan tekanan secara berbeza?

Lelaki dan wanita dikatakan mengendalikan tekanan secara berbeza pada tahap tertentu kerana mereka secara amnya mempunyai tahap dan turun naik hormon utama yang berbeza, termasuk oksitosin.

Ringkasan

Tekanan boleh mendorong kita, tetapi ia juga boleh menghalang kita daripada melakukan yang terbaik, terutamanya apabila ia menjadi isu kesihatan yang kronik. Apabila anda tertekan, anda mengalami simptom yang merupakan hasil daripada tindak balas melawan atau lari badan anda.

Pengaktifan berpanjangan bagi tindak balas ini berpotensi membawa kepada masalah kesihatan yang serius seperti penyakit jantung. Cara terbaik untuk menguruskan tekanan ialah membangunkan mekanisme daya tahan yang sihat, seperti mengamalkan senaman pernafasan dalam dan gaya hidup sihat.

Kita semua mengalami beberapa tahap tekanan pada masa-masa tertentu. Walau bagaimanapun, jika ia menjadi masalah yang berterusan atau anda tidak pasti bagaimana untuk mengatasinya dengan cara yang sihat, sudah tiba masanya untuk berbincang dengan profesional.

Terdapat banyak faktor luaran di dunia kita yang boleh menyumbang kepada tekanan. Walaupun kita tidak dapat mengawal banyak perkara ini, kita boleh lebih mudah menangani tekanan yang kita ada di rumah dan tempat kerja kita jika kita mempelajari cara yang sihat untuk mengatasinya dan meminimumkan kesannya terhadap kehidupan seharian kita.