Mengatasi Menopaus

Perubahan hormon yang mentakrifkan peralihan kepada menopaus boleh menyebabkan masalah kecil atau sementara, tetapi juga penting dan tahan lebih lama yang boleh menjejaskan kualiti hidup anda. Semasa anda berusaha untuk menguruskan simptom fizikal seperti demam panas dan insomnia, anda juga penting untuk mencari cara untuk mengatasi gejala emosi, sama ada perubahan mood atau cabaran menyesuaikan diri secara mental kepada fasa baharu dalam hidup anda.

beremosi

Kesan emosi menopaus bergantung sebahagian besarnya pada sejarah peribadi wanita dan keadaan hidup, serta faktor lain, tetapi peningkatan tekanan dan perubahan mood adalah hampir universal.“”

Ini selalunya masa renungan dan kesedaran bahawa satu fasa penting dalam kehidupan memberi laluan kepada yang lain. Anda mungkin merasakan identiti diri dan rasa kewanitaan anda berdasarkan faktor yang berubah semasa menopaus, seperti fizikal anda atau keupayaan untuk mempunyai kitaran bulanan dan melahirkan anak. Anda mungkin berasa sedih atau menyesal semasa anda melalui peralihan ini. Peranan sosial anda mungkin berubah dengan penghujung tahun subur anda, yang boleh menjadi tekanan juga, walaupun ia dialu-alukan.

Anda mungkin memerlukan taktik baharu untuk mengatasinya. Terdapat banyak strategi yang boleh membantu dengan perkara ini, kebanyakan daripadanya mungkin turut menyumbang kepada meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan mental, fizikal dan emosi anda.

• Meditasi: Hanya 15 minit sehari meditasi boleh mengurangkan tekanan dengan berkesan dan memudahkan untuk mengatasinya.““

• Senaman: Sebarang jenis aktiviti fizikal boleh mengurangkan tekanan. Perkara yang penting ialah lakukannya dengan kerap (sekurang-kurangnya tiga kali seminggu atau lebih).

• Penetapan matlamat: Lakukan inventori kehidupan. Senaraikan perkara yang paling anda ingin capai, hobi yang anda minati, atau kemahiran yang ingin anda asah. Pertimbangkan sebarang halangan yang mungkin menghalang anda, walaupun ia hanya pemikiran negatif. Buat rancangan untuk mula mengejar sekurang-kurangnya satu matlamat.

• Sokongan sosial: Ini adalah tindak balas yang sihat kepada tekanan kerana ia membantu mewujudkan rangkaian sokongan sosial.“Apabila anda ditimpa tekanan, kebimbangan atau kebimbangan, hubungi rakan atau berjumpa kaunselor.

Fizikal

Jika perlu, terdapat pelbagai rawatan yang boleh membantu anda mengatasi gejala fizikal menopaus. Selain ubat-ubatan, anda mungkin mendapat kelegaan dengan mencuba beberapa pendekatan ini.

Kilasan Panas

Termostat dalaman anda mungkin sangat sensitif semasa menopaus. Ramai wanita mendapati bahawa mereka mempunyai julat keselesaan yang sangat sempit, dan ia tidak memerlukan banyak masa untuk menjadi terlalu panas. Cuba beberapa cara ini untuk menangani kilat:

• Berpakaian berlapis-lapis supaya anda boleh menanggalkan pakaian dengan mudah jika anda mula berasa panas.

• Bernafas perlahan dan dalam: Melakukan pernafasan terkawal seperti ini semasa kilat panas bermula boleh memendekkan tempohnya dan mengurangkan keterukannya.

• Minum air: Jika anda berkelip, anda berpeluh. Air membantu mengisi semula anda dan nampaknya membantu mengawal suhu dalaman anda. Cuba dapatkan sekurang-kurangnya 48 auns dalam sehari.

• Kecilkan api: Jika boleh, pastikan persekitaran anda berada di bawah 70 darjah pada waktu siang.

• Elakkan tempat panas: Jangan berjemur atau duduk di sauna jika anda terdedah kepada kilat.

• Jangan makan makanan pedas dan pedas: Walaupun anda sentiasa boleh memakannya, ia boleh mencetuskan anda untuk berkelip.

• Cuba minyak biji rami atau biji rami: Ia mungkin mengurangkan rasa panas dan mempunyai faedah tambahan untuk mengurangkan sakit sendi dan otot bagi sesetengah wanita.

• Pertimbangkan vitamin E, fitoestrogen keladi dan black cohosh: Ini semua telah digunakan selama bertahun-tahun untuk memerangi demam panas, walaupun kajian mengenai ubat alternatif ini biasanya menunjukkan ia hanya berkesan sebagai plasebo. Oleh kerana sesetengah suplemen boleh mempunyai kesan estrogenik, adalah lebih baik untuk membincangkannya dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum memutuskan untuk mengambilnya. Anda mungkin mempunyai sejarah kesihatan yang boleh menyebabkan mereka berisiko, atau mereka mungkin berinteraksi dengan ubat lain.

Insomnia

Insomnia adalah perkara biasa sebelum dan selepas menopaus. Kadang-kadang ia disebabkan oleh peluh malam, yang merupakan kilat panas. Tetapi kadang-kadang wanita kelihatan mengalami perubahan hormon yang membuatkan mereka terjaga pada waktu yang sama setiap malam.

Ini boleh mengecewakan dan meletihkan. Berikut adalah beberapa perkara untuk dicuba:

• Sejukkan bilik tidur anda: Cuba pastikan suhu bilik tidur malam anda di bawah 65 darjah.

• Renungkan: Sejurus sebelum tidur, renung sejenak. Ini boleh meletakkan anda dalam keadaan fikiran yang tenang dan membantu anda tertidur—dan terus tidur.““

• Mandi: Mandi air suam atau sejuk boleh mengawal suhu anda dan menghantar anda ke alam mimpi dengan selesa dan santai.

• Cuba sedatif: Ini kadangkala boleh membantu anda mengawal kitaran tidur anda. Ia bukan penyelesaian jangka panjang, jadi bincangkannya dengan pembekal perubatan anda.

• Bincangkan menukar antidepresan anda: Jika anda menggunakan antidepresan yang membuat anda terjaga, berbincang dengan pembekal anda tentang menukar kepada antidepresan yang mempunyai kesan yang lebih sedatif dan mengambilnya sebelum tidur.

• Pertimbangkan CPAP: Jika anda berdengkur, atau jika anda mengalami tempoh tidak bernafas dalam tidur anda (sleep apnea), anda mungkin memerlukan kajian tidur untuk menentukan sama ada anda akan mendapat manfaat daripada peranti tekanan saluran udara positif berterusan (CPAP).

Kekeringan Faraj dan Inkontinens Urinari

Kekeringan faraj atau kesakitan semasa persetubuhan boleh menjadi sangat menjengkelkan bagi wanita yang mengalaminya semasa menopaus. Gejala ini boleh mengganggu kehidupan seks anda, yang boleh menjejaskan hubungan anda. Inkontinens juga boleh memalukan dan mengecewakan.

Gejala ini boleh disebabkan oleh perubahan pada tisu faraj dan uretra yang berlaku apabila estrogen jatuh. Selain mendapatkan rawatan estrogen faraj:

• Gunakan pelincir: Kerana dinding faraj anda semakin nipis, lebih mudah koyak atau rosak. Menggunakan banyak pelincir faraj semasa hubungan seks akan membantu mengelakkan kerosakan. Pelincir berasaskan air berasa semula jadi dan mudah dicuci. Pelincir berasaskan silikon tahan lebih lama, tetapi lebih ramai wanita melaporkan sensitif atau alah kepada mereka.

• Menggabungkan vitamin E dan minyak biji rami: Ini kadangkala boleh memberikan sedikit kelegaan daripada gejala faraj dan kencing. Biasanya, wanita mengambilnya sebagai suplemen oral, tetapi terdapat krim yang mengandunginya juga untuk disapu terus ke faraj.

• Lakukan senaman Kegel: Menguatkan otot lantai pelvis boleh meningkatkan sensasi semasa hubungan seks dan mengurangkan inkontinensia kencing.“Jika anda melakukannya beberapa kali sehari, anda mungkin akan melihat hasil dalam dua hingga empat minggu.

Terdapat juga rawatan tambahan seperti peremajaan faraj dan suntikan plasma kaya platelet yang mungkin disyorkan oleh pakar sakit puan anda sebagai tambahan kepada rawatan estrogen faraj.

Berat Badan

Memandangkan metabolisme semakin perlahan apabila usia anda meningkat, menopaus adalah masa biasa untuk mula menambah berat badan. Penurunan berat badan semasa menopaus memerlukan pendekatan yang sama seperti yang dilakukan pada masa lain dalam hidup anda.

Tetapkan matlamat untuk berat sasaran anda—yang munasabah dan didorong dengan mencapai kesihatan yang baik, bukan saiz tertentu. Nikmati diet yang pelbagai dalam julat matlamat kalori anda.

Gunakan latihan bebanan sebagai senaman untuk menjadi lebih kuat, mencegah osteoporosis, dan meningkatkan metabolisme rehat anda. Dalam senaman kardio anda, seperti berjalan atau berlari, ubah kelajuan dan nikmati latihan jeda. Latihan menahan berat ini boleh meningkatkan metabolisme anda dan membina jisim tulang.

Menguruskan tekanan mempunyai tempat di sini juga, kerana ia boleh membantu menjinakkan pembebasan hormon seperti kortisol yang memberitahu badan anda untuk bergantung pada lemak.

Masalah Ingatan

Walaupun beberapa kehilangan ingatan adalah sebahagian daripada penuaan, mungkin terdapat beberapa kehilangan sementara yang datang dengan penurunan dalam estrogen yang dikaitkan dengan menopaus. Berikut adalah beberapa cadangan untuk melegakan:

• Pertimbangkan diet anda: Dapatkan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna-warni untuk antioksidan dan vitamin. Kurangkan (atau kurangkan) alkohol, gula dan kafein dan lihat jika ia meningkatkan keupayaan anda untuk mengingat.

• Terokai strategi ingatan: Gunakan akronim untuk mengingati senarai nama atau jalan (seperti POMB untuk jujukan jalan seperti Pine, Oak, Utama dan Broadway). Kaitkan satu perkara dengan yang lain—contohnya, semanggi hijau untuk mengingati seseorang dengan nama keluarga Hijau.

• Laksanakan sokongan luaran: Contohnya, gantung kunci anda di tempat yang sama setiap kali anda masuk ke rumah, atau letakkan maklumat penting ke dalam telefon bimbit anda supaya anda boleh mengaksesnya dengan mudah apabila anda memerlukannya.

sosial

Memupuk dan bersandar pada perhubungan yang sedia ada bermanfaat untuk semua orang, dan itu sudah tentu berlaku dalam menopaus. Tetapi ia juga boleh membantu untuk membuat usaha untuk membuat yang baru dengan wanita yang juga berada di peringkat kehidupan ini.

Organisasi seperti Persatuan Red Hat dan kumpulan Meetup adalah satu cara untuk melakukannya. Kumpulan penurunan berat badan dan senaman boleh membantu anda menangani kebimbangan tersebut serta menjadi cara yang baik untuk bertemu rakan baharu yang melalui apa yang anda alami.

Pengalaman setiap wanita adalah unik, dan cara terbaik mereka menghadapi menopaus adalah juga. Perlu diingat bahawa menopaus adalah satu lagi peringkat kehidupan. Sama seperti zaman remaja, anda boleh menghadapi perubahan yang membawa kepada itu dan memasuki babak baharu ini dengan yakin dengan menggunakan beberapa strategi yang berguna.