Panduan untuk Bersenam dan Diabetes Jenis 2

Bagi orang yang menghidap diabetes jenis 2, senaman yang kerap adalah tambahan yang sangat berkesan untuk makan diet yang sihat dan rawatan perubatan standard untuk meningkatkan sensitiviti insulin dan paras gula dalam darah. Sebagai bonus, aktiviti fizikal juga membantu dengan penurunan berat badan dan kawalan tekanan darah.“Senaman juga boleh membantu mencegah pradiabetes daripada berkembang.“”

senaman dan kencing manis — Brianna Gilmartin / Sangat Baik

Faedah

Hampir semua jenis senaman—dari berjalan kaki ke kardio cergas kepada latihan kekuatan—boleh memberi manfaat kepada seseorang yang menghidap diabetes. Khususnya, satu bentuk kardio yang dikenali sebagai latihan selang intensiti tinggi (HIIT) boleh membantu membakar glukosa tambahan dalam badan dan juga mengurangkan daya tahan terhadap insulin, kedua-duanya boleh membantu menyokong kawalan diabetes.“”

Senaman mempunyai banyak kesan kesihatan yang positif untuk orang yang mempunyai atau tanpa diabetes, seperti:“”

Meningkatkan kawalan paras gula dalam darah
Meningkatkan kekuatan otot
Mengurangkan lemak badan
Meningkatkan tahap tenaga
Menurunkan tekanan darah
Meningkatkan tahap kolesterol baik
Mengurangkan risiko penyakit arteri koronari
Menguatkan hati
Melancarkan peredaran

Bersenam menggunakan glukosa yang disimpan dalam otot, hati, dan aliran darah anda. Apabila glukosa disimpan dalam hati dan otot anda, ia dikenali sebagai glikogen. Sebaik sahaja glikogen dan simpanan glukosa yang sedia ada telah habis, badan memberi isyarat kepada hati untuk mengeluarkan lebih banyak glikogen untuk tenaga. Kemudian, selepas bersenam, otot dan hati anda mengisi semula simpanannya dengan mengambil glukosa daripada darah. Ini meningkatkan gula darah anda.“–

Senaman juga boleh membantu anda membakar kalori dan seterusnya menurunkan berat badan. Menurunkan sedikit berat badan—hanya 5% hingga 7% daripada jumlah berat badan anda jika anda berlebihan berat badan—boleh membantu mengurangkan risiko diabetes jenis 2, meningkatkan ketahanan insulin dan membantu anda menguruskan glukosa darah dengan lebih baik.

Keselamatan

Memandangkan senaman boleh menurunkan atau meningkatkan paras gula dalam darah anda, adalah penting untuk anda mengambil beberapa langkah berjaga-jaga sebelum bersenam. Makan snek kecil yang terdiri daripada protein, lemak, dan beberapa karbohidrat (fikirkan: roti dengan mentega kacang atau keju dan keropok) sebelum memulakan sebarang aktiviti, dan uji tahap glukosa anda sebelum, semasa dan selepas bersenam juga.

Pastikan anda membungkus snek berasaskan karbohidrat seperti jus atau buah-buahan untuk selepas bersenam sekiranya tahap anda jatuh terlalu rendah. Anda juga mungkin mahu memakai gelang ID perubatan yang menyatakan anda menghidap diabetes jenis 2, sekiranya berlaku kecemasan hipoglisemik atau hiperglisemik.

Minum banyak air sebelum, semasa, dan selepas bersenam untuk mengelakkan dehidrasi.

Penghidap diabetes perlu memberi perhatian khusus kepada kaki mereka semasa bersenam, kerana neuropati diabetik boleh menjejaskan keupayaan anda untuk melihat kecederaan pada bahagian kaki, seperti kaki anda. Persatuan Diabetes Amerika mencadangkan menggunakan gel silika atau tapak tengah udara dalam kasut anda serta stokin poliester atau kapas-poliester untuk mengelakkan lepuh dan memastikan kaki kering.

Seperti biasa, penghidap diabetes harus memaklumkan penyedia penjagaan kesihatan mereka tentang apa-apa yang boleh menjejaskan kesihatan mereka. Latihan, terutamanya, termasuk dalam kategori ini. Bercakap dengan pembekal penjagaan kesihatan anda tentang jenis senaman yang terbaik untuk anda, dan pastikan anda membincangkan sebarang soalan atau kebimbangan yang timbul semasa program senaman anda berjalan.

Jenis Senaman

Latihan kardio, atau senaman aerobik, meningkatkan kadar denyutan jantung seseorang untuk tempoh masa yang berterusan. HIIT meningkatkan kadar denyutan jantung untuk aktiviti yang singkat, diikuti dengan tempoh intensiti yang lebih rendah untuk pemulihan. Latihan kekuatan, sebaliknya, membantu membina otot dan menyokong tulang yang sihat.“Latihan keseimbangan dan fleksibiliti juga boleh meningkatkan nada dan kekuatan otot. Keempat-empat jenis senaman boleh menjadi sangat bermanfaat untuk menguruskan diabetes.

kardio

Senaman aerobik meningkatkan kapasiti pernafasan dan meningkatkan kesihatan keseluruhan. Kerja kardio membuatkan jantung berdegup lebih cepat, berirama, dan melibatkan kumpulan otot yang besar, seperti di bahagian kaki.

Anda akan mendapat faedah maksimum senaman kardio dengan bersenam secara tetap. Ini kerana kesan aktiviti aerobik tidak kekal (walaupun ia adalah kumulatif). Sebagai contoh, kajian mencadangkan bahawa apabila senaman kardio dilakukan secara kerap (setiap hari atau setiap hari lain), dalam jangka panjang ia boleh membantu badan memproses gula dalam darah dengan ketara, tetapi jika senaman itu hanya dilakukan sekali, maka kesannya hanya bertahan selama lebih kurang dua hari.“–

Banyak jenis aktiviti fizikal boleh dikategorikan sebagai senaman kardio, termasuk:

Berjoging atau berlari
Berjalan atau mendaki
Berbasikal
Menggunakan tangga atau mesin elips
Ski merentas desa
Mendayung
Menari
Berenang

Latihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT)

HIIT ialah aktiviti aerobik yang tertumpu pada letusan pendek aktiviti fizikal sengit diikuti dengan tempoh rehat yang singkat dan boleh melibatkan angkat berat, kerja rintangan dan kardio. Satu kajian mendapati bahawa HIIT meningkatkan sensitiviti insulin dengan meningkatkan fungsi sel beta pankreas, sel yang bertanggungjawab untuk menghasilkan insulin dan mengawal tahap insulin.“–

Latihan kekuatan

Senaman anaerobik seperti latihan kekuatan mungkin masih mempunyai manfaat utama untuk penghidap diabetes, termasuk kawalan glukosa yang lebih baik dan kepekaan insulin.“Contoh latihan kekuatan termasuk:

Berat percuma
Mesin berat
Jalur rintangan
Senaman berat badan

Fleksibiliti dan Keseimbangan

Jenis aktiviti anaerobik ini membantu meningkatkan fleksibiliti di sekeliling sendi dan meningkatkan kemantapan sambil mencegah jatuh. Latihan fleksibiliti mungkin termasuk regangan, yoga dan kerja rintangan, manakala aktiviti keseimbangan termasuk yoga dan tai chi, antara lain. Kedua-dua fleksibiliti dan kerja keseimbangan mungkin mempunyai beberapa faedah glisemik: khususnya, kajian yang berpusat di sekitar yoga dan tai chi telah menunjukkan kawalan glisemik yang lebih baik dalam subjek.“–

Berapa Banyak Latihan yang Perlu Dituju

Jumlah senaman yang anda ingin rancangkan bergantung pada matlamat kecergasan peribadi anda. Jika anda baru bermula, sasarkan hanya satu atau dua sesi senaman 10 minit setiap minggu, kemudian bina sehingga lima atau lebih sesi 30 minit setiap minggu. Oleh kerana penghidap diabetes sering mengalami kebimbangan kesihatan yang rumit, adalah penting untuk berbincang dengan profesional perubatan atau penyedia penjagaan kesihatan sebelum memulakan rejimen latihan kardio. Jika anda berumur lebih dari 35 tahun, anda mungkin memerlukan ujian tekanan.

Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan orang dewasa mendapatkan sekurang-kurangnya 150 minit senaman intensiti sederhana setiap minggu, yang berfungsi sehingga lima sesi kardio 30 minit setiap minggu.

Mencapai dan mengekalkan kadar denyutan jantung yang lebih tinggi daripada biasa ialah matlamat asas senaman kardiovaskular dan boleh menjadi metrik yang baik untuk rujukan tahap keamatan. Orang yang berbeza mempunyai kadar denyutan sasaran yang berbeza dan ingin mengekalkan kadar tersebut untuk jangka masa yang berbeza. Pemantau kadar jantung boleh membantu menentukan metrik ini. Pengamal atau penyedia penjagaan kesihatan juga boleh membantu dengan penentuan ini.

Kekal Bermotivasi

Ia boleh menjadi sukar untuk memasukkan rutin senaman ke dalam jadual anda yang sudah sibuk. Berikut ialah beberapa petua untuk membantu anda mengekalkan tabiat sihat baharu anda:

Cari rakan bersenam. Lihat sekeliling untuk berjoging atau berjalan dalam kumpulan di kawasan anda, atau ikat rakan yang mempunyai matlamat senaman yang serupa dengan matlamat anda untuk membantu anda berdua kekal bertanggungjawab.
Daftar untuk kelas. Semak gim tempatan untuk mengetahui sama ada terdapat kelas mingguan yang sesuai dengan jadual anda, kemudian tambahkannya pada kalendar anda dan rancang acara lain di sekelilingnya, bukan sebaliknya.
pecahkan. Senaman tetap dikira walaupun dipecahkan kepada segmen 10 minit. Mungkin anda berjalan selama 10 minit sebelum sarapan pagi, semasa makan tengah hari dan selepas makan malam—dan pada penghujung hari, anda telah mendapat 30 minit pergerakan anda.
Cuba apl. Muat turun apl kecergasan seperti FitOn atau ClassPass Go, yang menawarkan kelas dalam talian percuma dalam pelbagai tahap kemahiran dan tempoh yang boleh anda lakukan dari mana-mana sahaja.
Bekerja dalam pergerakan harian. Meningkatkan senaman anda tidak bermakna menghabiskan masa yang lama di gim. Sesuaikan diri dalam mencangkung dan lunges semasa anda mengosongkan rumah, berjalan kaki anjing untuk lebih lama atau berkebun. Selit dalam sesi mini dengan lebih banyak pergerakan pada bila-bila masa anda boleh.

Jika anda baru mula bersenam, pertimbangkan untuk bekerja dengan jurulatih peribadi atau ahli terapi fizikal pada mulanya. Hanya beberapa sesi dengan profesional boleh membantu anda mempelajari prinsip asas aktiviti pilihan anda, menentukan dan memantau kadar denyutan sasaran anda dan membangunkan pelan keseluruhan yang boleh anda lakukan sendiri, dengan selamat.

Satu lagi cara terbaik untuk mendapatkan maklumat lanjut tentang bersenam dengan diabetes adalah dengan bercakap dengan pasukan penjagaan kesihatan anda. Tanya mereka jenis senaman dan pada intensiti yang terbaik untuk keperluan individu anda.