Adakah Terdapat Faedah Menyihatkan Jantung Lemak Tak Tepu?

Asid lemak tak jenuh tunggal (MUFA) telah mendapat reputasi sebagai salah satu daripada “lemak baik”—iaitu, lemak yang bermanfaat untuk kesihatan. Walaupun bukti saintifik sebahagian besarnya berdasarkan keadaan, idea bahawa MUFA adalah penting untuk kesihatan yang baik—kepada umum kesihatan serta kesihatan kardiovaskular—kini mendapat sokongan padu di kalangan ramai pakar.

Apakah Asid Lemak Tak Tepu?

MUFA adalah salah satu daripada dua jenis asid lemak tak tepu. Asid lemak tak tepu mempunyai sekurang-kurangnya satu ikatan berganda dalam rantai karbon asid lemak (berbanding dengan asid lemak tepu, yang tidak mempunyai ikatan berganda). Dua jenis asid lemak tak tepu ialah MUFA, yang mempunyai satu ikatan berganda dalam rantai; dan asid lemak tak tepu (PUFA), yang mempunyai dua atau lebih ikatan rangkap.

Kedua-dua jenis asid lemak tak tepu dianggap memberi manfaat kesihatan yang ketara, walaupun bukti saintifik lebih kukuh untuk PUFA.

Faedah Kesihatan MUFA

Bukti yang menyokong memasukkan MUFA dalam diet yang menyihatkan jantung adalah sebahagian besarnya berdasarkan keadaan. Sebagai contoh, tiada kajian klinikal rawak yang menunjukkan bahawa MUFA mengurangkan kejadian penyakit arteri koronari (CAD).

Namun begitu, bukti mengikut keadaan adalah besar.

MUFA mempunyai kesan yang baik terhadap lipid darah. Mereka mengurangkan paras kolesterol LDL (“buruk” kolesterol) dan meningkatkan paras kolesterol HDL (“baik” kolesterol). Mereka juga mengurangkan tahap trigliserida dalam darah. Jadi makan MUFA cenderung untuk menghasilkan peningkatan umum dalam corak keseluruhan lipid darah yang sepatutnya agak mesra kepada sistem kardiovaskular.

Selain itu, terdapat bukti bahawa MUFA boleh membantu mencegah pengoksidaan zarah kolesterol LDL. LDL teroksida nampaknya memainkan peranan penting dalam pembentukan plak aterosklerotik.

MUFA mungkin sangat membantu pada penghidap diabetes jenis 2 atau sindrom metabolik. Dalam pesakit ini, mengurangkan PUFA dalam diet dan menggantikannya dengan MUFA telah ditunjukkan dapat mengurangkan rintangan insulin, dan meningkatkan fungsi saluran darah.

Dalam beberapa kajian, beralih daripada PUFA kepada MUFA juga telah menghasilkan penurunan berat badan yang lebih baik dan mengurangkan lemak perut.

Oleh kerana semua bukti ini adalah mengikut keadaan, walau bagaimanapun, dan tidak diterbitkan semula dalam ujian klinikal rawak yang besar, pakar pemakanan tidak mencapai pendapat konsensus tentang berapa banyak MUFA yang disyorkan dalam diet kita.

MUFA dan Diet Mediterranean

Mungkin sebab utama MUFA telah “ditekan” dalam beberapa tahun kebelakangan ini adalah kerana kejayaan diet Mediterranean. MUFA (dalam bentuk minyak zaitun) merangkumi bahagian penting dalam diet Mediterranean dan merupakan sumber utama lemak dalam diet ini.

Dalam banyak kajian klinikal, diet Mediterranean sangat dikaitkan dengan pengurangan kematian keseluruhan, dan juga dalam kematian akibat penyakit kardiovaskular dan kanser (terutamanya kanser kolon, kanser prostat dan kanser payudara). Serangan jantung dan strok juga kelihatan berkurangan dengan diet Mediterranean. Akhirnya, diet ini nampaknya berkait rapat dengan pengurangan insiden penyakit Parkinson dan penyakit Alzheimer.

Diet Mediterranean kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, kacang, dan kekacang— dan banyak minyak zaitun. Jumlah ayam, ikan, keju dan wain merah yang sederhana juga disertakan. Satu perkara yang sangat menonjol dengan diet Mediterranean, bagaimanapun, adalah penggunaan tinggi minyak zaitun, iaitu, MUFA. Pada pendapat kebanyakan pakar pemakanan, hakikat bahawa ia termasuk pengambilan tinggi MUFA adalah salah satu daripada sebab utama diet Mediterranean kelihatan begitu sihat.

Termasuk MUFA dalam Diet

Minyak zaitun adalah sumber pemakanan utama MUFA. Minyak zaitun cair pada suhu bilik tetapi cepat bertukar pepejal apabila diletakkan di dalam peti sejuk. Ia boleh digunakan sebagai minyak masak jika haba disimpan pada suhu sederhana. Minyak zaitun selalunya sebagai minyak pencicah, dan selalunya boleh digantikan dengan mentega, kuah atau sos.

Selain minyak zaitun, MUFA terdapat dalam alpukat, kebanyakan kacang, minyak kanola dan bunga matahari, dan mentega kacang.