Perubahan gaya hidup dalam merawat kegelisahan dan kemurungan

Perubahan gaya hidup adalah alat yang mudah tetapi ampuh dalam merawat kemurungan dan kegelisahan, dan ini adalah komponen penting dari pendekatan bersepadu untuk rawatan. Dalam beberapa kes, perubahan gaya hidup sahaja dapat membantu menghilangkan kemurungan atau kegelisahan, jadi anda harus mula mengubah gaya hidup anda dengan segera. Tetapi jika anda mengalami kemurungan sederhana atau teruk atau kecemasan, anda juga harus segera mendapatkan bantuan profesional. Dan jika anda tidak melihat kelegaan dari gejala kemurungan ringan dalam beberapa bulan setelah mengubah gaya hidup anda, anda perlu mendapatkan bantuan profesional.

Perubahan gaya hidup yang dapat membantu merawat kemurungan dan kegelisahan merangkumi perubahan berikut.

Latihan fizikal

Latihan adalah tindakan yang paling penting untuk dimulakan. Banyak kajian mendapati senaman berkesan dalam meningkatkan mood dan mengurangkan gejala kemurungan. Mengenai kegelisahan, banyak kajian penyelidikan juga mendapati peningkatan gejala kegelisahan dengan peningkatan aktiviti fizikal, terutama pergerakan yang penuh perhatian, seperti yoga, tai chi, dan qigong.

Latihan merangsang tubuh untuk menghasilkan serotonin dan endorfin, yang merupakan bahan kimia di otak (neurotransmitter) yang membantu melegakan kemurungan. Tetapi itu hanya sebahagian menjelaskan kesan positif dari latihan pada kemurungan.

• Menyertai program latihan dapat membantu anda untuk:
• Meningkatkan harga diri
• Meningkatkan keyakinan diri
• Buat rasa kekuatan
• Tingkatkan hubungan dan hubungan sosial

Semua perkara ini memberi kesan positif kepada individu yang tertekan atau cemas.

Diet

Otak adalah salah satu bahagian tubuh yang paling aktif metabolik dan memerlukan aliran nutrien yang stabil untuk berfungsi. Diet yang buruk tidak akan memberikan nutrien yang diperlukan untuk menghasilkan neurotransmitter dan boleh menimbulkan gejala kegelisahan atau kemurungan.

Makan makanan yang sihat. Anda harus makan makanan segar dan utuh; minum banyak air; dapatkan kalsium yang mencukupi; dan tetap rendah lemak trans untuk mengikuti garis panduan diet semasa.

Jaga usus anda. Mengambil probiotik tambahan dengan dua atau lebih probiotik hidup (contohnya lactobacillus dan bifidobacerium) dan makan makanan yang ditapai, seperti yogurt dan miso, membantu menyokong sistem pencernaan yang sihat.

Kurangkan minuman manis. Teh dan soda manis boleh menyumbang kepada kemurungan. Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa orang yang minum empat atau lebih cawan atau tin soda setiap hari 30% lebih cenderung mengalami kemurungan daripada orang yang tidak minum soda. Kajian yang sama melaporkan bahawa mereka yang minum kopi tanpa gula setiap hari (baik biasa atau tanpa kafein) melaporkan kurang kemurungan daripada peminum bukan kopi.

Cuba minum kafein. Kerana kajian lain menunjukkan bahawa penggunaan kafein jangka panjang dikaitkan dengan kegelisahan, kopi tanpa kafein mungkin merupakan pilihan terbaik bagi sesetengah orang. Sekiranya anda peminum kafein biasa, mengurangkan secara beransur-ansur akan dapat diterima dengan baik.

Alkohol

Orang yang tertekan mempunyai lebih banyak masalah dengan penggunaan alkohol. Minum alkohol boleh menjadi cara individu “mengubati diri sendiri”, berusaha meringankan kesakitan kemurungan mereka.

Orang yang menderita kemurungan harus berhenti minum alkohol. Sekiranya penyalahgunaan alkohol mendasari kemurungan, adalah mustahak untuk ditangani secara langsung.

Tidur

Tidur yang lemah mempunyai pengaruh yang kuat terhadap mood, sebahagiannya kerana neurotransmitter yang diperlukan untuk menyokong mood diisi kembali dengan tidur. Oleh itu, kita memerlukan tidur pemulihan untuk mengekalkan otak yang seimbang dan membantu mengurangkan kemurungan dan kegelisahan.

Orang yang tidak mendapat tidur yang cukup setiap malam lebih cenderung mengalami kemurungan daripada mereka yang tidur sepanjang malam. Di samping itu, penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang kurang tidur mempunyai kecenderungan yang lebih kuat untuk mengklasifikasikan gambar neutral sebagai “negatif”, sehingga barang-barang sehari-hari kelihatan lebih mengancam dan menyumbang kepada kegelisahan.

Jadikan tidur yang berkualiti dan berkualiti perlu anda utamakan.

Pemikiran dan emosi

Sikap negatif dan perasaan tidak berdaya dan putus asa dapat mengganggu keseimbangan hormon tubuh dan menguraikan bahan kimia otak yang diperlukan untuk perasaan bahagia atau tenang, dan mempunyai kesan yang merosakkan pada sistem imun dan bahagian tubuh kita yang lain.

Jenis latihan mental tertentu, seperti meditasi atau pemikiran positif, dapat mempengaruhi persepsi kita terhadap dunia dan membuat kita merasa lebih tenang, lebih tahan, dan lebih bahagia. Penyelidik lain telah mengenal pasti banyak sikap membantu lain – seperti pengampunan, rasa syukur, dan kebaikan – yang dapat membantu mengurangkan kemurungan dan kegelisahan. Sikap ini dapat dikembangkan dengan latihan.

Ubah tindak balas emosi anda

Kita cenderung mempercayai bahawa emosi kita adalah sebahagian daripada diri kita dan tidak dapat diubah. Penyelidikan menunjukkan bahawa ini tidak benar. Emosi boleh diubah dengan:

• Mengubah keadaan (misalnya, meninggalkan pekerjaan yang meletihkan)
• Mengalihkan perhatian kita (misalnya, melihat keindahan hari dan bukannya lalu lintas)
• Merangka semula perspektif kita (misalnya, berfikir “orang itu berada dalam keadaan tertekan,” dan bukannya berfikir “dia tidak menyukai saya”)

Pengurangan tekanan

Terlalu banyak tekanan memburukkan kemurungan dan kegelisahan. Strategi belajar untuk membantu mengurangkan kesan negatif tekanan dapat menimbulkan rasa terkawal dan tenang, walaupun dalam menghadapi tekanan.

Tiga cara untuk mengatasi tekanan

• Kenal pasti apa yang menimbulkan tekanan bagi anda dan lihat apakah anda boleh membuat perubahan dalam hidup anda untuk mengurangkan tekanan ini.
• Pelajari teknik relaksasi untuk membantu mengurangkan reaksi anda terhadap stres, dan kembangkan respons yang disengajakan dan bermanfaat.
• Kembangkan daya tahan agar anda dapat mengatasi tekanan hidup dengan sebaiknya.

Sokongan sosial

Hubungan yang kuat dan jaringan sokongan sosial mengurangkan pengasingan dan kesunyian. Ini adalah 2 faktor risiko utama untuk kemurungan. Walaupun kegelisahan kadang-kadang boleh menyebabkan kita menghindari orang lain dan menjadi terpencil, menjangkau rakan dan keluarga sebenarnya dapat membantu kita mengatasi kegelisahan dengan menawarkan sokongan dan membantu kita membuat penilaian ancaman yang realistik. Berikut adalah beberapa petua untuk terus berhubung dengan orang lain:

• Sentiasa berhubung dengan rakan dan keluarga.
• Pertimbangkan untuk menyertai kelas atau kumpulan.
• Dapatkan sokongan sosial dari sukarela (dan rasakan kepuasan menolong orang lain!)
• Ikatan dengan haiwan kesayangan. Secara fizikal, mempunyai orang yang disayangi (berkaki dua atau empat) menenangkan kita dan mengurangkan tekanan.

Mempunyai tujuan

Penyelidikan yang mendalam mendapati bahawa orang yang mempunyai tujuan yang kuat lebih mampu menangani naik turunnya kehidupan. Tujuan dapat menawarkan penyangga psikologi terhadap rintangan — oleh itu, seseorang yang mempunyai tujuan yang kuat tetap puas dengan kehidupan walaupun mengalami hari yang sukar. Menurut penyelidik, ketahanan jangka panjang seperti ini boleh menyebabkan kebimbangan dan kebahagiaan yang lebih lama dari masa ke masa.

Kerohanian juga menolong orang menangani cabaran dan terus hidup. Mempunyai pandangan rohani yang kuat dapat membantu anda mencari makna dalam keadaan sukar dalam hidup.

• Luangkan masa untuk merenungkan nilai anda setiap hari, dan dengan sengaja bertindak berdasarkan nilai-nilai ini.
• Gunakan bakat peribadi anda untuk memberi manfaat kepada orang lain (contohnya, membuat keponakan anda ketawa dengan rasa humor anda yang unik).
• Perhatikan apa yang menimbulkan perasaan yang menyenangkan dan sihat.