Pada tahun tertentu, lebih 17 juta orang dewasa di Amerika Syarikat telah mengalami sekurang-kurangnya satu episod kemurungan utama. Ramai orang yang mengalami kemurungan tidak mendapatkan rawatan, walaupun majoriti boleh dibantu dengan rawatan. Jika anda mengalami simptom kemurungan (seperti kesukaran menumpukan perhatian, perasaan sedih yang berterusan, tenaga berkurangan), rujuk penyedia penjagaan kesihatan anda secepat mungkin.
Beberapa kajian awal mencadangkan bahawa ubat-ubatan tertentu mungkin menawarkan manfaat kesihatan. Jika anda mempertimbangkan untuk menggunakan mana-mana suplemen atau remedi, berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan anda terlebih dahulu. Perlu diingat bahawa kemurungan yang merawat sendiri dan mengelakkan atau menangguhkan penjagaan standard boleh membawa kesan kesihatan yang serius. Berikut adalah lapan ubat semulajadi dan herba untuk dipertimbangkan.
:max_bytes(150000):strip_icc()/459777175-569feda23df78cafda9f1d45.jpg)
Wort St. John
Herba St. John’s wort (Hypericum perforatum) telah lama digunakan dalam perubatan rakyat untuk kesedihan, kebimbangan, kegelisahan, dan tidur yang kurang baik.
Banyak ujian klinikal mencadangkan bahawa wort St. John mungkin berkesan kemurungan ringan hingga sederhana. Walau bagaimanapun, ia mungkin tidak berkesan untuk kemurungan besar.
St. John’s wort mungkin mengambil masa 3 hingga 6 minggu untuk melihat kesan penuh. Kesan sampingan mungkin termasuk pening, mulut kering, senak, dan keletihan. St. John’s wort meningkatkan fotosensitiviti, jadi berhati-hati harus diambil untuk melindungi kulit dan mata daripada cahaya matahari.
St. John’s wort boleh mengganggu keberkesanan ubat preskripsi dan tanpa preskripsi, seperti antidepresan, ubat untuk merawat jangkitan HIV dan AIDS, ubat untuk mencegah penolakan organ untuk pesakit pemindahan, dan kontraseptif oral.
St. John’s wort tidak disyorkan untuk wanita hamil atau menyusu, kanak-kanak, atau orang yang mengalami gangguan bipolar, penyakit hati, atau penyakit buah pinggang.
Asid Lemak Omega-3
Asid lemak omega-3 adalah sejenis lemak yang diperlukan untuk fungsi otak yang normal. Badan kita tidak boleh membuat asid lemak omega-3 jadi ia mesti diperolehi melalui diet.
Kajian telah mengaitkan kemurungan dengan pengambilan diet rendah asid lemak omega-3 dan juga mendapati bahawa negara yang mempunyai penggunaan ikan yang lebih tinggi, seperti Jepun, mempunyai kadar kemurungan yang lebih rendah.“”
Kajian awal mencadangkan bahawa omega-3 (DHA dan EPA) bersama antidepresan mungkin lebih berkesan daripada antidepresan sahaja.
Ikan air sejuk seperti salmon, sardin dan ikan bilis adalah sumber makanan terkaya dengan asid lemak omega-3. Minyak ikan dan minyak hati ikan kod juga ada. Walaupun ikan mungkin mengandungi bahan pencemar seperti PCB, banyak syarikat menapis minyak supaya bahan kimia ini dikeluarkan.
Kapsul minyak ikan boleh berinteraksi dengan penipisan darah seperti warfarin dan aspirin. Kesan sampingan mungkin termasuk senak dan pendarahan. Minyak ikan tidak boleh diambil dua minggu sebelum atau selepas pembedahan.“”
Sama
SAM-e, atau S-adenosyl-L-methionine, ialah sebatian yang ditemui secara semula jadi dalam tubuh manusia yang boleh meningkatkan tahap neurotransmitter serotonin dan dopamin. Beberapa kajian mendapati SAM-e lebih berkesan daripada plasebo untuk kemurungan, tetapi lebih banyak kajian diperlukan.“”
Di Amerika Utara, SAM-e tersedia dalam bentuk tambahan di kedai makanan kesihatan, kedai ubat dan dalam talian. Penyokong biasanya mengesyorkan bentuk bersalut enterik untuk penyerapan maksimum.“”
Asid folik
Folat ialah vitamin B yang terdapat dalam sayur-sayuran berdaun hijau, buah-buahan, kekacang, dan bijirin yang diperkaya. Anda mungkin mengalami kekurangan vitamin daripada diet yang tidak betul atau penggunaan ubat-ubatan tertentu, seperti ubat anti-sawan atau antasid.
Penyelidikan awal mencadangkan bahawa orang yang mengalami kemurungan yang juga mempunyai tahap folat yang rendah mungkin tidak bertindak balas juga terhadap antidepresan, dan mengambil asid folik dalam bentuk tambahan boleh meningkatkan keberkesanan antidepresan.
5-HTP
5-HTP, atau 5-hydroxytryptophan, dihasilkan secara semula jadi dalam badan dan digunakan dalam pembentukan serotonin neurotransmitter. Walaupun pengambilan 5-HTP dalam bentuk tambahan secara teorinya boleh meningkatkan tahap serotonin badan, ramai pakar merasakan tiada bukti yang mencukupi untuk menentukan keselamatan 5-HTP. Ia tidak boleh digabungkan dengan antidepresan.“”
Diet
Kurangkan pengambilan gula-gula. Gula-gula buat sementara waktu membuatkan anda berasa seronok apabila gula dalam darah meningkat, tetapi mungkin memburukkan mood kemudian apabila ia menjunam.
Elakkan alkohol. Walaupun alkohol melegakan kita buat sementara waktu, kesannya adalah jangka pendek. Ia boleh memburukkan lagi perubahan mood, kebimbangan, kemurungan, dan insomnia.
Vitamin B6. Vitamin B6 diperlukan untuk menghasilkan neurotransmitter serotonin dan dopamin. Walaupun kekurangan vitamin B6 jarang berlaku, orang yang mengambil pil perancang, terapi penggantian hormon dan ubat-ubatan untuk tuberkulosis mungkin lebih berisiko mengalami kekurangan.
Magnesium. Kebanyakan orang tidak mendapat cukup magnesium dalam diet mereka. Sumber magnesium yang baik termasuk kekacang, kacang, bijirin penuh, dan sayur-sayuran hijau. Seperti vitamin B6, magnesium diperlukan untuk pengeluaran serotonin.
Senaman
Senaman yang kerap adalah salah satu cara yang paling berkesan dan murah untuk meningkatkan mood dan merupakan sesuatu yang boleh disepadukan ke dalam pelan rawatan. Senaman, terutamanya senaman aerobik, melepaskan bahan kimia yang meningkatkan mood di dalam otak dan boleh mengurangkan hormon tekanan.
Pilih sesuatu yang anda sukai dan akan kekal dengannya, sama ada pergi ke gim, mendaftar untuk kelas tarian, bermain tenis, berkebun atau berjalan pantas di luar setiap pagi selama sekurang-kurangnya 30 minit lima hari seminggu.
Terapi Cahaya
Mendapatkan cahaya matahari yang mencukupi mungkin berkesan untuk perubahan mood bermusim yang berlaku pada musim sejuk yang lebih gelap.
Pendedahan kepada cahaya pada waktu pagi (cth, dengan berjalan-jalan di luar) boleh membantu kitaran tidur/bangun badan berfungsi dengan baik. Pengeluaran serotonin, bahan kimia otak yang penting dalam mempengaruhi mood kita, dihidupkan pada waktu pagi apabila terdedah kepada cahaya. Semasa musim sejuk apabila kurang cahaya matahari, paras serotonin boleh menurun, membuatkan kita berasa letih dan terdedah kepada gangguan afektif bermusim (SAD).
Pilihan lain ialah terapi cahaya terang (10,000 lux). Terdapat pelbagai jenis yang tersedia, daripada kotak cahaya kepada visor, yang biasanya digunakan selama kira-kira 30 minit sehari.
Walaupun ia agak mahal, antara $150 hingga $500, ia mungkin dilindungi oleh insurans.
