Ia tidak dipanggil “kolesterol jahat” untuk apa-apa.
Mempunyai tahap lipoprotein berketumpatan rendah (LDL) yang tinggi yang tidak dirawat boleh menyebabkan anda berisiko mendapat penyakit jantung dan strok jika ia terperangkap dalam arteri anda dan bertukar menjadi plak. Berita baiknya ialah, tidak seperti faktor risiko lain, anda mungkin boleh menghalang paras LDL yang tinggi atau menurunkan paras LDL anda jika ia sudah tinggi.
Banyak ubat kolesterol boleh menurunkan tahap LDL. Tetapi pembekal penjagaan kesihatan anda mungkin menasihati anda untuk mencuba perubahan gaya hidup terapeutik (TLC) untuk melihat betapa rendahnya kadar LDL anda sebelum memberi anda ubat. Sama ada anda ingin menurunkan LDL anda atau menghalangnya daripada meningkat, mengikuti beberapa petua boleh membantu anda mengekalkannya dalam julat yang sihat.
Artikel ini menerangkan cara mengikuti diet yang wajar, menurunkan berat badan tambahan, bersenam dengan kerap, berhenti merokok dan minum secara sederhana boleh meletakkan “kolesterol jahat” pada tempatnya.
:max_bytes(150000):strip_icc()/ways-to-lower-your-ldl-cholesterol-698071-01-1f1f4186f959494d82f573f9e26fd2ea.png)
Beri perhatian kepada Pemakanan dan Penurunan Berat Badan
Berat badan berlebihan atau obes bukan sahaja meletakkan anda berisiko untuk membangunkan tahap LDL yang tinggi, tetapi ia juga boleh menyumbang kepada penyakit jantung dan keadaan perubatan kronik yang lain. Penyelidikan menunjukkan bahawa kehilangan walaupun sedikit berat (kurang daripada lima paun) boleh membantu menurunkan tahap LDL anda.
Makan dengan betul boleh membantu kesihatan jantung anda juga. Makanan yang tinggi dengan serat larut dan fitosterol dan lemak sihat seperti minyak zaitun didapati membantu menurunkan kolesterol LDL.
Institut Jantung, Paru-paru dan Darah Kebangsaan menyatakan bahawa adalah mungkin untuk mengurangkan LDL anda antara 20% dan 30% dengan beberapa perubahan mudah:
- Membenarkan kurang daripada 7% kalori daripada lemak tepu boleh mengurangkan LDL antara 8% dan 10%.
- Mengurangkan pengambilan kolesterol harian kepada kurang daripada 200 miligram boleh menurunkan LDL antara 5% dan 8%.
- Kehilangan 10 paun boleh mengurangkan LDL anda antara 5% dan 8%.
- Menambah 5 gram kepada 10 gram serat larut sehari boleh mengurangkan LDL antara 3% dan 5%.
- Menambah 2 gram harian sterol tumbuhan boleh mengurangkan LDL antara 5% dan 15%.
Ada kemungkinan kolesterol LDL akhirnya kembali ke paras asal, walaupun apabila anda menurunkan berat badan dan mengekalkannya. Walau bagaimanapun, faedahnya menjadikan pengekalan berat badan dan pemakanan yang baik menjadi matlamat yang layak untuk dikejar.
Tingkatkan Aktiviti Fizikal
Senaman bukan sahaja baik untuk menurunkan berat badan, tetapi jumlah yang sederhana juga boleh membantu menurunkan kolesterol LDL anda. Senaman aerobik, seperti berlari, berbasikal, berjoging, dan berenang, nampaknya mempunyai peluang terbaik untuk menurunkan LDL sambil mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
Bentuk senaman lain, seperti yoga, berjalan kaki, dan senaman menahan berat telah ditunjukkan secara sederhana mengurangkan tahap LDL. Walau bagaimanapun, aktiviti ini tidak dikaji pada tahap yang sama seperti senaman aerobik.
Berhenti merokok
Menghisap rokok dikaitkan dengan paras kolesterol yang lebih tinggi serta pembentukan bentuk LDL yang merosakkan yang dipanggil LDL teroksida, yang menyumbang kepada aterosklerosis.
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa paras kolesterol menurun sebaik sahaja anda berhenti merokok. Dengan setiap bulan selepas berhenti, tahap LDL menurun lebih banyak lagi. Selepas 90 hari, kesan merokok terhadap kolesterol boleh diterbalikkan dengan lebih banyak lagi.
Ambil Alkohol Secara Sederhana
Walaupun pengambilan alkohol “sederhana” boleh meningkatkan paras lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL), ia juga boleh menurunkan LDL, menurut kajian. Lipoprotein HDL yang “baik” menyerap kolesterol dan membawanya kembali ke hati sebelum hati membawanya keluar dari badan.
Penggunaan sederhana bermaksud satu hidangan sehari untuk wanita dan satu hingga dua hidangan sehari untuk lelaki. (Sajian ialah 12 auns bir atau 5 auns wain.) Walau bagaimanapun, minum lebih banyak alkohol tidak semestinya menyamai hasil yang lebih baik dari segi meningkatkan kesihatan jantung anda. Kajian juga menunjukkan bahawa minum lebih daripada tiga minuman beralkohol sehari sebenarnya boleh meningkatkan peluang anda untuk mendapat penyakit jantung.
Ringkasan
Ubat bukanlah satu-satunya cara untuk menurunkan paras lipoprotein berketumpatan rendah (LDL) anda. Makan dengan betul, menurunkan berat badan, bersenam, berhenti merokok dan minum alkohol dalam kuantiti yang sederhana sahaja boleh menurunkan tahap “kolesterol jahat” anda. Pakar perubatan cenderung memberi tumpuan kepada LDL kerana mereka boleh menyebabkan anda berisiko mendapat penyakit jantung dan strok jika ia terkumpul di dalam arteri anda.
Walaupun anda mungkin berasa berharap untuk menurunkan tahap LDL anda, ingat garis dasar anda, atau dari mana anda bermula. Dalam erti kata lain, walaupun langkah-langkah proaktif ini boleh membuat perubahan, ia tidak mencukupi. Pastikan anda mengikuti cadangan pembekal penjagaan kesihatan anda mengenai cara terbaik untuk merawat kolesterol tinggi anda.
Pergi ke Panduan Perbincangan Penyedia Penjagaan Kesihatan kami di bawah untuk membantu memulakan perbualan itu.
