Jika anda menghidap osteopenia (osteopenia), anda mungkin bimbang tentang cara untuk memastikan tulang anda kuat. Orang yang mengalami osteopenia mempunyai ketumpatan mineral yang lebih rendah daripada biasa dalam tulang mereka. Apabila tulang kehilangan mineralnya, ia menjadi lebih lemah.
Osteopenia bermakna tulang anda telah lemah, tetapi ia bukan osteoporosis (osteoporosis). Osteoporosis adalah apabila tulang kehilangan jisim yang mencukupi sehingga mereka menjadi lebih cenderung untuk patah. Osteopenia boleh menyebabkan osteoporosis. Oleh itu, anda perlu tahu apa yang anda boleh lakukan untuk mengekalkan kepadatan tulang yang anda miliki.
Diet anda memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang anda. Makanan tertentu boleh membantu anda membina jisim tulang dan memastikan tulang anda kuat. Makanan ini kaya dengan kalsium dan vitamin D. Walau bagaimanapun, terdapat makanan lain yang boleh menyukarkan badan anda untuk menyerap nutrien ini.
Di sini, kita akan melihat nutrien yang diperlukan tulang anda untuk kekal kuat — dan makanan dan minuman yang perlu dihadkan jika anda menghidapi osteopenia.
Perkara utama:
- Orang yang mengalami osteopenia mempunyai ketumpatan tulang yang rendah. Dari masa ke masa, osteopenia boleh berkembang menjadi lemah tulang (osteoporosis).
- Sesetengah makanan mengehadkan keupayaan tubuh untuk menyerap kalsium, yang boleh memburukkan lagi osteopenia.
- Mengelakkan makanan yang mengandungi garam dan gula yang tinggi – dan kurang minum alkohol – boleh membantu mengekalkan tulang yang kuat.
Bagaimanakah diet boleh mengekalkan tulang anda kuat?
Badan anda memerlukan bekalan kalsium yang stabil untuk memastikan tulang anda kuat. Kalsium adalah mineral utama dalam tulang. Kalsium membentuk 40% daripada jisim tulang anda. Malah, anda boleh menganggap tulang anda sebagai tangki penampung kalsium. Ini kerana badan anda memerlukan kalsium untuk menyokong banyak fungsi lain.
Jika anda mempunyai terlalu sedikit kalsium dalam darah anda, badan anda memberi isyarat kepada tulang anda untuk mengeluarkan kalsium ke dalam aliran darah anda. Lama kelamaan, proses ini boleh melemahkan tulang anda. Mempunyai kalsium yang mencukupi dalam aliran darah anda membantu tulang mengekalkan ketumpatannya.
Apa yang anda makan boleh mempengaruhi jumlah kalsium yang anda ada dalam badan anda. Langkah pertama ialah cuba makan diet yang kaya dengan kalsium.
Tetapi kalsium perlu diserap dari saluran pencernaan anda ke dalam aliran darah anda. Dan itulah sebabnya kita memerlukan makanan lain, selain makanan yang kaya dengan kalsium. Terdapat makanan dan nutrien yang boleh membantu badan anda menyerap kalsium ke dalam aliran darah anda. Dan terdapat makanan yang boleh mengurangkan jumlah kalsium yang anda serap daripada diet anda. Sebagai contoh, badan anda memerlukan vitamin D untuk menyerap kalsium.
Matlamatnya adalah untuk mempunyai diet berkhasiat yang kaya dengan kalsium dan makanan yang membantu badan anda menyerapnya.
Makanan dan minuman yang perlu dielakkan apabila anda mengalami osteopenia
Jika anda mempunyai osteopenia, anda boleh membantu mengekalkan tulang anda sihat dengan menerima kalsium dan vitamin D yang mencukupi daripada diet anda. Anda juga perlu mengehadkan makanan berikut kerana ia boleh menjejaskan cara tubuh anda menggunakan kalsium dan vitamin D.
1. Garam
Jika anda makan terlalu banyak garam, ia boleh menyebabkan badan anda kehilangan kalsium. Beberapa kajian mendapati bahawa orang yang makan kadar garam (natrium) yang tinggi mempunyai peningkatan risiko osteoporosis. Tidak jelas berapa banyak natrium terlalu banyak. Tetapi pakar mengesyorkan mengehadkan pengambilan garam kepada 2,000 mg sehari. Orang biasa, bagaimanapun, mengambil lebih daripada ini: 3,400 mg setiap hari.
Garam terdapat dalam kebanyakan makanan yang anda makan. Ia boleh menjadi sukar untuk dielakkan sepenuhnya. Tetapi berikut adalah beberapa langkah yang boleh anda ambil untuk mengurangkan jumlah garam yang anda makan:
- Cuba kurangkan garam pada makanan anda. Eksperimen dengan lada, lada merah dan rempah lain.
- Semasa memasak, gantikan garam dengan herba, bawang putih, dan bawang besar. Cuba gunakan kurang garam daripada yang disyorkan oleh resipi.
- Makanan pra-pembungkusan seperti makanan beku mengandungi jumlah garam “tersembunyi” yang tinggi. Semasa membeli-belah, lihat label fakta pemakanan makanan yang telah dibungkus. Cari pilihan rendah garam.
- Kurangkan kerepek dan snek masin.
- Perhatikan perasa bergaram tinggi (sos tomato, kicap, sos).
2. Gula
Gula boleh memudaratkan tulang anda. Ini kerana makanan dengan banyak gula boleh menjadi rendah kalsium dan vitamin D.
Sebagai contoh, meminum soda manis bermakna anda telah memilihnya daripada minuman kaya kalsium seperti susu atau susu soya. Kajian menunjukkan bahawa orang yang mempunyai diet tinggi gula cenderung mempunyai tahap kalsium dan vitamin D yang rendah.
Cuba kurangkan beberapa sumber gula yang tinggi dalam diet anda. Sumber-sumber ini termasuk:
- Soda, minuman tenaga dan minuman manis lain
- Kek dan biskut
- Makanan ringan manis
- Gula-gula dan coklat
Jika anda ingin mengurangkan lagi gula dalam diet anda, cari gula tersembunyi. Gula, seperti garam, ditambah kepada makanan yang telah dibungkus. Baca label fakta pemakanan pada makanan yang dibungkus untuk melihat jumlah gula tambahan yang terkandung di dalamnya.
Untuk kesihatan keseluruhan, sasarkan jumlah gula berikut setiap hari:
- Wanita: tidak lebih daripada 25 g
- Lelaki: tidak lebih daripada 36 g
Sumber gula tersembunyi termasuk:
- roti
- Sup
- Bijirin sarapan manis
- sos marinara
- Sos barbeku
- Daging yang dirawat
- sos tomato
3. Alkohol
Alkohol boleh menjejaskan ketumpatan tulang anda. Tetapi kesan ini mungkin bergantung pada jumlah yang anda minum. Dalam kajian, orang yang mengambil lebih daripada 2 minuman beralkohol setiap hari lebih berkemungkinan mendapat osteoporosis. Tetapi kajian ini kurang jelas pada orang yang mempunyai 1 hingga 2 minuman setiap hari.
Sesetengah kajian menunjukkan bahawa orang yang minum sehingga 2 minuman sehari mempunyai risiko osteoporosis yang lebih rendah berbanding mereka yang tidak minum.
Itu tidak bermakna anda harus mula meminum alkohol untuk menyokong kesihatan tulang. Tetapi jika anda minum alkohol, hadkan pengambilan anda:
- Wanita: 1 minuman beralkohol sehari
- Lelaki: 2 minuman sehari
Makan makanan yang sihat untuk mengelakkan osteopenia
Anda boleh membantu mengekalkan kesihatan tulang anda dengan mengambil makanan yang seimbang. Banyak makanan yang baik untuk tulang anda juga merupakan asas diet berkhasiat.
Cuba masukkan makanan ini dalam diet anda:
- Buah-buahan dan sayur-sayuran
- ayam itik
- ikan
- Kacang dan kekacang
- Produk tenusu rendah lemak
Ia amat penting untuk mendapatkan kalsium dan vitamin D yang mencukupi dalam diet anda.
Sumber kalsium yang baik termasuk:
- Susu rendah lemak
- Yogurt
- Keju
- Jus oren diperkaya dengan kalsium (dan vitamin D)
- Sayuran berdaun gelap (sayur kolard, kangkung, bayam)
- Bok choy
- Brokoli
Adalah lebih sukar untuk mendapatkan vitamin D yang mencukupi daripada diet anda, kerana ia tidak terdapat dalam banyak makanan. Tetapi beberapa sumber vitamin D yang baik termasuk:
- Telur
- Ikan berminyak (trout dan salmon)
- Hati lembu
- Makanan yang diperkaya dengan vitamin D, seperti susu, susu soya dan jus oren.
Anda juga boleh mendapatkan vitamin D daripada cahaya matahari (kira-kira 5 hingga 30 minit pendedahan matahari sehari). Jika anda tidak mendapat kalsium atau vitamin D yang mencukupi, doktor anda mungkin mengesyorkan mengambil makanan tambahan.
Ringkasan
Jika anda mempunyai osteopenia, makan makanan yang betul boleh membantu mengekalkan tulang anda sihat. Osteopenia boleh menyebabkan osteoporosis. Tetapi mendapat kalsium dan vitamin D yang mencukupi boleh membantu memperlahankan osteopenia. Makanan yang harus dielakkan oleh penghidap osteopenia termasuk makanan yang boleh mengganggu cara tubuh anda menyerap kalsium. Makanan ini termasuk makanan yang tinggi garam, gula, dan alkohol. Anda mungkin perlu mengambil suplemen kalsium dan vitamin D jika anda mengalami osteopenia. Doktor anda boleh membantu anda mencari kombinasi vitamin yang betul untuk memastikan tulang anda sihat.
Dokumen rujukan:
[Endocrine Society]. (2022). Menopaus dan kehilangan tulang.
Godos, J., et al. (2022). Pengambilan alkohol, ketumpatan mineral tulang dan risiko patah tulang osteoporosis: Meta-analisis tindak balas dos. [International Journal of Environmental Research and Public Health].
Rondanelli, M., et al. (2022). Pemakanan, aktiviti fizikal dan makanan tambahan untuk mencegah kehilangan ketumpatan mineral tulang: Piramid makanan. [Nutrients].
Tiyasatkulkovit, W., et al. (2021). Penggunaan garam yang berlebihan menyebabkan salah pengendalian kalsium sistemik dan memburukkan seni bina mikro dan kekuatan tulang panjang pada tikus. [Scientific Reports].
