15 Makanan Anti-Radang Yang Patut Anda Makan

Keradangan ialah cara sistem imun anda bertindak balas terhadap kerengsaan, kecederaan atau jangkitan. Ia adalah tindak balas biasa dan bahagian semula jadi dalam penyembuhan. Tetapi keradangan yang berlarutan terlalu lama boleh membahayakan tubuh dan kesihatan anda.

Diet anti-radang adalah salah satu cara untuk mengatasi beberapa keradangan kronik. Jika anda sudah bersedia untuk kembali ke laluan kepada pemakanan sihat, baca terus. Artikel ini menggariskan 15 makanan berkhasiat yang sesuai dengan sempurna ke dalam diet anti-radang.

1

badam

Badam adalah sumber lemak tak jenuh tunggal (sihat), vitamin E dan mangan. Mereka juga kaya dengan magnesium dan protein tumbuhan.

Dalam kajian penyelidikan, makan badam telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Mereka boleh meningkatkan keseimbangan asid lemak dalam darah anda.

Badam juga boleh memberi anda rasa “penuh”. Mereka sedikit lebih tinggi dalam kalori daripada banyak makanan anti-radang lain, tetapi memakan segelintir daripadanya boleh membantu anda mengekalkan pelan penurunan berat badan yang sihat.

2

Avokado

Avokado kaya dengan lemak yang menyihatkan jantung. Selain itu, ia merupakan sumber magnesium, serat dan kalium yang baik.

Setengah alpukat menambah baik kepada pengambilan harian vitamin C, A, E dan vitamin B kompleks anda. Bonus: Mereka rendah natrium.

Avokado juga mengandungi polifenol yang berfungsi sebagai antioksidan. Antioksidan melawan kerosakan sel dalam badan anda. Tambah hirisan alpukat pada sandwic atau salad, atau buat guacamole yang lazat.

3

Brokoli

Brokoli adalah ahli keluarga sayuran silangan. Ia tinggi dalam fitokimia yang dipanggil glukosinolat. Fitokimia ialah antioksidan berasaskan tumbuhan.

Brokoli juga merupakan sumber vitamin C, kalium, kalsium, dan vitamin A yang sangat baik, semuanya rendah kalori.

Mudah untuk memasukkan lebih banyak brokoli ke dalam diet anda kerana ia lazat dimasak atau mentah.

Kajian menunjukkan bahawa makan diet yang tinggi dalam sayur-sayuran silangan, termasuk brokoli, dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk beberapa jenis kanser.

4

beri biru

Blueberry mengandungi banyak polifenol. Mereka mencetuskan aktiviti antioksidan dan boleh membantu mencegah kanser dan penyakit jantung. Bahan kimia berasaskan tumbuhan ini, termasuk flavonoid, anthocyanin, asid fenolik, dan tanin, menghalang dan membaiki kerosakan sel.

Kajian makmal menunjukkan bahan kimia dalam blueberry juga boleh melambatkan pertumbuhan sel kanser dan mengurangkan keradangan. Ia rendah kalori dan menambah vitamin C, vitamin E dan serat kepada diet harian anda. Dan mereka juga lazat!

5

lobak merah

Lobak merah mengandungi beta-karoten, antioksidan yang kuat. Badan anda menukarnya kepada vitamin A, yang penting untuk kesihatan anda.

Lobak merah juga mengandungi zeaxanthin dan lutein. Diet yang kaya dengan antioksidan ini boleh membantu mengurangkan risiko kanser anda dengan menghalang kerosakan pada sel-sel badan anda yang sihat.

Memandangkan lobak merah rendah kalori dan sumber serat yang baik, ia juga boleh membantu anda menurunkan berat badan jika perlu. Itu penting kerana obesiti adalah faktor risiko penyakit jantung, diabetes dan beberapa jenis kanser.

6

Kacang Kering

Barisan sudu dengan denyutan kering yang berbeza — Imej Westend61 / Getty

Kacang kering, seperti kacang navy, kacang ginjal, kacang pinto, dan kacang hitam, adalah sumber protein tumbuhan, mineral, vitamin B kompleks dan vitamin K yang sangat baik.

Ia juga penuh dengan serat, dan ia mengandungi polifenol yang berfungsi sebagai antioksidan.

Memandangkan kacang mengandungi protein yang tinggi, ia sesuai untuk hidangan tanpa daging yang anda akan sukai walaupun anda bukan seorang vegetarian.

Penyelidikan mencadangkan kacang kering boleh mencegah beberapa jenis penyakit jantung, diabetes, dan tekanan darah tinggi. Mereka juga mengurangkan keradangan.

7

Kale

Kale ialah sumber vitamin A, C dan K yang sangat baik. Ia juga kaya dengan kalsium, zat besi, magnesium, kalium dan vitamin C . Kale rendah natrium dan kalori. Manfaat tambahan: Kale mempunyai sedikit serat.

Kale mengandungi glukosinolat yang boleh membantu mencegah kanser. Ia juga mempunyai lutein dan zeaxanthin, yang boleh membantu mengurangkan risiko katarak dan degenerasi makula.

Juga, lutein boleh membantu mencegah aterosklerosis, pembentukan plak keras dalam saluran darah anda. Tambah kale ke dalam salad atau makan kerepek kale sebagai snek.

8

Minyak zaitun

Minyak zaitun adalah sebahagian daripada diet Mediterranean, yang telah dikaitkan dengan kesihatan jantung dan umur panjang. Ia kaya dengan lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk saluran darah anda. Ia juga mempunyai polifenol yang berfungsi untuk melindungi sel-sel dalam badan anda.

Minyak zaitun membantu mengurangkan keradangan. Ia merendahkan kolesterol, dan polifenolnya boleh membantu mencegah beberapa jenis kanser,

Ia adalah minyak yang hebat untuk ditambahkan ke dapur anda. Ia tidak selalu terbaik untuk memasak tetapi ia sesuai untuk salad dressing dan untuk menyiapkan hidangan sampingan sayur-sayuran.

9

buah oren

Oren Pusar di atas meja kayu pain desa — Fotografi Ken Gillespie / Getty Images

Oren adalah sumber vitamin C dan kalium yang hebat. Mereka juga mengandungi serat, kalsium, dan folat. Serat dan folat dalam oren boleh membantu menjaga kesihatan jantung anda. Vitamin C penting untuk fungsi sistem imun. Ia juga membina tisu penghubung yang kuat dan mengekalkan saluran darah yang sihat.

Jeruk dan jus oren sangat baik dalam diet anti-radang.

Anda tidak perlu menyimpannya untuk sarapan pagi. Oren menjadikan snek yang hebat dan boleh ditambah kepada banyak hidangan dan salad.

10

Salmon

Salmon mengandungi asid lemak omega-3—lebih banyak daripada jenis ikan atau makanan laut lain. Kajian mencadangkan orang yang makan lebih banyak asid lemak ini berkemungkinan kurang mengalami mata kering.

Ia juga baik untuk jantung kerana lemak yang sihat merendahkan keradangan dan mengawal kolesterol.

Persatuan Jantung Amerika mencadangkan makan ikan berlemak, seperti salmon, sardin, dan makarel, sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Salmon adalah pilihan yang bagus kerana ia merupakan sumber antioksidan yang baik yang dipanggil astaxanthin.

11

Bayam

Bayam adalah salah satu makanan super yang paling terkenal. Ia mengandungi lutein, yang berkaitan dengan vitamin A dan beta-karotena.

Bayam juga memberi anda zat besi, vitamin K, dan folat. Ia sangat rendah kalori, jadi ia boleh membantu penurunan berat badan.

Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang makan sayur-sayuran berdaun hijau seperti bayam mungkin kurang risiko degenerasi makula. Adalah idea yang baik untuk menambah banyak bayam segar atau masak ke dalam diet anda.

12

Strawberi

Strawberi adalah lazat, berair dan manis. Lebih baik lagi, ia baik untuk kesihatan anda. Strawberi rendah kalori dan tinggi serat. Ia mengandungi vitamin dan mineral yang diperlukan oleh tubuh anda untuk berfungsi secara normal, termasuk banyak vitamin C.

Mereka juga mempunyai sifat anti-radang.

Hampir semua buah beri adalah baik untuk anda kerana pigmen yang memberikan warnanya juga mengandungi antioksidan yang boleh membantu mengurangkan keradangan.

13

Ubi keledek

Baris keledek dan pisau di atas jut, kayu — Imej Westend61 / Getty

Ubi keledek kaya dengan vitamin dan mineral. Seperti kebanyakan sayur-sayuran berwarna oren, ia kaya dengan vitamin A dan beta-karotena, antioksidan yang kuat.

Ubi keledek juga merupakan sumber vitamin C dan K, kalium, dan vitamin B kompleks yang sangat baik.

Mereka mempunyai banyak serat dan tidak terlalu tinggi kalori. Ubi keledek yang dibakar sesuai sebagai ulam. Atau anda boleh menambahnya dengan kacang panggang dan brokoli dan makan sebagai hidangan.

14

Swiss Chard

Swiss chard sangat cantik dan lazat. Ia adalah sayuran hijau berdaun yang indah dan berwarna-warni untuk ditambahkan pada senarai beli-belah anti-radang anda.

Swiss chard adalah sumber vitamin A dan K yang sangat baik dan beberapa mineral. Ia sangat rendah kalori.

Penyelidikan menunjukkan bahawa Swiss chard mungkin mempunyai flavonoid yang berfungsi sebagai antioksidan untuk mengurangkan keradangan.

15

kenari

Kepingan walnut dan pemecah kacang pada papan pemotong, dekat — Imej Gregor Schuster / Getty

Walnut adalah sumber lemak sihat, protein, vitamin E, mineral, dan fitokimia yang dipanggil sterol. Ia juga mengandungi asid lemak tak jenuh tunggal dan omega-3 yang baik untuk jantung anda.

Walnut adalah padat tenaga, jadi anda mungkin perlu melihat saiz bahagian anda. Walaupun ia tinggi kalori, segelintir boleh membantu anda berasa kenyang lebih lama. Dengan cara itu, mereka sebenarnya boleh membantu anda menurunkan berat badan.

Ringkasan

Apa yang anda makan boleh membantu mengurangkan keradangan dalam badan anda. Sayur-sayuran berdaun gelap, kacang kering, dan buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna cerah mengandungi nutrien berasaskan tumbuhan yang melawan keradangan. Begitu juga dengan sumber lemak yang sihat seperti alpukat, kacang, minyak zaitun, dan salmon.

Makanan lazat dan sihat ini boleh membantu meningkatkan kesihatan anda. Mereka juga boleh menjadikannya lebih mudah untuk mengekalkan berat badan yang sihat.

Diet yang kaya dengan makanan anti-radang boleh membantu mencegah keadaan kesihatan tertentu apabila usia anda meningkat. Pastikan anda memastikan makanan ini sihat dengan menggunakan kaedah memasak dan penyediaan hidangan terbaik.

Soalan Lazim

Apakah makanan yang menyebabkan keradangan?

Makanan bergoreng, karbohidrat ditapis seperti tepung putih dan pasta, minuman manis, daging merah, daging diproses, dan lemak seperti marjerin dan shortening dipercayai meningkatkan keradangan.

Adakah terdapat minuman yang boleh mengurangkan keradangan dengan cepat?

ya. Minuman yang membantu termasuk air, teh, kopi, susu, jus berasid, smoothie dan alkohol, khususnya wain merah, secara sederhana.