10 Petua untuk Melegakan Sakit IBS Yang Boleh Dilakukan Sesiapapun

Orang yang mengalami sindrom usus jengkel (IBS) biasanya tidak mendapat kelegaan daripada mengambil satu ubat mudah, seperti yang sering dilakukan oleh orang ramai untuk masalah kesihatan yang lain. Sebaliknya, orang yang mempunyai IBS mungkin menggunakan banyak strategi untuk mengurangkan gejala mereka.

Terdapat beberapa pendekatan yang boleh anda ambil, daripada minum teh untuk ketidakselesaan perut anda kepada mempelajari cara untuk berehat. Oleh kerana setiap orang yang berurusan dengan IBS adalah berbeza, sesetengah rawatan mungkin berfungsi lebih baik untuk anda daripada yang lain. Anda mungkin mendapat manfaat daripada gabungan strategi yang unik.

Artikel ini menawarkan beberapa idea tentang cara menguruskan gejala IBS. Bersama-sama dengan cadangan pembekal penjagaan kesihatan anda, petua ini boleh membantu anda mencari sedikit kelegaan daripada kesakitan seharian IBS.

Gunakan Haba

wanita tidur dengan botol air panas di perut — Imej Westend61 / Getty

Terdapat dua pilihan yang menenangkan di sini: pad pemanas atau botol air panas. Setiap daripada mereka menawarkan kelebihan yang berbeza. Pad pemanas memberikan haba yang lebih kuat sedikit daripada botol air panas. Walau bagaimanapun, botol air panas selamat digunakan semasa anda tidur.

Mana-mana pilihan adalah mudah. Hanya letakkan pad atau botol pada bahagian perut anda yang terasa paling teruk. Dalam kedua-dua kes, pastikan anda melindungi kulit anda dengan satu atau dua lapisan pakaian untuk mengelakkan melecur.

Terdapat faedah psikologi untuk kehangatan. Lebih baik lagi, penyelidikan menunjukkan bahawa haba luaran boleh memberikan kelegaan kesakitan.

Minum Teh yang Menenangkan

wanita menghirup teh — Luka / Cultura / Getty Images

Seperti pad pemanas hangat anda, secawan teh herba menyediakan beberapa ketenangan yang sangat diperlukan. Walau bagaimanapun, teh herba membawa sesuatu yang lain ke meja.

Beberapa jenis teh herba telah lama digunakan untuk meredakan gejala penghadaman. Sebagai contoh, teh pudina adalah pilihan yang bagus untuk kesakitan kerana ia melegakan saluran penghadaman. Dengan cara yang sama, teh anise dan adas boleh membantu mengurangkan sembelit.

Ambil Suplemen Probiotik

lelaki mengambil pil — Rolf Bruderer / Blend Images / Getty Images

Sesetengah orang melaporkan bahawa penggunaan probiotik telah membantu mereka dengan IBS. Strain mikroorganisma “mesra” ini berfungsi untuk mengimbangi bakteria dalam usus. Ketegangan dengan sokongan penyelidikan paling banyak setakat ini ialah Bifidobacterium infantis.

Walau bagaimanapun, American College of Gastroenterology (ACG) mengesyorkan agar tidak menggunakan probiotik untuk gejala IBS. Ini terutamanya disebabkan oleh kekurangan penyelidikan berkualiti tinggi mengenai subjek tersebut. Ia juga mencerminkan kesukaran dalam menentukan kesan khusus strain probiotik yang berbeza.

Jika anda fikir probiotik mungkin sesuai untuk anda, pastikan anda membincangkan kebaikan dan keburukan dengan pembekal penjagaan kesihatan anda.

Adakah terdapat probiotik dalam makanan?

Makanan yang ditapai disediakan supaya ia mengandungi pelbagai jenis probiotik mesra usus. Ini juga tidak eksotik seperti yang didengari. Yogurt dan sauerkraut (segar, bukan dalam tin) adalah dua contoh popular.

Simpan Diari Makanan

lelaki menulis dalam diari — Imej Tetra – Yuri Arcurs / Gambar Jenama X / Getty Images

Kadang-kadang anda boleh makan sesuatu dan sihat sepenuhnya. Namun pada hari yang lain, makanan yang sama membuat anda mengalami kesakitan berganda. Ia boleh menjadi misteri mengapa.

Diari makanan adalah salah satu cara untuk membantu menghilangkan beberapa ketidakpastian daripada gejala anda. Ia boleh menjejaki apa yang anda makan, perasaan anda dan sebarang keadaan lain yang mungkin mempengaruhi gejala IBS anda. Rekod ini boleh membantu anda mengenal pasti sebarang corak yang anda tidak ketahui.

Apa yang anda perlu lakukan ialah menyimpan akaun bertulis tentang makanan yang anda makan bersama dengan faktor lain, seperti tidur, tekanan atau haid anda. Ia tidak perlu meluas—hanya nota ringkas tentang perkara yang mungkin menyumbang kepada kesusahan IBS akan dilakukan.

Ketahui Apa yang Anda Boleh dan Tidak Boleh Makan

wanita melihat menu — Imej Sollina / Blend Images / Getty Images

Anda tidak gila jika anda berfikir bahawa makanan yang anda makan menyumbang kepada masalah ini. Terdapat dua cara utama untuk mengenal pasti makanan pencetus IBS anda:

Cuba diet penghapusan. Diet penyingkiran melibatkan mengelakkan semua makanan pencetus yang berpotensi untuk tempoh empat hingga lapan minggu. Ini memberi anda masa untuk menilai sebarang kesan pada gejala anda. Pada penghujung tempoh masa, anda menambah makanan kembali satu demi satu untuk melihat sama ada ia menyebabkan masalah.
Pertimbangkan diet rendah FODMAP. Diet rendah FODMAP ialah sejenis diet penyingkiran, dan ia merupakan satu-satunya diet yang disyorkan oleh ACG. Penyelidikan menyokong keberkesanannya dalam mengurangkan gejala IBS. Diet memerlukan anda mengehadkan karbohidrat tertentu untuk satu tempoh masa. Anda kemudian perlahan-lahan menambahnya kembali untuk melihat bagaimana tubuh anda bertindak balas.

Terdapat juga makanan tertentu yang boleh membawa kepada, atau meredakan, gejala IBS tertentu. Ia boleh melakukan keajaiban untuk kesihatan dan kesejahteraan harian anda untuk mengetahui makanan yang menyumbang kepada—atau melegakan—gas, sembelit dan cirit-birit.

Perlahan Tingkatkan Pengambilan Serat Anda

salad kecil dilambung dalam mangkuk jernih — Fotosearch / Getty Images

Ramai orang dengan IBS tidak semestinya takut kepada serat. Mereka takut ia akan memburukkan gejala mereka. Serat pemakanan, yang boleh didapati dalam buah-buahan, sayur-sayuran, dan bijirin, sebenarnya penting untuk memastikan sistem pencernaan anda berfungsi pada tahap terbaik.

ACG mengesyorkan meningkatkan pengambilan serat larut tetapi bukan tidak larut. Serat larut mudah larut dalam air, manakala serat tidak larut tidak. Sumber biasa serat larut termasuk oat, kacang, epal, kekacang dan buah sitrus.

Bagi orang yang mempunyai sistem penghadaman yang sensitif, seperti mereka yang menghidap IBS, adalah penting untuk meningkatkan pengambilan serat dengan perlahan-lahan supaya kolon anda mempunyai masa untuk menyesuaikan diri.

Apabila bercakap tentang serat, terdapat dua lagi perkara yang perlu diingat. Pertama, berhati-hati dengan dedak. Ramai orang dengan IBS mengatakan ia merengsakan sistem mereka. Kedua, apabila meningkatkan pengambilan serat anda, ia mungkin membantu untuk bermula dengan buah-buahan dan sayur-sayuran rendah FODMAP, dan yang tinggi serat larut.

Belajar Cara Makan Yang Betul

lelaki menunggu makanan — Imej JGI / Jamie Grill Blend / Getty Images

Walaupun anda mungkin mendapati bahawa terdapat makanan tertentu yang memburukkan IBS anda, masa anda juga mungkin berbaloi untuk melihat tabiat pemakanan anda. Ini juga boleh memberi kesan kepada fungsi usus.

Beberapa strategi khusus termasuk:

Makan mengikut jadual yang tetap dan boleh diramal
Makan makanan yang lebih kecil
Elakkan makanan berminyak dan berlemak
Elakkan makanan bergas

Rekap

Makanan yang anda makan mungkin menyumbang kepada gejala IBS anda, tetapi anda mungkin tidak tahu yang mana mengganggu anda. Adalah idea yang baik untuk memikirkan masa dan cara anda makan, dan diari makanan boleh membantu anda menjejaki pengalaman anda. Kedua-dua diet rendah FODMAP dan diet penyingkiran boleh membantu anda melihat makanan yang menyebabkan gas, cirit-birit dan gejala lain.

Belajar Latihan Relaksasi

lelaki sedang berehat di atas sofa — Gone Wild / The Image Bank / Getty Images

Memandangkan simptom IBS sering dipengaruhi oleh tekanan, salah satu alat paling hebat dalam kit IBS anda ialah mengetahui cara untuk menenangkan badan anda secara fizikal.

Amalan senaman relaksasi yang kerap membantu mengurangkan tahap kebimbangan asas anda. Amalan ini juga menawarkan anda cara untuk mengurus gejala dalam masa nyata apabila kebimbangan disebabkan oleh peristiwa seperti serangan IBS.

Terdapat tiga jenis latihan asas: visualisasi, pernafasan dalam, dan relaksasi otot. Cuba mereka dan lihat yang paling sesuai untuk anda.

Cuba Imejan Berpandu untuk Melegakan Sakit

lelaki duduk dengan mata tertutup — Martin Barraud / Caiaimage / Getty Images

Imejan berpandu ialah teknik yang menggunakan kuasa imaginasi dalam usaha untuk membawa perubahan yang anda inginkan dalam badan anda. Harap maklum bahawa tiada penyelidikan yang secara khusus menyokong imejan berpandu untuk IBS. Walau bagaimanapun, terdapat kajian untuk menunjukkan manfaatnya dalam menangani pelbagai jenis penyakit lain.

Perkara yang menarik tentang imejan berpandu ialah ia adalah teknik yang selamat untuk diamalkan. Ini adalah sesuatu yang anda boleh cuba sendiri atau dengan bantuan profesional terlatih.

Terapi Diarahkan Usus

dua wanita dalam sesi terapi — Blend Images – Ned Frisk / Gambar Jenama X / Getty Images

Mari kita hadapi itu, IBS adalah tekanan. Tekanan IBS sering berfungsi untuk memburukkan gejala.

Tidak perlu pergi sendiri. Satu pilihan yang baik ialah kumpulan sokongan IBS dalam talian, yang boleh didapati dengan mudah di tapak web kendiri atau tapak media sosial seperti Facebook.

Pilihan lain ialah mencari ahli psikoterapi yang berkelayakan. ACG mengesyorkan psikoterapi terarah usus. Ini mengambil pendekatan tingkah laku kognitif yang sama seperti terapi yang digunakan untuk merawat kesakitan dan kebimbangan kronik.

Terapi mensasarkan hubungan antara tekanan luar, otak anda, dan usus anda. Selain itu, bekerja dengan ahli terapi yang baik boleh membantu anda menangani tekanan dan sifat gangguan IBS dengan lebih baik.

Dua bentuk terapi, khususnya, mempunyai sokongan penyelidikan untuk keberkesanannya dalam mengurangkan gejala IBS—terapi tingkah laku kognitif dan hipnoterapi.

Ringkasan

Orang yang berurusan dengan gejala IBS mempunyai banyak pilihan yang boleh membantu mengurangkan ketidakselesaan mereka dan meningkatkan kualiti hidup. Sebahagian daripadanya adalah langkah mudah, seperti menggunakan haba atau menghirup teh untuk lebih selesa. Yang lain memberi tumpuan kepada tekanan dan teknik relaksasi.

Walau bagaimanapun, seperti yang anda bayangkan, beberapa strategi memberi tumpuan kepada makanan dan cara anda makan. Diari makanan akan membantu anda mengesan apa yang anda makan dan gejala yang anda alami. Perubahan diet, seperti menambah serat atau menghapuskan makanan FODMAP yang menyusahkan anda, boleh membantu meningkatkan kesihatan usus anda.

Jika anda mempunyai kebimbangan tentang gejala IBS, pastikan anda berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan anda.