Anda mungkin tahu makanan yang anda tidak patut makan apabila anda menghidapi sindrom usus besar (IBS). Tetapi bagi kebanyakan orang, apa yang sering diabaikan ialah makanan yang perlu anda makan untuk mengurangkan gejala IBS.
Tubuh setiap orang adalah berbeza, dan makanan yang anda sensitif mungkin tidak mengganggu orang lain. Namun, terdapat banyak makanan yang berkemungkinan memberi kesan positif pada sistem pencernaan anda tanpa memburukkan gejala IBS anda.
Artikel ini menyenaraikan protein, buah-buahan dan sayur-sayuran, kacang dan makanan lain yang berkemungkinan besar membantu gejala IBS anda. Ia juga termasuk makanan yang rendah dalam FODMAP, bermakna ia tidak mudah ditapai dengan bakteria dalam kolon anda dan membawa kepada gas, kembung perut dan kesakitan.
Daging tanpa lemak
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-1163283793-0a27c7d9756e44ba89f05ab141ec65ed.jpg)
d3sign / Imej Getty
Daging tanpa lemak terutamanya terdiri daripada protein. Protein mudah dihadam dan bakteria usus tidak menapainya—yang bermakna ia tidak akan memberi anda gas. Anda sepatutnya boleh makan mana-mana yang berikut dengan yakin:
- Ayam daging putih
- ayam belanda daging putih
- daging babi
- Potongan daging lembu tanpa lemak (sirloin, bulat atas, bulat mata, bulat bawah)
Potongan lemak mungkin mengandungi lemak atau toksin yang menyebabkan keradangan dalam badan anda. Elakkan potongan daging ayam atau ayam belanda dan daging lembu marmar jika boleh.
Satu-satunya pengecualian kepada peraturan ini ialah jika anda boleh makan daging lembu yang diberi makan rumput, daging babi yang diternak di padang rumput, atau ayam ternakan bebas. Memandangkan haiwan ini telah dibesarkan dalam keadaan yang lebih sihat, sesetengah orang percaya kandungan lemaknya sebenarnya boleh memberi manfaat kepada bakteria usus anda.
Telur
Telur mudah dihadam dan merupakan pilihan yang selamat untuk seseorang yang mempunyai IBS. Telur boleh dinikmati rebus, rebus lembut, hancur atau rebus. Telur dadar dan frittatas boleh menjadi hidangan pilihan anda untuk sarapan pagi, makan tengah hari atau makan malam, dan menjadi pilihan yang bagus apabila makan di luar di restoran.
Yang berkata, tidak setiap badan manusia bertindak balas terhadap telur yang sama. Sesetengah orang sensitif terhadap protein dalam putih telur, sementara yang lain melaporkan bahawa kandungan lemak yang lebih tinggi pada kuning telur menyebabkan masalah. Anda mungkin perlu melalui beberapa percubaan dan kesilapan untuk melihat perkara yang paling sesuai untuk anda.
Salmon dan Ikan Omega-3 Lain
Asid lemak omega-3 memainkan peranan anti-radang dalam badan. Oleh kerana keradangan mungkin menambah gejala IBS anda, makan lebih banyak omega-3 boleh membantu. Sumber ikan yang baik bagi asid lemak omega-3 termasuk:
- ikan bilis
- Kod hitam
- Ikan haring
- tenggiri
- Ikan trout pelangi
- sardin
- Salmon yang ditangkap liar
- Ikan putih
Sayur-sayuran Rendah FODMAP
Berdasarkan pengalaman lalu, orang yang mempunyai IBS cenderung untuk mengelakkan sayur-sayuran kerana memakannya menjadikan gejala mereka lebih teruk. Walau bagaimanapun, sayur-sayuran sangat baik untuk flora usus anda, dan oleh itu mungkin baik untuk IBS anda.
Jika ini terdengar seperti anda, mulakan secara beransur-ansur makan lebih banyak sayur-sayuran yang kurang berkemungkinan menyebabkan gas dan kembung perut. Nasib baik, penyelidik FODMAP dari Monash University di Australia telah mengkaji dan mengenal pasti sayur-sayuran yang sesuai dengan bil itu.
Sebaik-baiknya, anda akan mulakan dengan sayur-sayuran pada senarai berikut dan kemudian perlahan-lahan meluaskan julat sayur-sayuran yang anda makan:
- Rebung
- cili belanga
- Brokoli
- lobak merah
- saderi
- Jagung (setengah tongkol)
- Terung
- Adas
- Kacang hijau
- pasli
- Parsnip
- Kentang
- Daun bawang (bahagian hijau sahaja)
- Skuasy
- Keledek
- tomato
- lobak
- Buah berangan
- Zucchini
Anda mungkin mendapati bahawa sayur-sayuran yang dimasak lebih lembut pada usus anda daripada sayur-sayuran mentah. Anda boleh mengukus, menumis atau memanggangnya dan elakkan sebarang rempah yang anda sensitif.
Hijau Rendah FODMAP
Flora usus anda akan bersyukur jika, bersama-sama dengan makan lebih banyak sayur-sayuran, anda juga makan lebih banyak sayur-sayuran berdaun. Sayur-sayuran berdaun penuh dengan nutrien dan tidak mungkin menyebabkan penapaian usus, menjadikannya makanan rendah FODMAP.
Jika anda boleh bertolak ansur dengannya mentah, sayur-sayuran berdaun boleh ditambah kepada smoothie hijau, jus hijau, atau dijadikan salad. Tetapi jika anda seperti kebanyakan orang yang menghidap IBS, anda mungkin mendapati bahawa badan anda kurang reaktif jika sayur-sayuran dimasak.
Cara paling mudah untuk melakukan ini adalah dengan menumis atau memanggangnya dengan sedikit minyak zaitun.
Sayur-sayuran rendah FODMAP:
- Arugula (selada roket)
- Bok choy
- Kolard hijau
- Kubis biasa
- Endive
- Kale
- selada
- Radicchio
- Bayam (bayi)
- Swiss chard
Buah-buahan Rendah FODMAP
Seperti sayur-sayuran, buah-buahan mempunyai beberapa nutrien yang baik untuk flora usus anda dan sepatutnya baik untuk IBS anda. Tetapi kerana anda mungkin telah mengetahui cara yang sukar, sesetengah buah-buahan berkemungkinan memburukkan gejala IBS anda.
Memilih buah-buahan rendah FODMAP adalah cara yang lebih selamat untuk dilakukan. Cuma jangan makan terlalu banyak dalam sekali duduk atau dalam satu hari. Melakukannya mungkin mengatasi keupayaan badan anda untuk menyerap gula dalam buah tanpa penapaian dan gas.
Buah-buahan rendah FODMAP:
- Avokado (had 1/8 daripada keseluruhan)
- pisang
- Beri biru
- Cantaloupe
- Anggur
- Tembikai susu
- buah kiwi
- Lemon
- kapur
- Jeruk mandarin
- buah zaitun
- Jingga
- Betik (pawpaw)
- Nenas
- Raspberi
- Rhubarb
- Strawberi
- Tangelo
Kacang
Kacang adalah sumber serat, protein, dan asid lemak omega-3 anti-radang yang baik. Jangan terpengaruh dengan mitos lama bahawa kacang membuat anda gemuk. Kacang membuat anda berasa kenyang selepas makan atau snek supaya anda kurang berkemungkinan untuk terus snek.
Kacang memang mengandungi lemak tak tepu—tetapi lemak ini bagus untuk anda kerana ia merendahkan kolesterol. Ia juga baik untuk flora usus anda dan oleh itu boleh membantu IBS anda. Anda boleh menikmati kacang dengan segenggam atau dalam bentuk mentega kacang.
Berikut ialah beberapa kacang FODMAP rendah untuk anda bermula:
- Badam (had 10)
- kacang Brazil
- Hazelnut (had 10)
- Kacang macadamia
- pecan
- kacang pain
- kenari
Biji benih
Daripada semua jenis benih, biji chia dan biji rami nampaknya memberi manfaat kepada penghidap IBS, terutamanya mereka yang cenderung mengalami sembelit. Kedua-dua biji adalah sumber serat dan asid lemak omega-3 yang baik.
Anda boleh taburkannya di atas salad atau oatmeal, atau tambahkannya ke dalam smoothie anda, cuma pastikan untuk mengisar biji rami terlebih dahulu.
Untuk snek, benih berikut adalah rendah dalam FODMAP:
- labu
- bunga matahari
Makanan yang Difermentasi
Makanan yang ditapai mengandungi banyak strain semula jadi probiotik—bakteria yang baik untuk anda. Cuba tambah makanan berikut ke dalam diet harian anda:
- Minuman yang ditapai, seperti kefir atau kombucha
- Sayuran yang ditapai, seperti sauerkraut dan kimchi
- Yogurt (tanpa gula tambahan)
Kuah Tulang
Selama berabad-abad, sup yang diperbuat daripada tulang haiwan adalah makanan ruji dalam diet manusia. Sup tulang buatan sendiri terutamanya dianggap mengandungi nutrien yang sihat untuk flora usus dan lapisan usus.
Terdapat sedikit penyelidikan untuk menyokong dakwaan ini, tetapi anda pastinya tidak boleh mengalahkan secawan sup hangat untuk meredakan gejala IBS.
Ringkasan
Meringankan gejala IBS anda bermula dengan mengelakkan makanan pencetus dan makan diet yang sihat dan seimbang. Memasukkan makanan rendah FODMAP boleh membantu anda mengelakkan gejala IBS seperti gas, kembung perut dan sakit perut.
Perkara yang berkesan untuk orang lain mungkin tidak sesuai untuk anda. Tetapi anda mungkin mendapati ia berguna untuk makan daging tanpa lemak, telur, ikan yang kaya dengan asid lemak omega-3, kacang, sup tulang buatan sendiri, lobak merah, pisang dan buah-buahan dan sayur-sayuran rendah FODMAP yang lain. Makanan yang ditapai juga baik untuk flora usus anda.
Mempunyai IBS bermakna membuat beberapa perubahan pada apa yang anda makan. Anda mungkin perlu memotong beberapa makanan kegemaran anda, berhenti makan makanan ringan dan kurangkan penggunaan sos atau rempah ratus. Walau bagaimanapun, anda tidak perlu berhenti menikmati waktu makan.
Pilih makanan yang membuatkan anda berasa sihat, elakkan pencetus anda dan cuba resipi baharu yang mengandungi makanan rendah FODMAP. Anda juga mungkin mendapati ia berguna untuk menggunakan aplikasi diet rendah FODMAP.
