Apakah tekanan darah tinggi?
Tekanan darah ialah daya tolakan darah terhadap dinding saluran darah. Jantung mengepam darah ke dalam arteri (salur darah) yang membawa darah ke seluruh badan. Tekanan darah tinggi, juga dipanggil hipertensi, bermakna tekanan dalam arteri anda melebihi julat normal. Dalam kebanyakan kes, tiada siapa yang tahu apa yang menyebabkan tekanan darah tinggi. Apa yang anda makan boleh menjejaskan tekanan darah anda.
Bagaimanakah pemakanan mempengaruhi tekanan darah?
- Makanan tertentu boleh meningkatkan tekanan darah.
- Makanan tertentu boleh menurunkan tekanan darah.
- Menambah berat badan boleh meningkatkan tekanan darah.
- Menurunkan berat badan boleh mengurangkan tekanan darah.
Apakah yang perlu saya makan untuk mengawal tekanan darah tinggi?
- Makan makanan yang rendah lemak, garam dan kalori.
- Gunakan rempah dan herba, cuka, lemon atau jus buah-buahan dan bukannya garam untuk menyedapkan makanan.
- Gunakan kurang minyak, mentega, marjerin, shortening, dan salad dressing.
Apakah antara makanan yang patut saya makan?
- Susu skim atau 1%, yogurt, yogurt Yunani (makanan kaya kalsium boleh menurunkan tekanan darah).
- Daging tanpa lemak.
- ayam belanda dan ayam tanpa kulit.
- Bijirin rendah garam dan sedia untuk dimakan.
- Bijirin panas yang dimasak (bukan segera).
- Keju rendah lemak dan rendah garam.
- Buah-buahan (segar, beku, atau dalam tin tanpa garam tambahan).
- Sayur-sayuran (segar, beku atau tin, tiada garam tambahan).
- Item berwarna hijau, oren dan merah yang kaya dengan kalium dan mineral yang membantu menurunkan tekanan darah.
- Matlamatnya ialah 5-9 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari.
- Nasi kosong, pasta, dan kentang.
- Roti (muffin Inggeris, bagel, gulung dan tortilla).
- Kurangkan garam “disediakan” makanan mudah.
Biji tanpa garam (labu, labu, bunga matahari) dan kacang tanpa garam adalah makanan kaya mineral yang menurunkan tekanan darah.
Apakah makanan yang perlu saya kurangkan?
- Mentega dan marjerin.
- Sos salad biasa.
- Daging berlemak.
- Produk tenusu susu penuh.
- Makanan bergoreng.
- Makanan ringan masin.
- Sup dalam tin.
- Makanan segera.
- Deli daging.
Apakah perbezaan antara natrium dan garam?
Garam kebanyakannya natrium, mineral yang berlaku secara semula jadi dalam makanan. Natrium adalah bahan yang boleh menyebabkan tekanan darah anda meningkat. Bentuk natrium lain juga terdapat dalam makanan. MSG (monosodium glutamat) adalah satu lagi contoh natrium yang ditambahkan pada makanan (biasa dalam makanan Cina).
Bagaimanakah garam meningkatkan tekanan darah?
Apabila anda makan terlalu banyak garam, yang mengandungi natrium, badan anda menyimpan air tambahan untuk “mencuci” garam daripada badan anda. Dalam sesetengah orang, ini boleh menyebabkan tekanan darah meningkat. Air yang ditambah memberi tekanan pada jantung dan saluran darah anda.
Berapa banyak natrium terlalu banyak?
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan mengehadkan pengambilan natrium harian tidak lebih daripada 1,500 miligram. (Satu sudu teh garam mempunyai kira-kira 2,400 miligram natrium.) Kebanyakan orang sangat melebihi garis panduan natrium ini.
Bagaimanakah saya boleh mengurangkan pengambilan natrium saya?
- Jangan gunakan garam meja.
- Baca label pemakanan dan pilih makanan yang lebih rendah dalam natrium.
- Pilih makanan bertanda “bebas natrium”, “natrium rendah” dan “tidak masin.”
- Gunakan pengganti garam (tanya pembekal penjagaan kesihatan anda dahulu).
- Jangan gunakan garam halus sebagai pengganti.
- Baca label kandungan. (Kandungan disenaraikan mengikut tertib jumlah terbesar.)
- Beli herba bebas natrium dan campuran perasa seperti Mrs. Dash®.
Apakah makanan yang tinggi kandungan natrium?
- Makanan yang diproses seperti daging tengah hari, sosej, bacon dan ham.
- Sup tin, bouillon, campuran sup kering.
- Deli daging.
- Bahan perasa (catsup, kicap, salad dressing).
- Campuran beku dan kotak untuk kentang, nasi dan pasta.
- Makanan snek (pretzel, popcorn, kacang tanah, kerepek).
- Makanan jeruk atau diperap dalam air garam. (Perapan berasaskan cuka dan jus lemon adalah ok.)
Apa lagi yang perlu saya lakukan untuk menukar diet saya?
- Elakkan alkohol.
- Makan pelbagai jenis makanan.
- Makan makanan yang tinggi serat makanan (roti bijirin penuh, bijirin, pasta, buah-buahan segar dan sayur-sayuran).
Perbandingan Natrium dalam Makanan
Daging, ayam, ikan, dan kerang
Makanan: Miligram (mg.) natrium
Daging segar, 3 oz. dimasak: Kurang daripada 90 mg
Kerang, 3 oz: 100 hingga 325 mg
Tuna, tin, 3 oz: 300 mg
Ham tanpa lemak, 3 oz.: 1,025 mg
Produk tenusu
Makanan: miligram natrium
*Susu penuh, 1 cawan: 120 mg
Susu skim atau 1%, 1 cawan: 125 mg
*Susu mentega (garam ditambah), 1 cawan: 260 mg
*Keju Swiss, 1 oz: 75 mg
*Keju Cheddar, 1 oz : 175 mg
Keju rendah lemak, 1 oz.: 150 mg
*Keju kotej (biasa), 1/2 cawan: 455 mg
Sayur-sayuran
Makanan: miligram natrium
Sayuran segar atau beku, dan tin tanpa garam (dimasak tanpa garam), 1/2 cawan: Kurang daripada 70 mg
Sayur-sayuran dalam tin atau beku (tanpa sos), 1/2 cawan: 55-470 mg
Jus tomato, tin, 3/4 cawan: 660 mg
Roti, bijirin, nasi dan pasta
Makanan: miligram natrium
Roti, 1 keping: 110-175 mg
Muffin Inggeris (separuh): 130 mg
Gandum yang sedia untuk dimakan, dicincang, 3/4 cawan: Kurang daripada 5 mg
Bijirin masak (tanpa garam), 1/2 cawan: Kurang daripada 5 mg
Bijirin masak segera, 1 paket: 180 mg
Sup dalam tin, 1 cawan: 600-1,300 mg
Makanan yang selesa
Makanan: miligram natrium
Hidangan utama dalam tin dan beku, 8 oz: 500-1,570 mg
*Ini juga boleh mengandungi lemak tepu yang tinggi, melainkan pilihan rendah lemak atau lemak berkurangan dibeli.
*Tinggi dengan lemak tepu.
