Denyutan Nadi dan Jantung: Apakah Normal?

Butiran Ujian

Apakah kadar denyutan jantung maksimum?

Kadar denyutan jantung maksimum ialah kadar denyutan jantung tertinggi yang dicapai semasa senaman maksimum. Satu kaedah mudah untuk mengira kadar degupan jantung maksimum anda yang diramalkan, menggunakan formula ini:

220 – umur anda = kadar denyutan jantung maksimum yang diramalkan

Contoh: jangkaan kadar denyut jantung maksimum seorang berumur 40 tahun ialah 180 degupan/minit.

Terdapat formula lain yang mengambil kira variasi kadar denyutan jantung maksimum dengan umur dan jantina. Jika anda berminat untuk mengetahui lebih lanjut tentang formula yang lebih tepat tetapi lebih rumit ini sila lihat sumber ini:

• Gellish RL, Goslin BR, Olson RE, McDonald A, Russi GD, Moudgil VK. Pemodelan membujur hubungan antara umur dan kadar denyutan jantung maksimum. Latihan Sukan Med Sci. 2007 Mei;39(5):822-9. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17468581
• Gulati M, Shaw LJ, Thisted RA, Black HR, Bairey Merz CN, Arnsdorf MF. Tindak balas kadar jantung untuk menjalankan ujian tekanan dalam wanita tanpa gejala: st. Wanita James mengambil projek hati. Peredaran. 2010 Jul 13;122(2):130-7. Epub 2010 Jun 28. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585008

Kadar denyutan jantung maksimum sebenar anda ditentukan dengan paling tepat oleh ujian latihan gred maksimum yang diselia secara perubatan.

Sila ambil perhatian bahawa sesetengah ubat dan keadaan perubatan mungkin menjejaskan kadar denyutan jantung anda. Jika anda sedang mengambil ubat-ubatan atau mempunyai keadaan perubatan (seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi atau kencing manis), sentiasa tanya doktor anda jika kadar denyutan jantung maksimum/denyut jantung sasaran anda akan terjejas. Jika ya, julat kadar denyutan jantung anda untuk senaman hendaklah ditetapkan oleh doktor anda atau pakar senaman.

Apakah kadar denyutan sasaran?

• Anda mendapat faedah yang paling banyak dan mengurangkan risiko apabila anda bersenam di zon kadar denyutan jantung sasaran anda. Biasanya ini adalah apabila kadar denyutan jantung senaman anda (nadi) adalah 60 hingga 80% daripada kadar denyutan maksimum anda. Dalam sesetengah kes, pembekal penjagaan kesihatan anda mungkin mengurangkan zon kadar denyutan jantung sasaran anda untuk bermula dengan 50%.
• Dalam sesetengah kes, Latihan Interval Intensiti Tinggi (HIIT) mungkin bermanfaat. Ini harus dibincangkan dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum memulakan. Dengan senaman HIIT, zon kadar jantung mungkin melebihi 85%.
• Sentiasa semak dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan program senaman. Pembekal anda boleh membantu anda mencari program dan zon kadar jantung sasaran yang sepadan dengan keperluan, matlamat dan keadaan fizikal anda.
• Apabila memulakan program senaman, anda mungkin perlu secara beransur-ansur membina tahap yang berada dalam zon kadar denyutan sasaran anda, terutamanya jika anda tidak bersenam dengan kerap sebelum ini. Jika senaman terasa terlalu sukar, perlahankan. Anda akan mengurangkan risiko kecederaan dan lebih menikmati senaman jika anda tidak cuba melakukannya secara berlebihan!
• Untuk mengetahui sama ada anda bersenam di zon sasaran anda (antara 60 dan 80% daripada kadar denyutan maksimum anda), berhenti bersenam dan periksa nadi 10 saat anda. Jika nadi anda berada di bawah anda zon sasaran (lihat di bawah), tingkatkan kadar senaman anda. Jika nadi anda melebihi zon sasaran anda, kurangkan kadar senaman anda.

Apakah zon sasaran anda?

Zon Kadar Jantung Sasaran mengikut Umur *

• Umur: 20
  • Zon Kadar Jantung Sasaran (HR) (60-85%): ** 120 – 170
  • HR Maksimum Diramalkan: 200
• Umur: 25
  • Zon Kadar Jantung Sasaran (HR) (60-85%): 117 – 166
  • HR Maksimum Diramalkan: 195
• Umur: 30
  • Zon Kadar Jantung Sasaran (HR) (60-85%): 114 – 162
  • HR Maksimum Diramalkan: 190
• umur: 35
  • Zon Kadar Jantung Sasaran (HR) (60-85%): ** 111 – 157
  • HR Maksimum Diramalkan: 185
• Umur: 40
  • Zon Kadar Jantung Sasaran (HR) (60-85%): 108 – 153
  • HR Maksimum Diramalkan: 180
• Umur: 45
  • Zon Kadar Jantung Sasaran (HR) (60-85%): 105 – 149
  • HR Maksimum Diramalkan: 175
• Umur: 50
  • Zon Kadar Jantung Sasaran (HR) (60-85%): 102 – 145
  • HR Maksimum Diramalkan: 170
• umur: 55
  • Zon Kadar Jantung Sasaran (HR) (60-85%): 99 – 140
  • HR Maksimum Diramalkan: 165
• umur: 60
  • Zon Kadar Jantung Sasaran (HR) (60-85%): 96 – 136
  • HR Maksimum Diramalkan: 160
• umur: 65
  • Zon Kadar Jantung Sasaran (HR) (60-85%): 93 – 132
  • HR Maksimum Diramalkan: 155
• umur: 70
  • Zon Kadar Jantung Sasaran (HR) (60-85%): 90 – 123
  • HR Maksimum Diramalkan: 150

Nilai Sebenar Anda (Nilai Sebenar ditentukan daripada ujian latihan berperingkat)

• Sasaran HR
• Maks. HR

* Carta ini berdasarkan formula: 220 – umur anda = kadar denyutan jantung maksimum yang diramalkan.