Jika anda telah didiagnosis dengan PCOS (sindrom ovari polikistik), kemungkinan pembekal penjagaan kesihatan anda telah menetapkan perubahan gaya hidup seperti diet dan senaman sebagai sebahagian daripada pelan rawatan anda. Diet sihat yang penuh dengan makanan lengkap boleh membantu meningkatkan kesihatan anda serta membantu anda menurunkan berat badan—kerana ramai wanita yang menghidap PCOS mengalami penambahan berat badan, yang mungkin sukar untuk diturunkan.
:max_bytes(150000):strip_icc()/close-up-of-hand-reaching-for-fresh-vegetables-594833459-594b3e145f9b58f0fc3d97fd.jpg)
Apakah Makanan Keseluruhan?
Makanan keseluruhan adalah makanan yang tidak diproses dan tidak ditapis yang juga bebas daripada bahan tambahan atau bahan tiruan lain. Contoh makanan penuh termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, kekacang dan lentil, bijirin penuh, ikan dan lemak tak tepu.
Satu kajian yang diterbitkan dalam Penyelidikan Hormon dan Metabolik menunjukkan bahawa mereka yang mempunyai PCOS yang mengikuti rancangan pemakanan Pendekatan Pemakanan untuk Menghentikan Hipertensi (DASH) kehilangan lemak perut dan mengalami peningkatan yang ketara dalam rintangan insulin dan penanda keradangan mereka.“”
Diet DASH kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, dan bijirin penuh serta rendah lemak tepu dan kolesterol, bijirin halus, natrium dan gula-gula.
Faedah Kesihatan Makanan Keseluruhan
Oleh kerana ia kurang diproses, makanan keseluruhan lebih berkemungkinan mengandungi pelbagai vitamin, mineral, antioksidan dan serat yang boleh membantu:
- Memperbaiki kulit
- Menguatkan rambut
- Meningkatkan mood
- Pastikan sistem imun sihat
- Meningkatkan kesuburan
- Membantu dalam penurunan berat badan
- Menyokong kehamilan yang sihat
- Mengekalkan tekanan darah yang sihat
- Mengurangkan risiko diabetes
- Mengurangkan risiko kanser
- Panjangkan umur anda
buah-buahan
Walaupun buah-buahan adalah karbohidrat, kebanyakan buah-buahan mempunyai indeks glisemik yang agak rendah.“Anda harus menyasarkan untuk mempunyai sekurang-kurangnya dua hidangan buah setiap hari. Untuk memasukkan lebih banyak buah-buahan ke dalam diet anda, simpan semangkuk buah-buahan penuh di atas meja atau kaunter, sejukkan buah-buahan yang dipotong untuk disimpan kemudian, atau beli buah-buahan beku untuk dicampur dalam smoothie. Nikmati buah-buahan untuk snek atau tambahkannya ke dalam makanan anda. Anda boleh mencampurkan beri biru dengan oat atau menambah anggur atau epal ke dalam salad.
Sayur-sayuran
Anda harus berhasrat untuk makan sekurang-kurangnya 2 1/2 cawan sayur setiap hari. Untuk memasukkan lebih banyak sayur-sayuran dalam diet anda, sediakan separuh daripada sayur-sayuran pinggan anda pada kebanyakan hidangan, simpan stok sayur-sayuran beku dan beli sayur-sayuran yang mudah disediakan. Variasikan pilihan sayuran anda untuk memastikan hidangan anda menarik. Nikmati sayur-sayuran untuk snek atau tambahkannya ke dalam makanan. Anda boleh campurkan sayur-sayuran kegemaran anda ke dalam telur dadar atau frittatas, masukkan segenggam sayur-sayuran berdaun ke dalam smoothie, atau tambahkannya ke dalam tumisan atau sup.
Kacang dan Kekacang
Untuk kesihatan optimum, makan beberapa hidangan (1/2 cawan setiap satu) kacang dan kekacang seperti lentil setiap minggu. Anda boleh membeli jenis kacang dalam tin, kering atau sedia untuk dimakan. Untuk menambahkannya pada makanan anda, tambahkan salad dengan kacang ayam, tambahkan kacang hitam atau kacang ginjal putih ke dalam sup, atau sediakan hidangan utama tanpa daging seperti salad taco, burger kacang atau falafel.
Bijirin penuh
Bijirin penuh ialah “karbohidrat perlahan” yang mempunyai indeks glisemik rendah dan tidak akan meningkatkan tahap glukosa dan insulin anda.“Contohnya termasuk beras perang atau liar, oat gulung, bulgur, quinoa dan soba. Untuk menggabungkan lebih banyak makanan ini, gantikan produk bijirin penuh dengan yang ditapis, cuba quinoa atau oat gulung untuk sarapan pagi yang panas; tambahkan bijirin penuh seperti farro, quinoa, atau bulgur pada sup; atau gunakan rolled oat sebagai breading untuk ayam atau ikan bakar.
Lemak Sihat
Lemak yang sihat termasuk minyak zaitun dan zaitun, kacang dan mentega kacang, alpukat, biji, telur dan ikan. Untuk memasukkan lebih banyak lemak sihat ini dalam diet anda, gunakan minyak zaitun untuk memasak atau sebagai asas untuk pembalut buatan sendiri; makan kacang untuk snek atau masukkan ke dalam tumisan; celup buah dalam mentega kacang; tambah alpukat kepada telur; sandwic, dan salad; dan makan ikan kaya omega-3 seperti salmon, tuna, trout dua kali seminggu atau lebih.
