Kolesterol tinggi telah lama dianggap sebagai faktor risiko penyakit jantung, penyebab utama kematian di Amerika Syarikat. Nasib baik, senaman yang kerap boleh membantu menurunkan kolesterol. Bersempena dengan diet yang sihat dan berhenti merokok, memulakan program senaman boleh membantu menurunkan jumlah kolesterol anda dengan ketara. Ia juga boleh membantu anda mengelak daripada mengambil ubat untuk mengawal keadaan anda.
:max_bytes(150000):strip_icc()/148194496-56a144843df78cf7726901ad.jpg)
Adakah Senaman Aerobik atau Latihan Kekuatan Lebih Berkesan?
Walaupun kedua-dua senaman aerobik dan latihan kekuatan telah didapati mempunyai manfaat pada kesihatan kardiovaskular, kajian menunjukkan bahawa gabungan adalah ideal. Kajian 2012 di BMC Public Health, mendapati bahawa melibatkan diri dalam kedua-dua jenis senaman menghasilkan manfaat yang lebih besar untuk penurunan berat badan, penurunan lemak dan kecergasan kardiorespiratori daripada sama ada senaman kardio atau rintangan sahaja.
Berapa banyak dan kekerapan anda bersenam juga penting. Menurut Persatuan Jantung Amerika, anda harus menyasarkan 150 minit seminggu aktiviti aerobik intensiti sederhana, atau 75 minit seminggu aktiviti aerobik yang kuat; atau gabungan kedua-duanya, sebaiknya disebarkan sepanjang minggu. Anda akan mendapat lebih banyak faedah dengan menjadi aktif sekurang-kurangnya 300 minit (lima jam) seminggu. Tambah aktiviti pengukuhan otot berintensiti sederhana hingga tinggi sekurang-kurangnya dua hari seminggu.
Walau bagaimanapun, apa-apa aktiviti fizikal adalah lebih baik daripada tiada, walaupun hanya menaiki tangga dan bukannya lif, atau berjalan di sekitar blok. Tambahan pula, jika anda merasa sukar untuk bersenam dalam tempoh yang lama pada satu-satu masa, anda boleh membahagikannya kepada sesi yang lebih pendek—10 atau 15 minit—sepanjang hari dan masih mendapat faedah yang sama.
Senaman Terbaik untuk Menurunkan Kolesterol
Terdapat banyak program senaman di luar sana, dan kebanyakan jenis rutin senaman, bermula dari berjalan ke berlari ke yoga, nampaknya mempunyai kesan positif apabila ia datang untuk menurunkan trigliserida dan meningkatkan HDL. Beberapa pilihan hebat termasuk:
-
Berjalan, berjoging atau berlari: Mana satu yang anda pilih akan bergantung pada stamina dan kesihatan sendi anda, tetapi semuanya bermanfaat. Kajian pada tahun 2013 membandingkan puluhan ribu pelari dengan bilangan pejalan kaki yang sama dan menyimpulkan bahawa jumlah senaman adalah yang penting, bukan jenisnya. Orang yang menggunakan tahap tenaga yang sama semasa bersenam mengalami faedah yang sama, sama ada mereka berjalan atau berlari. Para penyelidik menentukan bahawa berjalan 4.3 batu pada kadar pantas akan menggunakan jumlah tenaga yang sama seperti berlari tiga batu.““
-
Berbasikal: Berbasikal menghabiskan tenaga yang sama seperti berjoging, tetapi ia lebih mudah pada sendi anda. Jika anda mengalami sakit sendi, mungkin lebih baik untuk memilih berbasikal daripada berlari. Para saintis melaporkan dalam Jurnal Persatuan Jantung Amerika bahawa orang yang berbasikal ke tempat kerja berkemungkinan kurang mendapat kolesterol tinggi berbanding mereka yang tidak.““
-
Berenang dan senaman air: Senaman air, seperti berenang, berjalan air dan mengambil bahagian dalam permainan air, juga boleh menghasilkan keputusan yang sama dalam profil kolesterol anda seperti senaman aerobik lain dan baik untuk sendi anda juga.““
-
Angkat berat: Mengangkat berat atau melakukan senaman rintangan lain—contohnya menggunakan jalur rintangan atau berat badan anda sendiri—membantu dengan sendirinya, dan terutamanya sebagai sebahagian daripada program senaman yang termasuk senaman aerobik juga.““
-
Yoga: Walaupun yoga secara amnya merupakan senaman berintensiti rendah, kajian telah menunjukkan bahawa ia boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dan boleh menjejaskan tahap kolesterol secara positif. Kajian besar pada tahun 2014 mendapati bahawa mereka yang kerap mengamalkan yoga menunjukkan peningkatan ketara dalam kolesterol LDL, kolesterol HDL dan tekanan darah berbanding mereka yang tidak bersenam.““
Bermula
Jika anda telah menjalani gaya hidup yang tidak aktif dan/atau berat badan berlebihan, anda harus menghubungi profesional penjagaan kesihatan anda untuk membantu anda membuat program senaman yang secara progresif berfungsi sehingga perbelanjaan tenaga kalori kira-kira 1,000 kalori setiap minggu.
Keamatan senaman anda hendaklah pada tahap rendah atau sederhana sehingga daya tahan aerobik anda meningkat. Mulakan bersenam dalam selang masa 10 hingga 15 minit dan bina sehingga 30 minit dari semasa ke semasa. Tingkatkan jumlah dan keamatan secara beransur-ansur dari semasa ke semasa.
