Bolehkah Diet Mediterranean Menurunkan Kolesterol Anda?

Diet Mediterranean ialah corak pemakanan yang meluas di negara-negara sekitar Laut Mediterranean. Diet ini menekankan pengambilan daging tanpa lemak, lemak sihat, bijirin penuh, banyak buah-buahan dan sayur-sayuran segar, dan jumlah wain merah yang sederhana.

Ciri-ciri Diet Mediterranean

Diet Mediterranean ialah diet seimbang yang mengandungi pelbagai jenis makanan, dan ia boleh diikuti dengan mudah.

Ciri-ciri utama diet Mediterranean termasuk:

• Makanan tinggi lemak tak jenuh tunggal—termasuk kekacang, biji benih dan minyak zaitun
• Makanan tinggi kekacang, termasuk lentil dan kekacang
• Bijirin serat tinggi, termasuk bijirin penuh, oat dan barli
• Makanan yang tinggi kandungan buah-buahan dan sayur-sayuran segar
• Penggunaan potongan ayam yang kurus dalam sesetengah makanan
• Penggunaan ikan secara sederhana—termasuk ikan yang tinggi dengan lemak omega-3 yang sihat, seperti salmon dan ikan bilis
• Penggunaan wain merah yang rendah hingga sederhana
• Gula halus digunakan dengan sedikit dalam makanan
• Kurangkan penggunaan daging merah
• Penggunaan rendah hingga sederhana produk tenusu, termasuk susu, yogurt dan keju tertentu, seperti keju Parmesan dan feta

Diet Mediterranean dan Rendahkan Kolesterol

Pelbagai kajian telah mengkaji kesan diet Mediterranean terhadap kolesterol dan trigliserida-dan hasilnya kelihatan menjanjikan. Kajian telah berlangsung antara 4 minggu dan 4 tahun dan telah melibatkan peserta yang sihat, individu yang mempunyai tahap lipid (lemak) yang tinggi, atau individu dengan keadaan perubatan lain.

Kebanyakan kajian memfokuskan pada aspek tertentu diet Mediterranean, seperti pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran, menggunakan jumlah minyak zaitun dara yang tinggi (sehingga satu liter seminggu), atau makan kacang (sehingga 30 gram sehari, atau dua genggam). Kebanyakan kajian menunjukkan bahawa diet Mediterranean boleh menurunkan tahap lipid secara sederhana, dan beberapa kajian tidak menunjukkan kesan yang ketara.

Sebagai contoh, lipoprotein berketumpatan rendah (LDL), jenis kolesterol berbahaya, boleh diturunkan secara purata 10% dan lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL), jenis kolesterol yang sihat, boleh ditingkatkan sehingga kira-kira 5% . Trigliserida dan jumlah kolesterol juga kelihatan sedikit menurun dalam beberapa kajian. Pengoksidaan LDL, yang boleh menggalakkan pembentukan aterosklerosis, juga dikurangkan dalam beberapa kajian.

Selain itu, beberapa kajian ini mencadangkan bahawa diet Mediterranean mungkin lebih baik daripada diet biasa, rendah lemak. Dalam satu kajian didapati bahawa kolesterol diturunkan dengan ketara dengan diet Mediterranean berbanding dengan diet rendah lemak. Kajian juga mendapati mereka yang mengikuti diet Mediterranean mempunyai risiko yang lebih rendah untuk mendapat penyakit kardiovaskular.

Garisan bawah

Selain menurunkan lipid, diet Mediterranean juga nampaknya bermanfaat untuk kesihatan keseluruhan. Sebagai contoh, diet ini juga telah dikaji untuk keupayaannya untuk menurunkan tekanan darah, menurunkan glukosa darah, dan mengurangkan kejadian asma.

Pada pandangan yang lebih dekat, diet Mediterranean mencerminkan dengan teliti keperluan diet penurun lipid. Jadi, jika anda sedang mencari diet untuk menurunkan lipid anda, diet Mediterranean mungkin merupakan pilihan yang baik untuk anda.

Pelan diet ini termasuk bahan mesra kolesterol seperti:

• Bijirin penuh, hasil bumi dan kacang
• Makanan yang kaya dengan fitosterol, termasuk kacang, sayur-sayuran, kekacang, dan buah-buahan
• Lemak tak tepu yang terdapat dalam kacang, ikan berlemak, dan minyak zaitun

Sebilangan besar kajian diet Mediterranean sejak dua dekad yang lalu telah menunjukkan kesan positif terhadap kesihatan jantung. Inilah sebabnya mengapa diet Mediterranean adalah salah satu daripada dua diet yang sangat disyorkan oleh Persatuan Jantung Amerika (yang lain ialah diet DASH).