Walaupun hubungan antara garam (natrium) dan tekanan darah tinggi masih diperdebatkan dalam komuniti perubatan, kajian telah menunjukkan bahawa apabila orang mengurangkan pengambilan garam, tekanan darah mereka cenderung menurun.
Sesetengah orang nampaknya tahan terhadap kesan negatif garam, manakala yang lain-terutamanya orang kulit hitam Amerika dan populasi yang lebih tua-nampaknya hipersensitif. Kerana kita tidak dapat meramalkan sensitiviti individu, mengehadkan pengambilan garam adalah langkah berhemat dalam mencegah tekanan darah tinggi.
Baca Label Makanan
:max_bytes(150000):strip_icc()/IsabelleRozenbaumandFredericCirou-568537d05f9b586a9e1683ee.jpg)
Isabelle Rozenbaum dan Frederic Cirou / Getty Images
Setiap produk makanan untuk dijual di Amerika Syarikat dikehendaki membawa label yang menyenaraikan semua ramuan makanan serta maklumat pemakanan. Termasuk dalam maklumat pemakanan ialah bahagian yang memberitahu anda dengan tepat berapa banyak miligram natrium (sejenis garam) yang terkandung dalam produk makanan. Jika anda tidak mempunyai tabiat membaca label ini, anda mungkin sangat terkejut dengan kandungan garam beberapa makanan biasa.
dia mengesyorkan elaun harian (RDA) untuk natrium adalah sekitar 2,300 miligram (mg)—bersamaan dengan 1 sudu teh. Kebanyakan orang Amerika mengambil kira-kira 3,400 mg natrium setiap hari. Sup dalam tin, sebagai contoh, selalunya mengandungi mana-mana dari 1,400 mg hingga 1,800 mg natrium setiap tin, yang merupakan sebahagian besar RDA untuk natrium.
Beli Makanan Segar
Semua makanan yang diproses mengandungi banyak garam. Walaupun beberapa garam adalah bahagian penting dalam proses penyediaan dan membantu mengekalkan makanan segar, kebanyakannya tidak diperlukan. Makanan yang disediakan selalunya diasinkan untuk meningkatkan rasa.
Memilih buah-buahan dan sayur-sayuran segar berbanding yang setara dalam tin boleh mengurangkan purata pengambilan garam harian. Walaupun terdapat persepsi bahawa buah-buahan dan sayur-sayuran segar lebih mahal daripada rakan sejawatnya yang telah dibungkus, beberapa kajian di seluruh negara telah menunjukkan bahawa ini tidak selalunya benar.
Walaupun barangan eksotik atau bukan tempatan selalunya mahal, tersedia secara tempatan, hasil dalam musim selalunya sangat murah.
Letakkan Salt Shaker
Walaupun pengocok garam meja bukanlah penyumbang terbesar kepada pengambilan garam harian, ia masih merupakan penyumbang penting. Di kebanyakan rumah, garam ditambah pada resipi, lebih banyak garam ditambah “secukup rasa” semasa memasak, dan masih lebih banyak garam ditambah apabila makanan sampai ke meja.
Walaupun biasanya tidak ada yang salah dengan menambah jumlah garam yang ditentukan pada resipi, tahan godaan untuk menambah garam selepas itu. Sebaliknya, pertimbangkan untuk menggantikan penggoncang garam anda dengan botol kecil herba dan rempah ratus tanpa garam.
Kebanyakan syarikat rempah kini membuat botol kecil herba lembut dan rempah ratus yang direka sebagai pengganti garam shaker. Kedai runcit besar selalunya mempunyai jenama rumah sendiri atau versi generik juga. Serbuk bawang putih, rosemary, thyme, dill, dan paprika semuanya adalah pengganti garam yang berperisa dan sihat.
Kurangkan Makanan Segera
Dalam budaya kami yang sibuk dan bertekanan masa, segala-galanya daripada oatmeal kepada sup mi kepada kentang boleh didapati dalam bentuk “segera”. Biasanya, makanan segera ini mengandungi lebih banyak garam daripada makanan bukan segera.
Satu jenama oat segera biasa, sebagai contoh, mengandungi hampir 200 mg garam di mana varieti bukan segera mengandungi 0 mg.
Walaupun penjimatan masa mungkin kelihatan menarik, membaca arahan penyediaan selalunya akan mendedahkan bahawa jumlah masa yang disimpan sebenarnya sangat kecil. Menggunakan contoh oatmeal kami, arahan mengatakan untuk membiarkan penyediaan segera selama lima minit sebelum makan, manakala versi bukan segera mengambil masa tujuh hingga lapan minit untuk disediakan. Nasi berperisa, pasta dan campuran bijirin selalunya merupakan pesalah yang paling teruk dalam kategori ini.
Pilih Makanan Mudah Kurang Garam
Walaupun menghapuskan “kemudahan” yang disediakan atau separuh disediakan sepenuhnya mungkin sukar bagi kebanyakan keluarga, kebanyakan pengeluar makanan ini biasanya menawarkan versi garam yang lebih rendah bagi produk mereka, dan pembungkusan dilabelkan dengan jelas untuk menggambarkan perbezaan ini.
Keropok, bar snek, bijirin, dan juga kerepek kentang semuanya mempunyai pilihan garam yang rendah, biasanya pada harga yang sama.
Untuk membuat kemerosotan terbesar dalam pengambilan garam anda daripada kategori makanan ini, beli versi rendah garam sup dalam tin, salad dressing dan “makanan bahan” pra-buat seperti serbuk roti dan sup. Makan malam sejuk beku, produk “makan tengahari dalam kotak” yang dibungkus yang dipasarkan untuk kanak-kanak, dan makanan ringan boleh gelombang mikro juga semuanya sangat tinggi garam dan merupakan calon yang baik untuk penggantian.
Bilas Makanan Dalam Tin atau Beku Sebelum Dimakan
Tidak semua makanan dalam tin atau beku mempunyai alternatif segar. Tuna, sebagai contoh, adalah makanan yang sangat popular dan sebenarnya merupakan sumber protein rendah lemak yang baik. Begitu juga, pembeli pada bajet mungkin tidak mampu membeli kacang hijau segar atau asparagus pada pertengahan musim sejuk, apabila harga berada pada tahap premium.
Dalam situasi seperti ini, anda masih boleh mengurangkan kesan garam makanan ini dengan membilasnya sebelum makan atau memasak. Tuna dalam tin boleh dibilas terus di dalam tin — buka sahaja, buang cecair yang dibungkus dan siram dua atau tiga kali dengan air sejuk dan jernih. Sayuran beku dengan garam tambahan boleh dibilas menggunakan colander sebelum dikukus atau direbus. Langkah mudah ini boleh mengurangkan jumlah garam sehingga 23%.
