Lemak tak tepu terdapat dalam dua jenis—lemak tak tepu tunggal dan lemak tak tepu. Walaupun mereka berbeza sedikit, termasuk kedua-dua jenis dalam diet anda boleh membantu meningkatkan kesihatan jantung dan paras kolesterol darah anda.
Artikel ini membincangkan dua jenis lemak tak tepu, termasuk sebab ia baik untuk anda, makanan yang mengandunginya dan cara ia berbeza daripada lemak tepu.
:max_bytes(150000):strip_icc()/oils-5747c3f03df78ccee1a20595.jpg)
Apakah Lemak Tak Tepu?
Lemak tak tepu dianggap sebagai lemak sihat. Penyelidikan mendapati ia meningkatkan kolesterol, mengurangkan keradangan, dan menstabilkan irama jantung.
Ia diperbuat daripada rantai atom karbon yang tidak mempunyai banyak atom hidrogen di sekelilingnya. Kerana strukturnya, ia biasanya cair pada suhu bilik.
Sebaliknya, lemak tepu adalah “tepu” dengan atom hidrogen, bermakna ia mempunyai banyak hidrogen yang mengelilingi atom karbon. Lemak tepu biasanya pepejal pada suhu bilik.
Lemak tepu secara tradisinya dianggap meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular kerana ia meningkatkan kolesterol jahat (LDL). Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa hubungan antara lemak tepu dan penyakit kardiovaskular mungkin tidak sejelas yang pernah difikirkan. Analisis terhadap 21 kajian mendapati tiada bukti yang mencukupi bahawa lemak tepu dengan sendirinya meningkatkan risiko penyakit jantung.
Walaupun penyelidikan masih berjalan, Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan makan makanan dengan lemak tak tepu dan bukannya lemak tepu apabila boleh. Ini kerana kajian mendapati bahawa menggantikan lemak tepu dengan lemak tak tepu boleh mengurangkan risiko penyakit jantung.
Sebaliknya, menggantikan lemak tepu dengan karbohidrat tidak menunjukkan pengurangan yang sama dalam risiko penyakit jantung, dan dalam beberapa kes menjadikannya lebih teruk.
Menurut AHA, kedua-dua lemak tak tepu tunggal dan tak tepu boleh mengurangkan kadar penyakit kardiovaskular dan semua punca kematian. Lemak ini juga membantu mengurangkan paras kolesterol jahat dan trigliserida.
Rekap
Lemak tak tepu secara kolektif dirujuk sebagai “lemak sihat.” Penyelidikan telah mendapati bahawa mereka mengurangkan risiko penyakit jantung apabila mereka menggantikan lemak tepu dalam diet anda.
Lemak Tak Tepu
Lemak tak jenuh tunggal hanya mempunyai satu ikatan berganda karbon-ke-karbon dalam struktur molekulnya. Mereka membantu menurunkan paras kolesterol jahat (LDL) dan membantu dalam mengekalkan kesihatan keseluruhan sel.
Beberapa makanan sihat mengandungi lemak tak jenuh tunggal, termasuk:
- Minyak masak, seperti minyak zaitun, minyak bijan dan minyak kanola
- Mentega kacang
- Kacang, termasuk kacang tanah dan gajus
- Avokado
- buah zaitun
- bijan
- Spread sihat berlabel “oleik tinggi”
Lemak Tak Tepu
Lemak tak tepu mempunyai lebih daripada satu ikatan berganda dalam struktur karbonnya. Sama seperti lemak tak tepu tunggal, lemak tak tepu boleh membantu menurunkan kolesterol LDL yang tidak sihat.
Lemak tak tepu adalah penting untuk fungsi badan anda, termasuk membina membran sel dan pembekuan darah. Badan anda tidak boleh membuat lemak tak tepu, jadi anda perlu mendapatkannya daripada makanan.
Terdapat dua jenis lemak tak tepu utama: asid lemak omega-3 dan omega-6. Badan anda memerlukan kedua-dua ini untuk fungsi otak dan pertumbuhan sel.
Makanan tinggi lemak tak tepu termasuk:
- Benih, termasuk biji bunga matahari dan biji labu
-
Minyak masak, termasuk minyak jagung, minyak safflower dan minyak kacang soya
- Kacang, seperti kacang pain dan walnut
Rekap
Lemak tak tepu tunggal dan lemak tak tepu boleh membantu anda menurunkan kolesterol LDL anda. Lemak tak tepu boleh didapati dalam alpukat dan minyak zaitun manakala lemak tak tepu boleh didapati dalam minyak jagung dan walnut.
Lemak Omega-3
Sejenis lemak politaktepu tertentu, lemak omega-3, telah dikaji mengenai kesannya terhadap kesihatan jantung.
Penyelidikan menunjukkan lemak omega-3 boleh menurunkan paras trigliserida dan sedikit meningkatkan paras HDL (kolesterol baik). Kajian pada 2016 mendapati makan ikan yang tinggi dalam asid lemak omega-3 sekurang-kurangnya dua kali seminggu dapat mengurangkan tahap trigliserida darah dengan ketara.
Lemak omega-3 dalam ikan juga didapati mengurangkan risiko irama jantung yang tidak normal, yang boleh menyebabkan kematian mengejut.
Makanan berikut mengandungi jenis lemak tak tepu khusus ini:
- Ikan berlemak, termasuk salmon, makarel, herring, sardin dan tuna
- Benih, termasuk biji rami dan biji chia
- kenari
- Alga (cth, rumpai laut, spirulina, nori)
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan makan dua hidangan 3.5-auns ikan tidak digoreng setiap minggu untuk mendapatkan manfaat lemak omega-3.
Rekap
Lemak Omega-3 adalah sejenis lemak tak tepu yang terdapat dalam makanan seperti salmon dan biji rami. Penyelidikan menunjukkan ia membantu mengurangkan tahap trigliserida dan mengurangkan risiko irama jantung yang tidak normal.
Ringkasan
Kedua-dua lemak tak tepu tunggal dan lemak tak tepu mempunyai faedah yang menyihatkan jantung termasuk mengurangkan keradangan dan meningkatkan kolesterol. Mereka telah didapati mengurangkan penyakit kardiovaskular apabila mereka menggantikan lemak tepu dalam diet anda.
Anda mungkin cenderung menganggap lemak sebagai tidak baik untuk anda. Walau bagaimanapun, badan anda memerlukan sebahagian daripada lemak yang kita peroleh daripada makanan, terutamanya lemak sihat seperti lemak tak tepu. Walaupun juri masih tidak menggunakan lemak tepu, kebanyakan doktor masih mengesyorkan menggantikannya dengan lemak tak tepu apabila boleh.
Doktor atau pakar diet anda boleh membantu menjawab soalan anda tentang jenis lemak untuk dimasukkan ke dalam diet anda.
