Diet dan senaman adalah komponen penting dalam menguruskan sindrom ovari polikistik (PCOS). Khususnya, penghidap PCOS mesti memberi tumpuan kepada cara makanan mempengaruhi paras gula darah mereka. Ini kerana rintangan insulin berlaku pada kebanyakan orang dengan PCOS, yang bermaksud badan mereka tidak menggunakan insulin dengan berkesan.
Diet PCOS boleh membantu anda menguruskan keadaan anda. Doktor anda boleh membantu anda membuat rancangan pemakanan untuk membantu mengimbangi hormon dan insulin. Sebagai contoh, diet rendah karbohidrat boleh membantu mengawal rintangan insulin.
Makan karbohidrat menyebabkan peningkatan serta-merta dalam gula darah, tetapi ini tidak bermakna kesemuanya adalah terlarang. Buah-buahan, sebagai contoh, mengandungi karbohidrat tetapi merupakan asas kepada diet yang sihat. Oleh itu, kebanyakan orang tidak perlu mengelakkannya sepenuhnya.
Artikel ini menerangkan jenis karbohidrat yang terdapat dalam buah-buahan. Ia juga merangkumi cara memilih buah-buahan jika anda mempunyai PCOS dan perlu mengehadkan karbohidrat.
Orang yang mempunyai PCOS berisiko lebih tinggi untuk menghidap diabetes jenis 2. Malah, lebih separuh daripada mereka yang mempunyai PCOS akan menghidap diabetes pada usia 40 tahun.
Karbohidrat dalam Buah
Gula yang terdapat secara semula jadi dalam buah-buahan tidak sama dengan gula yang mungkin anda tambahkan pada kopi anda atau gunakan dalam penaik. Yang terakhir ialah sukrosa—karbohidrat yang mudah dihadam yang memasuki aliran darah dengan cepat selepas anda memakannya. Ini membawa kepada peningkatan mendadak dalam gula darah dan insulin, kebimbangan bagi penghidap PCOS.
Terdapat dua bentuk karbohidrat yang terdapat dalam buah-buahan. Mereka ialah:
-
Fruktosa: Ini adalah gula semulajadi yang tidak mudah dihadam seperti sukrosa. Oleh itu, ia mempunyai kesan yang berbeza pada badan.
-
Serat: Badan menggunakan serat untuk memecahkan fruktosa untuk tenaga. Kesannya terhadap gula darah dan paras insulin jauh lebih perlahan.
Selain fruktosa dan serat, buah juga merupakan sumber yang kaya dengan rangkaian vitamin, mineral dan antioksidan. Nutrien ini boleh membantu meningkatkan PCOS dan rintangan insulin serta mengurangkan risiko anda untuk penyakit kronik seperti kanser.
Bagi kebanyakan orang, keseimbangan adalah kunci untuk makan buah-buahan.
Selain itu, masa penghadaman yang lebih lama bermakna buah-buahan lebih mengenyangkan dan mengenyangkan daripada sumber makanan dan minuman manis. Ini membantu mengurangkan risiko penggunaan berlebihan.
Seperti yang digariskan dalam Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika, pengesyoran tepat untuk pengambilan buah setiap hari berbeza mengikut umur. Secara umumnya, orang dewasa harus menyasarkan kira-kira dua cawan setiap hari. Sekurang-kurangnya separuh harus datang dari buah-buahan keseluruhan dan bukannya jus 100%.
Jika anda mempunyai PCOS dan menjalani diet rendah karbohidrat, ini mungkin berbeza untuk anda. Bercakap dengan doktor atau pakar pemakanan anda untuk menentukan apa yang sesuai untuk keadaan anda.
Memilih Buah-Buahan Yang Mana Untuk Dimakan
Tidak semua buah bertindak balas dengan cara yang sama dalam badan. Jadi, apabila anda menguruskan PCOS dan perlu makan lebih sedikit karbohidrat, sesetengah buah adalah pilihan yang lebih baik daripada yang lain.
Pilihan yang Lebih Baik
Secara umumnya, buah-buahan yang anda makan dengan kulit cenderung mempunyai indeks glisemik (GI) yang lebih rendah. GI yang lebih rendah bermakna makanan ini dicerna lebih perlahan. Ini mengakibatkan kenaikan paras glukosa dan insulin anda yang lebih perlahan selepas makan. Ini adalah pilihan yang baik:
- buah epal
- pic
- buah pir
Buah tidak mengandungi protein atau lemak. Anda mungkin ingin menambah lemak atau protein untuk berasa kenyang lebih lama dan menguruskan paras gula dalam darah. Contohnya, cuba sebiji epal dengan mentega kacang atau digandingkan dengan telur rebus atau keju.
Buah-buahan yang Kurang Kerap Dipilih
Buah-buahan tanpa kulit yang boleh dimakan cenderung mempunyai tahap serat yang lebih rendah. Ini termasuk perkara seperti:
- Nenas
- tembikai
- pisang
- buah oren
Sebaliknya, buah-buahan ini mempunyai GI yang lebih tinggi. Ini masih sihat, tetapi indeks glisemik adalah pertimbangan penting apabila memilih buah-buahan untuk makan lebih atau kurang kerap.
Sebagai contoh, pisang berada dalam kumpulan ini, tetapi ia mempunyai GI sederhana. Walau bagaimanapun, mereka kaya dengan kalium, yang mengawal tekanan darah. Di samping itu, mereka adalah sumber vitamin B yang baik, yang membantu mengekalkan paras gula dalam darah.
Jadi, walaupun pisang kelihatan seperti buah yang perlu dielakkan, fikirkan tentang mengehadkan saiz bahagian atau kekerapan. Sebagai contoh, pisang besar dikira sebagai dua hidangan buah (seperti makan dua epal sekaligus). Jadi daripada makan pisang keseluruhan, pilih pisang bayi atau potong satu pisang bersaiz biasa separuh.
Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa hanya buah-buahan keseluruhan dan 100% jus dianggap sebagai sumber buah-buahan yang baik. Selain itu, sesetengah makanan, seperti smoothie, mungkin kelihatan sihat tetapi selalunya mengandungi bahan lain dan gula tambahan.
Pastikan anda menyemak fakta pemakanan untuk apa sahaja yang anda makan untuk memahami sepenuhnya apa yang anda makan.
Apa yang Dikira Sebagai Hidangan Buah?
Setiap yang berikut ialah contoh satu hidangan buah:
- 1 epal kecil
- 1 cawan anggur
- 1 oren
- 1 pic besar
- 1 cawan strawberi
- 1 cawan ceri
- 2 buah plum kecil
- 1/2 biji pisang besar
Makan terlalu banyak karbohidrat pada satu masa boleh menyebabkan paras glukosa dan insulin meningkat. Jadi nikmati sekeping kecil buah sebagai snek di antara waktu makan. Sertakan buah-buahan bersama-sama hidangan kaya protein, rendah karbohidrat, seperti telur dadar dengan strawberi di sebelah.
Ringkasan
Orang yang mempunyai PCOS selalunya juga mempunyai rintangan insulin. Ini meletakkan mereka pada risiko yang lebih tinggi untuk menghidap diabetes jenis 2.
Diet rendah karbohidrat selalunya bermanfaat untuk penghidap PCOS kerana ia boleh membantu menguruskan tahap hormon dan insulin. Walau bagaimanapun, kerana buah-buahan berkhasiat tetapi juga tinggi karbohidrat, keseimbangan adalah kunci.
Sesetengah buah adalah pilihan yang lebih baik daripada yang lain. Contohnya, buah-buahan dengan kulit yang boleh dimakan, seperti epal, pear dan plum, mempunyai GI yang lebih rendah. Ini bermakna tahap glukosa dan insulin meningkat dengan lebih perlahan selepas memakannya.
Soalan Lazim
-
Apakah diet terbaik untuk PCOS?
Pelan pemakanan sihat boleh membantu menguruskan gejala PCOS. Mulakan dengan memilih pelbagai makanan daripada semua kumpulan makanan, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, makanan protein dan tenusu. Cari lemak sihat untuk ditambahkan pada diet anda, seperti minyak zaitun, alpukat, ikan, badam dan walnut. Bercakap dengan doktor atau pakar diet anda untuk mendapatkan bantuan dengan membuat rancangan yang sesuai untuk anda.
Ketahui Lebih Lanjut:
Diet Terbaik untuk Menguruskan Gejala PCOS
-
Apakah makanan yang harus anda elakkan dengan PCOS?
Elakkan snek manis dan karbohidrat ditapis, yang boleh menyebabkan ketidakseimbangan dalam tahap insulin. Ini termasuk makanan yang diproses seperti roti putih dan nasi putih. Anda boleh membantu memperbaiki gejala PCOS dengan mengehadkan makanan ini dan menggantikannya dengan serat tinggi, karbohidrat rendah gula, seperti roti bijirin penuh dan beras perang.
