Sayur-sayuran adalah baik untuk anda. Mereka menyediakan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan.
Anda mungkin telah diberitahu untuk mengehadkan sayur-sayuran berkanji, walaupun. Itulah nasihat biasa untuk penghidap diabetes jenis 2 atau diet rendah karbohidrat.
Itu kerana kanji terurai menjadi karbohidrat. Dan karbohidrat meningkatkan gula darah anda.
Tetapi ini tidak bermakna sayur-sayuran berkanji adalah “terlarang.” Dalam artikel ini, anda akan mempelajari sayur-sayuran yang berkanji, cara memantau bahagian anda dan cara menyediakannya dengan cara yang sihat.
-
jagung
-
kacang polong
-
Kentang
-
Skuasy
-
keladi
-
Brokoli
-
kembang kol
-
Kale
-
selada
-
Lada lada
:max_bytes(150000):strip_icc()/starchy-vegetables-597f37bd6f53ba0011545ee1.png)
Baiklah
Kandungan Karbohidrat
Sayuran berkanji mempunyai lebih banyak karbohidrat daripada sepupu mereka yang tidak berkanji. Mereka juga mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi. Ini bermakna mereka meningkatkan gula darah lebih cepat daripada sayur-sayuran dan makanan lain.
Setiap bahagian, sayur-sayuran berkanji juga mempunyai lebih banyak kalori daripada yang tidak berkanji. Ini penting untuk dipertimbangkan jika anda cuba menurunkan berat badan.
Jadi, jika anda cuba menguruskan karbohidrat anda, perhatikan bahagian sayur-sayuran berkanji anda.
Perbandingan Kiraan Kalori
Setengah cawan kentang rebus mengandungi kira-kira 70 kalori dan 15 gram karbohidrat. Jumlah brokoli kukus yang sama mengandungi 25 kalori dan 5 gram karbohidrat.
Kawalan Bahagian
Menonton saiz bahagian adalah penting untuk menguruskan diabetes. Cara mudah untuk melakukannya tanpa mengira karbohidrat ialah “kaedah plat.”
Di bawah kaedah ini, plat anda harus dibahagikan seperti ini:
- 1/4 sayur berkanji
- 1/2 sayur bukan berkanji
- 1/4 protein tanpa lemak
Keperluan pemakanan bukan satu saiz yang sesuai untuk semua. Bekerjasama dengan pembekal penjagaan kesihatan anda untuk menentukan jumlah dan perkadaran yang sesuai untuk anda.
Jadual di bawah menunjukkan saiz hidangan untuk sayur-sayuran berkanji yang dimasak. Saiz hidangan mempunyai kira-kira 15 gram karbohidrat, 3 gram protein, dan 80 kalori.
Jika anda suka membuat hidangan:
- Setengah cawan adalah lebih kurang sama dengan saiz tapak tangan anda
- Satu cawan adalah lebih kurang saiz penumbuk anda
| SAYURAN BERKANJI | SAIZ HIDANGAN |
|---|---|
| bit | 1 cawan |
| lobak merah | 1 cawan |
| jagung | 1/2 cawan atau 1 med. tongkol |
| Kacang hijau | 1/2 cawan |
| Parsnips | 1/2 cawan |
| pisang raja | 1/2 cawan |
| labu | 1 cawan |
| Keledek | 1/2 cawan |
| Taro | 1/2 cawan |
| Kentang putih | 1 sm. kentang, 10-15 kentang goreng, atau 1/2 cawan tumbuk atau panggang |
| Labu musim sejuk (butternut, acorn) | 3/4 cawan |
| keladi | 1/2 cawan |
Kaedah Memasak Sihat
Cara anda memasak sayur-sayuran berkanji membuat perbezaan dalam kesihatannya.
Sebagai contoh, pertimbangkan kentang. Sayuran berkanji yang popular sering dimakan sebagai kentang goreng atau kerepek kentang.
Tetapi ini bukan cara paling sihat untuk menikmati kentang. Bentuk ini sangat tinggi dalam kalori, lemak tepu, dan natrium.
Daripada menggoreng sayur-sayuran anda, pilih penyediaan yang lebih sihat seperti:
- dibakar
- Dipanggang
- kukus
- bakar
Jadi tukar kentang goreng anda dengan kentang bakar, atau cuba labu butternut panggang.
Apabila dibahagi dan dimasak dengan betul, sayur-sayuran berkanji boleh menjadi pilihan makanan yang sihat. Ia kaya dengan antioksidan, vitamin, mineral, dan serat pengisi perut.
Ringkasan
Sayuran berkanji boleh meningkatkan gula darah anda lebih daripada sayur-sayuran bukan berkanji. Mereka mengandungi lebih banyak karbohidrat dan lebih banyak kalori. Itu menjadikan mereka masalah yang berpotensi untuk orang yang menghidap diabetes atau sedang menjalani diet rendah karbohidrat.
Adalah penting untuk mengehadkan bahagian sayur-sayuran berkanji anda. Peraturan yang baik ialah hanya membenarkan mereka mengambil 1/4 daripada pinggan anda.
Untuk menikmati sayur-sayuran berkanji dengan cara yang paling sihat, elakkan daripada menggoreng. Sebaliknya, bakar, panggang, kukus atau panggangnya.
Mengesan Gula Darah
Jika anda menghidap diabetes, jejaki bagaimana sayur-sayuran berkanji menjejaskan gula darah anda. Uji gula darah anda dua jam selepas makan, simpan log, dan gunakan maklumat untuk mengubah suai diet anda.
Makan pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran adalah baik untuk kesihatan dan umur panjang anda. Daripada memotong sayur-sayuran berkanji daripada diet anda, cuba uruskan bahagian anda dan masak dengan cara yang sihat.
Jika anda mendapati mereka masih menaikkan gula darah anda terlalu banyak atau menghalang penurunan berat badan anda, cuba bahagian yang lebih kecil. Anda juga mungkin mendapat manfaat daripada berjumpa pakar pemakanan. Mereka boleh merancang pelan makan berdasarkan keperluan diet anda dan kesihatan keseluruhan.
Soalan Lazim
-
Apakah contoh buah berkanji?
Pisang dianggap berkanji. Kebanyakan buah-buahan lain mempunyai sedikit atau tiada kanji.
-
Adakah sayur-sayuran berkanji tidak baik untuk anda?
Sudah tentu tidak. Sayuran berkanji boleh menjadi bahagian penting dalam diet yang sihat. Walaupun sayur-sayuran berkanji mempunyai karbohidrat yang lebih tinggi, ia juga mempunyai vitamin, mineral, dan serat yang diperlukan oleh tubuh anda. Walau bagaimanapun, adalah idea yang baik untuk memakannya secara sederhana, terutamanya jika anda menghidap diabetes.
