Berapa Banyak Gula Yang Boleh Didapat Penghidap Diabetes?

Jika anda menghidap diabetes, anda mungkin telah diberitahu untuk memantau pengambilan gula anda atau malah menghapuskan gula sama sekali. Tetapi adakah itu benar-benar bermakna anda tidak boleh makan gula? Atau adakah cara untuk anda menikmati hidangan manis dari semasa ke semasa?

Di sini kita melihat bagaimana gula memberi kesan kepada gula darah anda. Teruskan membaca untuk mengetahui petua mengenal pasti gula tersembunyi, memilih karbohidrat yang lebih baik dan bekerjasama dengan pembekal penjagaan kesihatan anda untuk mematuhi diet mesra diabetes.

Apakah Tahap Gula yang Selamat?

Malangnya, orang Amerika makan terlalu banyak gula. Mereka nampaknya tidak tahu di mana hendak membuat garis, sama ada mereka menghidap diabetes atau tidak. Tinjauan nasional yang diterbitkan pada 2016 menunjukkan bahawa orang dewasa Amerika purata sekurang-kurangnya 77 gram gula tambahan setiap hari. Kanak-kanak didapati memakan 82 gram yang mengejutkan. Untuk meletakkan sesuatu dalam konteks, 4 gram gula bersamaan dengan 1 sudu teh.

Angka ini jauh melebihi had harian yang disyorkan oleh Persatuan Jantung Amerika (AHA):

• Lelaki: 36 gram (9 sudu teh)

• Wanita: 24 gram (6 sudu teh)

• Kanak-kanak berumur 2 hingga 18: kurang daripada 24 gram (6 sudu teh)

Jika anda menghidap diabetes, pembekal penjagaan kesihatan anda mungkin akan menasihati anda supaya makan kurang gula daripada cadangan AHA. Dengan diet biasa, anda boleh mencapai had gula anda dengan cepat semasa sarapan. Sebiji pastri dan beberapa cawan kopi manis berkemungkinan melebihi tahap yang selamat untuk anda.

Mengenal pasti Gula Tersembunyi

Selalunya sukar untuk menyedari betapa banyak gula yang tersembunyi dalam makanan dan minuman yang dibungkus. Walaupun anda membaca label makanan secara agama, anda mungkin tidak sedar bahawa gula boleh digunakan dengan nama lain.

Nama yang perlu diperhatikan pada label makanan termasuk:

• Madu Agave
• Sirap jagung fruktosa tinggi
• Sayang
• Fruktosa
• Maltosa
• Molase
• Sirap beras
• Sukrosa

Jenis gula yang berbeza boleh memberi lebih kurang kesan pada gula darah anda. Jangan terpaku pada idea bahawa “gula semulajadi” sememangnya lebih baik untuk anda. Anda masih boleh berlebihan pada makanan yang mengandungi gula semula jadi. Kedua-dua gula semula jadi dan diproses dipecahkan kepada glukosa dan fruktosa.

• Glukosa adalah jenis gula yang digunakan untuk tenaga oleh setiap sel badan.

• Fruktosa hanya boleh dimetabolismekan oleh hati, yang mengubahnya menjadi sejenis lemak (trigliserida) yang boleh meningkatkan ketahanan insulin dan merangsang lebih banyak pengeluaran insulin. Dalam jangka panjang, kesan ini boleh menyebabkan hati berlemak dan komplikasi lain.

Sumber Biasa Gula Ditambah

Terdapat banyak gula tambahan dalam biskut, soda, jem dan bijirin sarapan manis. Namun banyak makanan “sihat” mempunyai gula juga. Mereka mungkin mengandungi lebih banyak gula.

Berikut adalah beberapa contoh:

• Yogurt berperisa: 26 gram setiap 6 auns

• Bar Granola: 7 hingga 12 gram setiap bar 70 gram

• Sos spageti berjari: 11 gram setiap setengah cawan

• Mentega kacang: 5 gram setiap sudu

• Bar protein: 23 hingga 30 gram setiap bar 80 gram

• Sos salad Rusia: 3 gram setiap sudu

• Jus epal manis: 39 gram setiap 12 auns

• Susu badam vanila: 14 gram setiap cawan

Nasib baik, kebanyakan makanan ini mempunyai versi tanpa gula supaya anda boleh menikmatinya tanpa bimbang. Tetapi jangan mengelirukan istilah “rendah lemak” dengan “rendah gula” atau “tiada gula ditambah.” Makanan rendah lemak dan bahan semula jadi masih boleh mengandungi gula tambahan.

Memilih Karbohidrat yang Lebih Baik

Tahap glukosa darah anda dipengaruhi oleh karbohidrat kompleks (kanji) dan karbohidrat ringkas (gula). Terdapat beberapa cara untuk memasukkan gula ke dalam diet anda tanpa berlebihan.

Mula-mula, jejaki pengambilan karbohidrat harian anda. Pilih makanan yang lebih rendah pada indeks glisemik (GI). Indeks GI mengukur kesan makanan yang berbeza terhadap gula darah anda.

Anda juga boleh mencari makanan karbohidrat yang mengandungi kurang daripada 10 gram gula dan lebih daripada 3 gram serat setiap hidangan. Lihat label pemakanan untuk mencari nombor ini. Lebih banyak serat dalam makanan yang anda makan, lebih sedikit karbohidrat yang badan anda akan serap dengan setiap hidangan atau snek.

Jika anda berminat untuk sesuatu yang manis, anda juga boleh cuba menghilangkan karbohidrat daripada hidangan yang sama. Sebagai contoh, jika anda ingin menikmati sepotong kecil kek selepas makan malam, potong sebahagian kanji daripada hidangan anda terlebih dahulu. Kanji mungkin merupakan hidangan pasta, nasi atau kentang.

Berhati-hati untuk memastikan kiraan karbohidrat hampir sama. Menukar sekeping roti gandum dengan gulungan kayu manis yang besar tidak akan berhasil.

Jika anda mempunyai gigi manis, buah-buahan seperti beri juga merupakan pilihan yang bagus. Hanya berpegang dengan buah-buahan keseluruhan daripada minum segelas besar jus buah-buahan atau smoothie berasaskan buah-buahan. Walaupun jus itu tidak bergula, jumlah gula dalam jus atau smoothie boleh mempunyai kesan glisemik yang sama seperti tin soda.

Mengira Elaun Harian Anda

Jika anda tidak menghidap diabetes, AHA mengesyorkan mengehadkan kalori daripada gula kepada 10% daripada jumlah kalori anda. Satu gram gula bersamaan dengan 4 kalori.

Untuk diet 2,000 kalori, ini bermakna anda boleh mempunyai sehingga 50 gram gula dari semua sumber setiap hari. Perlu diingat bahawa Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) mengesyorkan peratusan yang lebih rendah: tidak lebih daripada 5% daripada jumlah kalori daripada gula.

Jika anda menghidap diabetes, penting untuk bekerjasama dengan pembekal penjagaan kesihatan anda untuk mengetahui perkara yang sesuai untuk anda. Tanya berapa peratus daripada jumlah kalori harian anda harus datang daripada gula. Ini akan membantu anda membuat pelarasan jika anda gemuk dan perlu mengurangkan kalori atau jika anda kurang berat badan dan perlu menambah kalori.

Ringkasan

Menghidap diabetes tidak bermakna anda tidak boleh makan gula lagi. Walau bagaimanapun, ini bermakna anda perlu sedar tentang gula tersembunyi dan berapa peratusan kalori harian anda harus datang daripada gula. Ini akan melibatkan membaca label makanan, memilih serat tinggi, karbohidrat rendah gula, dan membuat pilihan makanan yang disengajakan untuk menguruskan tahap gula darah anda dengan terbaik.