Idea Makan Malam Indeks Glisemik Rendah yang Mudah

Wanita dengan sindrom ovari polikistik (PCOS) selalunya menghadapi masalah dengan rintangan insulin yang membawa kepada gula darah tinggi dan akan mendapat manfaat daripada mengikuti diet indeks glisemik (GI) rendah.

Tetapi selepas seharian bekerja dan/atau menjaga keluarga anda, mungkin sukar untuk memikirkan tentang menyediakan makan malam, apatah lagi belajar memasak resipi baharu.

Berita baiknya ialah, beralih kepada diet rendah GI tidak semestinya sukar dan ia tidak bermakna anda perlu berjam-jam di atas dapur panas pada satu masa. Semak cadangan ini untuk makan malam glisemik rendah.

Sarapan untuk Makan Malam

Tiada peraturan bahawa anda perlu makan sarapan tradisional atau makanan tengah hari untuk hidangan tersebut; sarapan boleh menjadi sangat baik untuk makan malam.

Telur dadar, roti bakar Perancis menggunakan roti bercambah atau rendah karbohidrat, atau ubi keledek dengan sayur-sayuran dan sosej semuanya sangat mudah untuk dibuat dan boleh disesuaikan dengan mudah kepada diet rendah GI.

Malam Sup

Anda juga tidak boleh menjadi lebih mudah daripada semangkuk sup dengan salad. Buat periuk besar sup kegemaran anda dan bekukan bahagian individu supaya anda boleh mencairkan dan memanaskannya semula pada malam yang sibuk.

Bertujuan untuk sup yang mengandungi banyak sayur-sayuran rendah karbohidrat dan rendah kanji, seperti lobak merah dan lada. Sup berasaskan sup jernih dengan banyak sayur-sayuran rendah karbohidrat— seperti ayam dengan sayur-sayuran, daging lembu dengan cendawan atau puri sayuran, seperti kembang kol dan sup daun bawang—adalah pilihan GI rendah yang mudah.

Jauhi sup berkanji GI tinggi, seperti kacang belah, sup jagung atau sup kentang, yang boleh menyebabkan peningkatan gula dalam darah.

Roti GI Rendah

Walaupun pasta gandum putih dan gandum penuh kedua-duanya mempunyai indeks glisemik yang agak rendah,“roti adalah cerita yang berbeza. Dua roti khususnya—pucuk dan masam—telah didapati selamat untuk dimasukkan ke dalam pelan makanan glisemik rendah. Kaedah percambahan bijirin dikatakan dapat meningkatkan kandungan dan ketersediaan vitamin, mineral, dan antioksidan, sambil menurunkan jumlah kanji. Sourdough, apabila disediakan secara tradisional, melibatkan proses penapaian yang panjang tanpa bantuan yis komersial.

Satu kajian pada tahun 2012 menganalisis kesan roti masam, bercambah, dan 11 bijirin pada glukosa darah dan insulin, dan mendapati bahawa varieti bercambah paling berkesan dalam merendahkan tindak balas glisemik dan masam merendahkan tindak balas peptida-1 seperti glukagon, hormon yang membantu merembeskan insulin.“”

Tumis

Tumis sayuran atau nasi goreng ialah hidangan yang hebat yang dihidang dengan cepat. Tumis apa sahaja sayur-sayuran yang anda suka (simpan satu beg sayur tumis di dalam peti sejuk hanya untuk malam yang sibuk) dalam sedikit minyak zaitun atau kanola sehingga masak.

Anda boleh sama ada masukkan sedikit kicap dan hidangkan di atas beras perang—yang GInya lebih rendah sedikit daripada nasi putih“—atau buang beras perang ke dalam kuali dengan sayur-sayuran. Kacau sebiji atau dua telur dan masukkan ke dalam adunan nasi dan sayur, kemudian toskan dengan kicap.

Sudah tentu, anda boleh menambah daging ke dalam tumisan anda; ayam, daging babi dan udang adalah cara terbaik untuk menambah protein. Cuma pastikan daging anda telah masak sepenuhnya sebelum memasukkan sayur-sayuran anda.

Malam Ayam Cepat

Pilihan lain yang bagus ialah mengambil ayam rotisserie dari kedai runcit anda dan menghidangkannya dengan salad atau sampingan sayur-sayuran kukus atau panggang.

Simpan lebihan dan gunakan ayam untuk hidangan lain pada minggu ini. Anda boleh membuat salad ayam (cuba mayo ringan, epal cincang, saderi dan pecan), fajitas ayam, quesadillas ayam (anda boleh mendapatkan bungkus rendah karbohidrat di kedai runcit tempatan anda), atau juga membuat sandwic ayam panggang yang ringkas (jangan lupakan roti bercambah atau masam).

cili

Cili sangat mudah dan sihat juga, malah boleh dibuat dalam periuk perlahan anda. Hanya masukkan bahan anda pada waktu pagi, tetapkan pada tahap rendah, dan biarkan ia masak sepanjang hari.

Gunakan dua tin apa sahaja kacang yang anda ada dalam pantri anda—kacang ayam dan kacang ginjal adalah glisemik yang rendah“—satu tin tomato yang dipotong dadu atau direbus, dan satu tin besar tomato yang dihancurkan. Anda juga boleh menumis beberapa sayuran cincang (bawang putih, bawang besar, lobak merah, saderi dan/atau lada hijau) dan daging kisar (daging lembu atau ayam belanda berfungsi dengan baik) dan masukkannya ke dalam periuk juga.

Perasakan dengan serbuk cili secukup rasa. Hidangkan di atas beras perang.

Rancang terlebih dahulu

Kunci untuk membuat perubahan pada diet anda adalah merancang lebih awal. Duduk setiap minggu untuk memikirkan apa yang anda ingin masak untuk makan malam dan pastikan anda membeli semua yang anda perlukan terlebih dahulu. Terdapat banyak laman web yang menawarkan idea lain untuk makan malam indeks glisemik rendah.