Karbohidrat dan Peranannya dalam Pemakanan untuk PCOS

Sebagai pakar pemakanan pakar pemakanan berdaftar yang menasihati wanita dengan sindrom ovari polikistik secara kerap, salah satu soalan paling biasa yang saya dapat daripada wanita adalah mengenai karbohidrat. Begitu ramai wanita dengan PCOS takut karbohidrat. Walaupun penting untuk memantau jenis dan jumlah karbohidrat anda, tidak ada sebab untuk takut kerana ia menawarkan nutrien penting untuk PCOS. Inilah yang perlu diketahui.

Apakah Karbohidrat?

Karbohidrat terdiri daripada kumpulan molekul, yang dikenali sebagai sakarida. Sakarida ini mengandungi atom karbon, hidrogen dan oksigen dalam kombinasi yang berbeza. Terdapat dua kelas utama karbohidrat: mudah dan kompleks.

Karbohidrat ringkas mempunyai satu atau dua sakarida (mono- dan di-sakarida, masing-masing) dihubungkan bersama. Mereka terutamanya gula, yang terdapat dalam buah, madu, susu (sebagai laktosa) dan pemanis komersial.

Karbohidrat kompleks mengandungi banyak sakarida (polisakarida) dan dikenali sebagai kanji dan serat yang terdapat dalam sayur-sayuran, bijirin, dan kekacang. Karbohidrat kompleks cenderung mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah atau peningkatan glukosa darah.

Peranan Karbohidrat dalam Badan

Peranan utama karbohidrat adalah untuk membekalkan tenaga untuk badan. Pemecahan glukosa dalam sel menghasilkan molekul tenaga yang boleh digunakan. Glukosa adalah sumber tenaga pilihan dalam badan, walaupun protein dan lemak boleh digunakan jika perlu.

Setelah keperluan tenaga dipenuhi, glukosa disimpan di dalam hati sebagai glikogen. Ia boleh dialihkan kepada membuat sebatian lain, seperti ribosa (terdapat dalam DNA dan RNA) dan asid hyaluronik (digunakan untuk melincirkan sendi). Glukosa berlebihan ditukar kepada trigliserida dan disimpan dalam tisu lemak sebagai lemak.

Bagaimana Badan Menggunakan Karbohidrat?

Proses penghadaman bermula di dalam mulut dengan pemecahan fizikal (mengunyah) dan amilase air liur, enzim yang memecahkan karbohidrat. Di dalam perut, karbohidrat dipecahkan kepada komponen monosakaridanya. Kebanyakan pencernaan berlaku dalam usus kecil kerana jisim makanan terdedah kepada enzim khas. Kanji dicerna dengan cara yang lebih perlahan daripada karbohidrat ringkas.

Tubuh manusia kekurangan enzim yang diperlukan untuk memecahkan serat makanan, atau “kasar”, komponen utama makanan jenis tumbuhan. Sebaliknya, serat dipecahkan kepada air, gas dan komponen lain oleh bakteria dalam saluran usus, memperlahankan pergerakan makanan yang membawa kepada rasa kenyang.

Sebaik sahaja karbohidrat dipecahkan kepada monosakarida atau komponen yang lebih ringkas, hati berfungsi bersama-sama dengan pankreas untuk mengawal gula darah. Hati menyimpan glukosa tambahan dalam bentuk glikogen dan apabila glukosa diperlukan dalam badan, ia membebaskannya ke dalam darah.

Hati kemudian mengawal rembesan glukosa ke dalam aliran darah. Jika kepekatan darah terlalu tinggi, pankreas merembeskan insulin untuk memindahkan glukosa ke dalam sel dan keluar dari aliran darah. Jika paras glukosa darah mula menurun, glukagon dirembeskan untuk meningkatkan jumlah glukosa yang dirembeskan hati kembali ke dalam darah.

Sumber Makanan Karbohidrat

Makanan berikut mengandungi karbohidrat:

• Bijirin
• buah-buahan
• Sayur-sayuran
• Kacang dan kekacang
• Susu dan yogurt

Bijirin mengandungi jumlah karbohidrat tertinggi setiap hidangan, dengan jumlah serat yang berbeza-beza. Produk bijirin dan dedak penuh mempunyai serat yang lebih tinggi daripada bijirin putih dan halus. Sayur-sayuran mengandungi karbohidrat kebanyakannya dalam bentuk kanji. Sayur-sayuran tertentu, yang dikenali sebagai sayur-sayuran berkanji, seperti kacang, kacang polong, jagung, dan kentang mengandungi paras kanji yang lebih tinggi. Sayuran berair atau tidak berkanji seperti salad, terung, dan labu mengandungi kepekatan kanji yang lebih rendah. Buah-buahan kebanyakannya mengandungi gula, walaupun kulitnya mengandungi banyak serat.

Berapa Banyak Karbohidrat Perlu Saya Makan Setiap Hari?

Walaupun tiada cadangan khusus telah ditetapkan, dianggarkan 50% hingga 60% kalori harus datang daripada karbohidrat, khususnya karbohidrat kompleks. Memandangkan wanita dengan PCOS cenderung mempunyai kadar rintangan insulin yang lebih tinggi, sesetengah pakar mengesyorkan agar mereka makan sedikit karbohidrat, mungkin di bawah 50% daripada jumlah kalori.

Pengambilan Rujukan Pemakanan Institut Perubatan untuk serat bagi purata dewasa adalah seperti berikut:

• 25 gram (g) sehari untuk wanita
• 28 g sehari untuk wanita hamil
• 29 g sehari untuk wanita menyusu
• 38 g sehari untuk lelaki

Garis Panduan Pemakanan 2020-2025 untuk Orang Amerika mengesyorkan mengehadkan gula ringkas atau tambahan kepada 10% daripada jumlah kalori. Ini bermakna bahawa dalam diet purata 1,800 kalori, 900 hingga 1,080 kalori harus berasal dari karbohidrat, dan gula harus dihadkan kepada 45 g sehari.

Diet yang sihat harus mengandungi sehingga enam hidangan 1-auns karbohidrat (dengan separuh daripadanya bijirin penuh), 2 hingga 3 cawan sayur-sayuran dan 1 1/2 hingga 2 cawan buah setiap hari.

Pilih sayur-sayuran berdaun hijau apabila boleh, dan cuba hadkan sayur-sayuran berkanji seperti kacang polong, jagung dan kentang jika anda ingin mengurangkan pengambilan karbohidrat. Buah-buahan menjadikan pencuci mulut atau snek yang hebat dan bukannya gula yang diproses seperti biskut atau kek.

Cuba elakkan bijirin putih dan halus (yang mempunyai kurang serat), dan sebaliknya pilih roti bijirin penuh, pasta dan bijirin. Dengan memilih karbohidrat yang sihat dan memantau kalori, tiada apa yang perlu di luar had. Tetapi sedar tentang kalori yang gula-gula dan karbohidrat menyumbang kepada pengambilan harian anda.

Untuk nasihat diet yang diperibadikan, berunding dengan pakar pemakanan pakar pemakanan berdaftar yang mahir dalam PCOS.