Apakah nilai GI makanan yang boleh memberitahu anda tentang kesannya terhadap gula darah
Indeks glisemik (GI) ialah kedudukan relatif karbohidrat dalam makanan mengikut cara ia mempengaruhi gula darah. Apabila anda menghidap diabetes jenis 2, salah satu cara terbaik untuk mengawal paras glukosa anda adalah dengan makan makanan yang tidak menyebabkan lonjakan gula darah (glukosa) utama.
Mengetahui indeks glisemik karbohidrat yang anda makan boleh membantu anda memperhalusi makanan anda untuk mengekalkan gula darah anda dalam julat normal.
:max_bytes(150000):strip_icc()/carbs-107759041-resized-56a24fa73df78cf772744b72.jpg)
Apakah Indeks Glisemik?
GI ialah sistem penarafan di mana makanan disenaraikan pada skala 1 hingga 100 berdasarkan berapa banyak ia meningkatkan gula dalam darah.
Makanan yang diproses seperti gula-gula, roti, kek dan biskut mempunyai GI yang tinggi, manakala makanan keseluruhan seperti bijirin tidak ditapis, sayur-sayuran bukan berkanji dan buah-buahan cenderung mempunyai GI yang lebih rendah.
Karbohidrat dengan nilai GI yang rendah dicerna, diserap dan dimetabolismekan dengan lebih perlahan berbanding dengan karbohidrat yang tinggi. Mereka biasanya menyebabkan peningkatan yang lebih rendah dan perlahan dalam glukosa darah dan, seterusnya, paras insulin juga.
Kiraan Gl dan Karbohidrat Makanan Biasa
| Makanan | Gram Karbohidrat | Julat GI | Purata GI |
|---|---|---|---|
| Kentang putih (sederhana) | 34 | 56-111 | Tinggi 80an |
| Ubi keledek (sederhana) | 24 | 44-78 | 61 |
| Lobak merah (1/2 cawan) | 6 | 16-92 | 47 |
| Kacang hijau (1/2 cawan) | 11 | 39-54 | 48 |
| Kacang ayam (1 cawan) | 54 | 31-36 | 34 |
| Kacang soya (1/2 cawan) | 13 | 15-20 | 17 |
| Epal (sederhana) | 15 | 28-44 | 40 |
| Pisang (sederhana) | 27 | 46-70 | 58 |
| Roti putih (1 keping) | 14 | 64-83 | 72 |
| Roti gandum (1 keping) | 12 | 52-87 | 71 |
| Roti dengan biji gandum retak (1 keping) | 12 | 48-58 | 53 |
| Oat, bukan segera (1/2 cawan kering) | 27 | 42-75 | 58 |
| Beras perang (1 cawan) | 45 | 39-87 | 66 |
| Nasi putih (1 cawan) | 45 | 43-94 | 72 |
| Pasta (1 cawan) | 43 | 40-60 | 50 |
Bagaimana Indeks Glisemik Diukur
Nilai indeks dicipta melalui proses ujian yang ketat. Sepuluh orang atau lebih setiap satu makan 50 gram karbohidrat hadam yang sama (makanan ujian), kemudian penyelidik mengukur tindak balas glukosa setiap individu dua jam selepas pengambilan, plot titik pada graf, dan mengukur kawasan di bawah lengkung (AUC) mereka. tindak balas glukosa.
Pada tarikh yang berasingan, 10 orang yang sama mengambil 50 gram glukosa tulen (makanan rujukan), dan penyelidik sekali lagi mengukur tindak balas glukosa setiap orang AUC dua jam selepas pengambilan.
Nilai GI makanan ujian kemudiannya dikira dengan membahagikan AUC glukosa untuk makanan ujian dengan makanan rujukan bagi setiap orang. Nilai GI akhir ialah purata daripada 10 nombor tersebut.
Akhirnya, nilai GI ialah tindak balas gula darah purata orang terhadap karbohidrat tertentu. Ambil perhatian bahawa respons individu mungkin berbeza-beza berdasarkan faktor lain.
Nilai Indeks Glisemik
Nilai GI boleh dipecahkan kepada tiga julat. Ingat bahawa GI rendah adalah makanan yang tidak akan menaikkan gula darah anda seperti makanan dengan GI sederhana atau tinggi.
-
GI rendah: 55 atau kurang
-
GI Sederhana: 56 hingga 69
-
GI tinggi: 70 hingga 100
Sebagai contoh, susu beras (makanan yang diproses tanpa sebarang serat) mempunyai GI yang tinggi iaitu 86, manakala beras perang (banyak serat) mempunyai GI sederhana 66.
Indeks Glisemik lwn. Beban Glisemik
Pengkritik sistem GI menyatakan bahawa indeks tidak mengambil kira berapa banyak makanan yang dimakan atau kualiti pemakanannya yang lain (atau kekurangannya), seperti protein, lemak, vitamin, mineral dan antioksidan. Memandangkan GI melihat dengan teliti kiraan karbohidrat, berdasarkan diet berdasarkan nombor ini bermakna anda akan mengabaikan banyak maklumat lain yang berguna untuk menentukan nilai kesihatan sebenar sesuatu makanan.
Untuk mengatasi isu kuantiti, penyelidik membangunkan ukuran beban glisemik (GL), yang menyumbang kepada kuantiti makanan yang dimakan. Beban glisemik melihat pada kedua-dua kualiti dan kuantiti karbohidrat.
Beban glisemik dikira dengan mendarabkan nilai GI dengan bilangan karbohidrat (dalam gram), kemudian membahagikan nombor itu dengan 100.
Contohnya, sebiji epal mempunyai GI 40 dan mengandungi 15 gram karbohidrat. (40 x 15)/100 = 6, jadi beban glisemik sebiji epal ialah 6.
Nilai Beban Glisemik
Seperti nilai GI, nilai GL juga boleh dipecahkan kepada tiga julat:
-
GL rendah: 10 atau kurang
-
GL Sederhana: 11 hingga 19
-
GL Tinggi: 20 atau lebih
Faedah Merujuk Indeks Glisemik
Memandangkan karbohidrat dalam makanan yang meningkatkan gula dalam darah, pemahaman GI boleh membantu anda memikirkan makanan yang terbaik untuk pengurusan glukosa.
Antara faedah mengikuti senarai GI semasa merancang makanan anda:
- Ia membantu anda lebih berhati-hati dengan pilihan karbohidrat anda tanpa mengehadkan atau mengehadkan pengambilan anda sepenuhnya.
- Jika anda menyasarkan diet rendah GI, anda secara semula jadi akan menumpukan pada bijirin penuh, buah-buahan, sayur-sayuran dan kekacang, berbanding dengan spektrum GI yang lebih tinggi, yang merangkumi lebih banyak makanan yang diproses.
- Bergantung pada matlamat kesihatan anda, mengikuti diet berasaskan GI mungkin bermakna anda akan dapat kurang bergantung pada langkah diet standard, seperti pengiraan kalori atau kawalan bahagian rejimen.
- Sekadar mengambil berat tentang pilihan karbohidrat anda dan bukannya mengehadkannya dengan teruk juga boleh menjadi lebih mampan dalam jangka panjang, berbanding dengan diet yang lebih ketat.
Di mana Indeks Glisemik Jatuh Pendek
GI makanan sebenarnya boleh berubah bergantung pada beberapa faktor, yang boleh membuat ukuran tidak boleh dipercayai dalam kes tertentu.
Komposisi sesuatu hidangan boleh mengubah kesan kenaikan gula dalam darah. Sebagai contoh, makan epal sendiri boleh mengakibatkan tindak balas glukosa darah yang berbeza berbanding jika anda memakannya dengan sedikit mentega kacang. Protein dan lemak boleh melambatkan metabolisme karbohidrat dan, oleh itu, mengakibatkan kenaikan gula darah yang lebih perlahan.
Tetapi ini membawa kita ke titik yang lebih luas: Indeks glisemik masih hanya senarai nombor. Cara makanan secara khusus mempengaruhi solek unik seseorang dan gula darah berbeza mengikut individu.
Cara Terbaik untuk Menguji Kesan Makanan
Persatuan Diabetes Amerika menyatakan bahawa jumlah karbohidrat (gram karbohidrat) dan insulin yang tersedia mungkin merupakan faktor paling penting yang mempengaruhi tindak balas gula darah selepas makan dan harus dipertimbangkan semasa membangunkan rancangan makan.
Cara yang paling boleh dipercayai untuk menilai bagaimana tubuh anda dipengaruhi oleh makanan tertentu adalah dengan menguji gula darah anda dua jam selepas makan.
Bagi kebanyakan orang, keputusan gula darah yang ideal adalah kurang daripada 180mg/dL dua jam selepas permulaan makan. Jika anda tidak pasti tentang sasaran gula darah anda, bincangkannya dengan doktor anda.
Merujuk GI makanan boleh berguna, tetapi ia bukan satu-satunya alat yang anda gunakan untuk membantu mengawal gula dalam darah.
Indeks glisemik harus digunakan sebagai tambahan kepada pengiraan karbohidrat dan perubahan gaya hidup, seperti makan diet seimbang secara keseluruhan, mengamalkan kawalan bahagian yang baik, dan bersenam secara teratur.
