Bolehkah Serat Mengurangkan Risiko Kanser Usus Besar Saya?

Kajian saintifik tidak dapat disimpulkan – mereka tidak dapat membuktikan serat mengurangkan risiko kanser kolon, namun mereka juga tidak dapat membuktikan ia tidak. Bagaimana anda tahu sama ada anda perlu mengira gram serat anda atau tidak?

Dekad kajian telah memberikan jawapan yang bercanggah kepada soalan ini. Kesimpulannya: Serat adalah baik untuk anda, tidak kira sama ada ia mengurangkan risiko kanser kolon atau tidak.

Walaupun suatu hari nanti sains secara muktamad membuat kesimpulan bahawa serat pemakanan tidak memberi kesan kepada risiko kanser kolon anda, ia akan membantu mengurangkan risiko kolesterol tinggi, obesiti, diabetes jenis 2, penyakit jantung dan gangguan pencernaan tertentu.

Jenis-jenis Serat

Kajian yang menyokong diet serat tinggi untuk mengurangkan risiko kanser kolon semuanya mempunyai satu persamaan – bukan sahaja jumlah serat yang anda makan, tetapi jenisnya. Sudah tentu, anda boleh mengambil sekotak bijirin yang ditapis yang mengandungi serat dan nutrien yang dimasukkan semula ke dalamnya (iaitu, diperkaya) atau bahkan mengeluarkan beberapa pil serat, tetapi beberapa kajian mengatakan bahawa ia tidak akan membuatkan kolon anda gembira seperti makan. tawaran sebenar dari alam semula jadi.

Lebih banyak makanan untuk difikirkan: Jika anda mendapatkan semua serat makanan anda daripada suplemen, anda kehilangan manfaat semula jadi makanan berserat. Buah-buahan dan sayur-sayuran kaya dengan antioksidan, mikronutrien, dan fitokimia – semuanya terbukti menggalakkan kesihatan.

Larut vs. Tidak Larut

Serat pemakanan dikelaskan sebagai sama ada larut atau tidak larut. Cuba untuk tidak terjebak dengan jenis serat yang anda makan, hanya fokus pada mendapatkan campuran yang bagus dari kedua-dua jenis. Makan diet sihat yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, lentil dan bijirin penuh akan memberikan campuran yang sihat.

Serat larut sebahagiannya boleh dihadam dan bertukar menjadi gelatin dalam kolon anda. Ia melambatkan penghadaman dan boleh membantu mengurangkan kolesterol.

• Bijirin
• Kebanyakan sayur-sayuran

Serat tidak larut tidak boleh dihadam dan melalui kolon anda hampir tidak berubah. Ia mempercepatkan penghadaman dan “meningkatkan” najis anda tetapi tidak memberi kesan kepada kolesterol.

Contoh serat tidak larut termasuk:

• Kebanyakan buah-buahan
• Kacang, lentil
• Biji dan kacang

Bijirin

Tiga bentuk mana-mana bijirin adalah utuh, halus dan diperkaya (dipertingkatkan). Dalam keadaan semula jadi yang tidak berubah, semua gentian bijirin mempunyai tiga lapisan asas:

• Endosperma – lapisan paling dalam. Mengandungi serat yang sangat sedikit.
• Kuman – lapisan tengah. Mengandungi serat sederhana.
• Dedak – lapisan luar. Mengandungi kandungan serat dan mikronutrien tertinggi.

Bijirin penuh mengandungi ketiga-tiga lapisan, yang bermaksud ia mempunyai kandungan serat dan nutrien yang paling tinggi. Mereka hampir tidak berubah dari penuaian ke meja anda. Bijirin halus telah dilucutkan daripada lapisan dedak dan kumannya, meninggalkan endosperma yang berperisa dan kurang berserat sahaja. Bijirin diperkaya telah dilucutkan daripada lapisan semula jadinya, dan serat dan nutrien buatan manusia diikat kembali pada bijirin.

Sains mengatakan bahawa sekurang-kurangnya separuh daripada bijirin harian kita haruslah bijirin penuh. Bijirin penuh termasuk:

• Gandum penuh
• Oat keseluruhan
• Beras perang atau liar
• Millet
• popcorn
• Quinoa
• Soba

Bijirin halus terdapat dalam bijirin, makanan yang diproses, nasi putih dan roti putih. Mereka menyediakan sangat sedikit dalam cara serat pemakanan dan kadangkala penuh dengan kalori.

Selain daripada bijirin, anda boleh mendapatkan banyak serat harian anda daripada kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran. Satu epal, pisang, oren atau lobak merah mengandungi kira-kira 2 hingga 3 gram serat. Kentang (pada kulit), jagung dan brokoli mempunyai lebih sedikit serat, kira-kira 4 hingga 5 gram, bergantung pada saiz hidangan anda. Kacang dan buah ara yang dimasak penuh dengan serat; ½ cawan kacang masak atau hanya tiga buah ara (kering) menyediakan 8 atau lebih gram serat.

Faedah: Penyapu ke Usus Anda

Serat memainkan beberapa peranan penting semasa ia bergerak melalui saluran penghadaman anda:

• Meningkatkan peristalsis – pergerakan najis melalui kolon anda
• Membantu mengawal pergerakan usus
• “Menyapu” toksin keluar dari kolon anda
• Menyerap perengsa, seperti asid hempedu daripada pencernaan
• Membuat anda berasa “kenyang” lebih lama dan boleh membantu mengawal berat badan
• Mengikat dengan kolesterol dan mengurangkan kolesterol jahat dalam darah

Berapa Banyak yang Saya Perlukan?

Secara purata, elaun harian yang disyorkan (RDA) untuk serat berbeza-beza antara lelaki dan wanita dan bergantung pada umur seseorang. Lelaki 50 tahun dan lebih muda harus menyasarkan sekurang-kurangnya 38 gram serat setiap hari. Wanita 50 tahun ke bawah memerlukan kira-kira 25 gram serat setiap hari. Lelaki dan wanita lebih 50 tahun memerlukan serat yang kurang sedikit – 30 gram setiap hari untuk lelaki dan 21 gram setiap hari untuk wanita.

Mendapat Serat yang Cukup Jika Anda Mengelakkan Gluten

Jika anda mempunyai penyakit seliak atau sebarang bentuk intoleransi gluten, jangan takut. Anda masih boleh meningkatkan serat dalam diet anda; walau bagaimanapun, anda perlu mengelakkan beberapa bijirin kaya gluten, seperti barli, gandum dan rai. Terdapat banyak makanan berserat yang bebas gluten, termasuk:

• buah-buahan
• Sayur-sayuran
• Kacang ayam
• Flaxmeal
• Tepung Amaranth

Apabila ragu-ragu, berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan anda tentang meningkatkan serat dalam diet anda. Satu perkataan amaran: jangan tingkatkan pengambilan serat anda terlalu cepat atau kembung perut, gas dan kekejangan boleh berlaku. Bersama-sama dengan menambah serat perlahan-lahan, anda akan mahu meningkatkan pengambilan air anda. Walaupun keperluan penghidratan berbeza bagi setiap orang, rata-rata orang memerlukan lapan, 8-auns gelas air setiap hari.