Mengapa Senaman Penting untuk Arthritis

Senaman adalah penting untuk semua orang, tetapi jika anda mempunyai arthritis, ia dianggap penting. Senaman membantu anda:

• meningkatkan tahap tenaga anda
• membangunkan corak tidur yang lebih baik
• mengawal berat badan anda
• mengekalkan jantung yang sihat
• meningkatkan kekuatan tulang dan otot
• mengurangkan kemurungan dan keletihan
• meningkatkan harga diri dan keyakinan diri

Senaman penting untuk kesihatan sendi. Menggerakkan sendi anda setiap hari membantu mengekalkan atau meningkatkan julat pergerakan. Menguatkan otot sekeliling membantu menyokong sendi. Juga, pergerakan sendi mengangkut nutrien dan bahan buangan ke dan dari rawan, bahan yang melindungi dan melindungi hujung tulang.

Jenis Senaman

Terdapat pelbagai jenis senaman dan adalah penting untuk memahami mengapa setiap satu perlu.

Latihan Julat Pergerakan

Latihan julat-gerakan adalah terutamanya pergerakan regangan lembut yang bertujuan untuk menggerakkan setiap sendi melalui julat pergerakan maksimum biasa mereka. Senaman ini perlu dilakukan setiap hari untuk membantu mengekalkan sendi bergerak sepenuhnya dan untuk mengelakkan kekakuan dan kecacatan.

Senaman pelbagai gerakan adalah penting untuk penghidap arthritis yang, kerana kesakitan yang teruk atau kronik, menjauhkan diri daripada menggerakkan sendi mereka melalui rangkaian penuh mereka. Sesetengah orang percaya bahawa aktiviti harian biasa cukup mengambil sendi melalui rangkaian penuh gerakan mereka, tetapi ini tidak berlaku. Aktiviti harian biasa, seperti kerja rumah, berpakaian, mandi, dan memasak bukanlah pengganti untuk senaman pelbagai gerakan.

Latihan Pengukuhan

Latihan pengukuhan membantu meningkatkan kekuatan otot. Otot yang kuat membantu menyokong sendi-menjadikan sendi lebih stabil dan membantu anda bergerak dengan lebih mudah dan mengurangkan kesakitan. Dua jenis latihan pengukuhan ialah isometrik dan isotonik.

• Latihan isometrik melibatkan mengetatkan otot, tanpa menggerakkan sendi. Latihan ini amat berguna apabila pergerakan sendi terjejas.
• Latihan isotonik melibatkan pengukuhan otot dengan menggerakkan sendi.

Latihan Ketahanan

Latihan ketahanan ialah aktiviti fizikal yang membawa kadar denyutan jantung anda ke tahap sasaran optimum anda sekurang-kurangnya 20 hingga 30 minit. Kadar denyutan sasaran anda dikira berdasarkan umur dan keadaan fizikal. Dengan meningkatkan kadar denyutan jantung, senaman ketahanan meningkatkan kecergasan kardiovaskular. Latihan ketahanan perlu dilakukan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu untuk membina keberkesanannya.

Ramai penghidap arthritis yang kerap melakukan senaman ketahanan mendapati bahawa mereka:

• meningkatkan kekuatan fizikal
• membina sikap mental yang lebih baik
• memperbaiki gejala arthritis

Walau bagaimanapun, tidak semua pesakit arthritis dapat melakukan senaman ketahanan. Sebagai contoh, orang yang mengalami arthritis rheumatoid jangka panjang yang mengalami kerosakan sendi yang teruk dan batasan fungsi mungkin tidak dapat melakukan aktiviti jenis ini. Latihan ketahanan untuk pesakit arthritis perlu dipilih dengan teliti untuk mengelakkan kecederaan sendi.

Pilihan Senaman

Anda harus sentiasa membincangkan rancangan dan matlamat senaman dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan rutin atau program. Mungkin terdapat senaman yang terlarang kerana ia boleh menyebabkan kecederaan atau kerosakan sendi selanjutnya, terutamanya apabila sendi bengkak dan meradang. Jumlah dan bentuk senaman yang disyorkan untuk setiap individu berbeza-beza bergantung pada:

• jenis arthritis
• sendi yang terlibat
• tahap keradangan
• kestabilan sendi
• kehadiran penggantian sendi
• batasan fizikal

Berikut ialah beberapa pilihan senaman yang cenderung berfungsi dengan baik untuk penghidap arthritis:

• Berjalan boleh menjadi pilihan senaman yang sangat baik. Berjalan membantu membina kekuatan dan mengekalkan fleksibiliti sendi, membantu dalam kesihatan tulang, dan mengurangkan risiko osteoporosis.

• Tai Chi ialah latihan seni mempertahankan diri yang lembut dengan asal usul di China purba. Semasa melakukan pergerakan membulat cecair dan mengalir, anda boleh berehat, mengekalkan mobiliti dan meningkatkan julat pergerakan.

• Yoga boleh melegakan kesakitan, melegakan otot yang kaku, dan melegakan sakit sendi. Dengan pergerakan terkawal, tekanan, regangan dan kelonggaran pernafasan dalam, yoga boleh meningkatkan julat pergerakan. Berhati-hati apabila aktiviti penyakit membara dan elakkan tork atau tekanan berlebihan pada sendi.

• Senaman air suam adalah cara terbaik untuk membina kekuatan, melegakan sendi yang kaku dan mengendurkan otot yang sakit. Air membantu menyokong badan semasa sendi digerakkan melalui rangkaian penuh gerakan mereka.

• Berbasikal/berbasikal, dalam dan luar, mungkin memberikan pilihan senaman berimpak rendah yang baik. Berbasikal sebagai senaman boleh sama ada berdiri bebas atau tidak bergerak. Peralatan berbasikal boleh dilaraskan dan disesuaikan untuk banyak batasan fizikal.

• Berlari/joging mungkin masih menjadi pilihan senaman yang baik jika anda berlari di atas permukaan yang lebih lembut. Berjalan atau bentuk senaman yang lebih lembut mungkin merupakan pilihan yang lebih baik, walaupun, jika anda sudah mempunyai arthritis di bahagian bawah kaki anda. Bertentangan dengan kepercayaan popular, berlari tidak menyebabkan osteoarthritis pada orang yang mempunyai lutut yang normal dan tidak cedera.

Garis Panduan Senaman

Untuk mendapatkan faedah maksimum daripada program senaman:

• Selaras. Senaman perlu dilakukan setiap hari. Untuk melihat hasil dan mendapat manfaat sepenuhnya daripada senaman, ia tidak boleh dilakukan secara sporadis. Tetapi, rujuk penyedia penjagaan kesihatan anda untuk menentukan program individu yang ideal anda.

• Bina secara beransur-ansur. Program senaman terbaik adalah yang bermula pada intensiti rendah dan membina secara beransur-ansur apabila gejala dibenarkan. Terlalu banyak bersenam, terutamanya pada mulanya, boleh memburukkan gejala.

• Bersenam apabila gejala paling tidak menyedihkan. Masa terbaik untuk bersenam adalah apabila kesakitan dan kekakuan berada pada tahap minimum. Sesetengah penghidap arthritis lebih suka bersenam selepas kekakuan pagi berkurangan. Yang lain tidak menyukai sesi senaman petang kerana mereka menjadi lebih letih apabila hari berlalu. Ini soal keutamaan peribadi.

• Jangan berlebihan. Banyak program senaman pengukuhan dan julat-gerak mencadangkan melakukan latihan dalam set tiga hingga 10 ulangan, dengan setiap set diulang satu hingga empat kali. Tiada nombor ditetapkan yang sesuai untuk semua orang. Bilangan ulangan bergantung pada perasaan anda. Terlalu banyak aktiviti, terutamanya semasa suar, boleh memburukkan atau memburukkan gejala.

• Dengar isyarat badan. Sejumlah ketidakselesaan semasa bersenam boleh diterima dan dijangka. Jika sakit berlarutan dua jam atau lebih selepas bersenam, badan memberi isyarat bahawa sesi senaman itu terlalu berat. Lebih sedikit ulangan harus dilakukan sehingga gejala reda.

• Jika sendi terasa panas, elakkan senaman. Senaman boleh memburukkan sendi yang bengkak, lembut atau panas. Ubah suai aktiviti anda sehingga gejala arthritis sekali lagi terkawal.

• Tetapkan matlamat yang realistik. Mulakan program senaman dengan matlamat yang munasabah dan keazaman untuk meningkat secara beransur-ansur dari semasa ke semasa. Terlalu banyak, terlalu cepat boleh memudaratkan.

• Irama yang lancar dan mantap. Bersenam dan bernafas perlu diselaraskan. Elakkan gerakan melantun atau tersentak yang boleh menambahkan tekanan pada sendi. Bersenam dalam irama yang lancar, mantap dan berehat antara ulangan.

• Rehat ganti dengan aktiviti. Walaupun aktiviti penting dalam mengekalkan sendi yang sihat, begitu juga dengan mendapatkan jumlah rehat yang sesuai.

Senaman Terapeutik

Senaman terapeutik ialah senaman yang disyorkan oleh penyedia penjagaan kesihatan, ahli terapi fizikal atau ahli terapi pekerjaan dengan matlamat tertentu dalam fikiran. Pakar kesihatan boleh membantu anda mereka bentuk program kecergasan yang memenuhi keperluan individu anda.