Cara Senaman COPD: Pernafasan Bibir Muncung

Bagi kebanyakan orang, bernafas adalah proses mudah yang tidak perlu mereka fikirkan. Tetapi bagi orang yang mengalami masalah pernafasan, seperti asma dan penyakit paru-paru obstruktif kronik (COPD), rasa sesak nafas adalah halangan biasa untuk melakukan aktiviti, seperti melakukan kerja-kerja, menjalankan tugas dan bersenam.

Asma adalah keadaan paru-paru kronik yang menyebabkan keradangan pada saluran pernafasan dan menyekat aliran udara.

COPD adalah keadaan yang melibatkan sekatan saluran udara yang besar dan pecahan kantung udara. COPD menjadikannya lebih sukar untuk udara mengalir melalui paru-paru dan menjadikan pertukaran gas kurang berkesan.

Keadaan pernafasan seperti ini selalunya kronik. Namun, jika anda mempunyai salah satu daripada keadaan ini, terdapat beberapa perubahan yang boleh anda lakukan untuk membantu menguatkan paru-paru anda. Contohnya, bersenam, mengikuti diet yang sihat, mengelakkan perengsa, dan berhenti merokok semuanya membantu menggalakkan fungsi paru-paru yang sihat.

Teknik pernafasan yang mudah, seperti pernafasan bibir memuncung, juga boleh membantu anda mengawal pernafasan anda dengan lebih baik untuk melengkapkan aktiviti harian biasa anda. Dalam artikel ini, kami akan menyemak cara senaman pernafasan membantu dan cara yang mudah.

Apakah itu Pursed Lip Breathing?

Pursed lip breathing ialah teknik di mana anda menarik nafas melalui hidung dan menghembus perlahan melalui mulut dengan bibir mengerut. Latihan ini membantu memperlahankan pernafasan anda dan meningkatkan pengambilan oksigen dalam paru-paru anda.

Apabila anda bernafas, anda menyedut oksigen (yang digunakan untuk menghasilkan tenaga) dan menghembus karbon dioksida (gas yang dibebaskan semasa pengeluaran tenaga selular)

Pernafasan bibir berkedut membantu memastikan kantung udara kecil di dalam paru-paru (dipanggil kantung alveolar) terbuka lebih lama, yang membolehkan lebih banyak oksigen diserap. Ini meningkatkan pengoksigenan, menjadikan teknik ini berguna untuk orang yang mengalami masalah pernafasan seperti COPD.

Apabila COPD berkembang, ia menjadi lebih sukar bagi orang untuk mengawal tahap oksigen mereka. Mempraktikkan teknik pernafasan pursed-lip boleh membantu melegakan sesak nafas dan meningkatkan pengambilan oksigen.

Bagaimana hendak melakukannya

Teknik pernafasan bibir kedut mudah dilakukan. Namun, ia memerlukan beberapa latihan untuk menggunakan teknik yang betul untuk hasil yang maksimum. Anda boleh menggunakan amalan ini pada bila-bila masa, tetapi ia paling berkesan apabila anda fokus dan santai.

Cuba teknik ini apabila duduk tegak dengan bahu anda santai atau baring.

Langkah 1: Sedut Melalui Hidung Anda

Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda selama sekurang-kurangnya 2 saat. Bayangkan anda cuba mengisi perut anda dengan udara dan bukan hanya paru-paru anda. Ini akan membantu anda menarik nafas dalam-dalam yang melibatkan otot diafragma anda (otot di bahagian bawah tulang rusuk anda).

Langkah 2: Kerutkan Bibir Anda

Mengerut atau mencebik bibir anda. Mereka sepatutnya hampir menyentuh, seperti semasa bersiul atau meniup lilin.

Langkah 3: Hembus nafas Perlahan

Hembus nafas perlahan-lahan melalui mulut anda. Ia sepatutnya mengambil masa dua hingga tiga kali lebih lama untuk menghembus nafas daripada yang diperlukan untuk menyedut.

Langkah 4: Ulang

Ulangi tarikan dan hembus selama tiga hingga lima nafas. Ia mungkin membantu mengira anda menyedut dan menghembus di kepala anda. Cuba selama sekurang-kurangnya 2 saat untuk menarik nafas dan 4 saat untuk menghembus nafas.

Walau bagaimanapun, cuba untuk tidak menggunakan teknik ini secara berlebihan. Dan hentikan amalan dengan segera jika anda berasa pening atau letih. Jika teknik ini diulang terlalu banyak kali, ia boleh menyebabkan otot pernafasan anda berasa letih atau mengurangkan karbon dioksida kepada tahap yang terlalu rendah.

Kebaikan Pursed Lip Breathing

Pernafasan bibir berkedut boleh membantu:

• Perlahankan pernafasan anda
• Pastikan saluran pernafasan anda terbuka lebih lama
• Kurangkan kerja pernafasan
• Meningkatkan pertukaran oksigen dan karbon dioksida
• Meningkatkan daya tahan semasa bersenam atau menyelesaikan sesuatu aktiviti
• Membantu anda berehat dan menenangkan sistem saraf anda
• Meningkatkan toleransi senaman untuk keadaan pernafasan seperti COPD

Teknik Pernafasan Lain

Sebagai tambahan kepada pernafasan bibir, terdapat banyak jenis latihan pernafasan lain untuk membantu mengawal pernafasan dan merehatkan badan. Berikut adalah beberapa teknik lain yang biasa diamalkan:

• Pernafasan diafragma. Juga dipanggil pernafasan perut atau pernafasan perut, amalan ini melibatkan melibatkan otot-otot di dalam perut untuk mengembangkan sepenuhnya paru-paru dan diafragma ke bawah ke dalam perut. Perut anda harus mengisi dan memanjang ke luar apabila berlatih pernafasan diafragma.

• Pranayama. Teknik pernafasan kali ini digunakan dalam yoga dan juga membantu untuk membantu orang tertidur. Untuk melakukan ini, anda akan menyedut melalui hidung anda, menahan nafas anda, dan kemudian menghembus melalui hidung untuk jangka masa yang ditetapkan. Corak biasa ialah tarik nafas 4 saat, tahan nafas anda selama 7 saat, dan hembus selama 8 saat.

• Sama vritti. Satu lagi teknik pernafasan yoga, yang ini memerlukan anda untuk menyedut dan menghembus nafas melalui hidung untuk jumlah masa yang sama.

• Pernafasan kotak. Corak pernafasan di mana anda menarik nafas selama 4 saat, tahan nafas anda selama 4 saat, hembus selama 4 saat, dan sekali lagi tahan nafas anda selama 4 saat.

Ia boleh menjadi sukar untuk bersenam dan menyelesaikan tugas harian apabila anda berasa sesak nafas. Teknik seperti pernafasan bibir boleh membantu melatih pernafasan anda dan menjadikannya lebih mudah untuk mengekalkan kawalan ke atas nafas anda. Jika anda kerap berasa sesak nafas, berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan anda tentang cara lain untuk menguruskan gejala anda.