Senaman untuk Merawat Kecederaan Rotator Cuff

Bulatan pendulum dan pusingan bahu isometrik adalah jenis senaman yang digunakan pada awal terapi fizikal untuk merawat kecederaan bahu. Latihan tanpa kesan ini membantu memulihkan julat pergerakan dalam otot dan sendi yang membentuk cuff pemutar.

Rotator cuff boleh rosak akibat penggunaan berlebihan atau kecederaan traumatik seperti patah tulang selangka (clavicle). Cuff pemutar yang koyak, di mana tisu tendon sama ada pecah atau terputus, adalah perkara biasa dalam sukan yang memerlukan pergerakan atas kepala, seperti membaling atau mencapai.

Oleh kerana setiap kecederaan adalah berbeza, adalah penting untuk bekerjasama dengan pembekal penjagaan kesihatan dan ahli terapi fizikal anda untuk mereka bentuk program yang sesuai dengan tahap kecederaan dan kecergasan anda. Senaman pemulihan direka untuk mengembalikan atlet kepada prestasi optimum secepat dan selamat yang mungkin.

Cara Melakukan Bulatan Pendulum

Bulatan pendulum boleh dilakukan di rumah sama ada dengan kerusi atau meja. Semasa anda maju dan kecederaan anda bertambah baik, anda boleh memasukkan beban ringan (dua hingga lima paun) untuk membantu membina kekuatan.

Untuk melakukan bulatan bandul:

• Bengkok ke hadapan 90 darjah di pinggang, menggunakan lengan anda yang tidak cedera untuk menyokong diri anda di atas kerusi atau meja.
• Biarkan lengan yang cedera tergantung longgar ke tanah.
• Menggunakan berat lengan anda, mula membuat bulatan kecil seperti bandul, pastikan lengan anda longgar dan berpusing dari bahu. Biarkan momentum lengan anda menggerakkan anda dengan mudah selama 10 bulatan.
• Berhenti dan ulangi ke arah yang bertentangan untuk 10 bulatan, memastikan pergerakan lancar dan terkawal.
• Ulang selama lima ulangan dalam setiap arah, tingkatkan bilangan ulangan apabila anda semakin kuat.

Cara Melakukan Putaran Luar Bahu Isometrik

Isometrik ialah sejenis senaman di mana sudut sendi dan panjang otot tidak berubah semasa penguncupan. Ia dilakukan dalam kedudukan statik, selalunya bekerja melawan satu otot terhadap otot seterusnya atau menekan bahagian badan terhadap objek tetap seperti dinding.

Putaran luar bahu isometrik ialah senaman yang boleh membantu menguatkan otot teres minor dan infraspinatus pada manset pemutar. Untuk melakukan putaran luaran:

• Berdiri berserenjang dengan dinding kira-kira enam inci jauhnya dengan bahu yang cedera diposisikan ke arah dinding.
• Bengkokkan siku anda 90 darjah, buat penumbuk, dan tekan belakang penumbuk anda ke dinding seolah-olah anda sedang memutarkan lengan anda ke luar. (Anda boleh melapik tangan anda dengan tuala jika perlu.) Tekan perlahan ke dinding selama kira-kira lima saat tanpa menggerakkan bahu dan lepaskan.
• Ulang selama 10 hingga 15 ulangan.

Cara Melakukan Putaran Dalaman Bahu Isometrik

Putaran dalaman bahu isometrik ialah yin kepada yang latihan sebelumnya. Untuk melakukan ini dengan betul:

• Hadapi sudut dinding dan letakkan bahu yang cedera berhampiran sudut.
• Bengkokkan siku anda 90 darjah, buat penumbuk dan tekan bahagian dalam penumbuk anda ke dinding seolah-olah memutar lengan anda ke dalam. (Sekali lagi, anda boleh melapik tangan anda dengan tuala, jika perlu.) Tekan perlahan-lahan selama lima saat tanpa menggerakkan bahu dan lepaskan.
• Ulang selama 10 hingga 15 ulangan.