Latihan rangkaian pergerakan aktif bahu (ROM) mungkin ditetapkan untuk anda jika anda mempunyai keadaan bahu yang menyebabkan pergerakan terhad pada bahu dan lengan anda. Latihan ini aktif-ia dilakukan oleh anda, menggunakan kekuatan dan kuasa otot anda sendiri tanpa bantuan luaran. Ini membantu meningkatkan fungsi dan kekuatan otot keseluruhan di sekeliling bahu anda yang boleh membantu anda pulih sepenuhnya selepas pembedahan bahu atau kecederaan bahu atau siku.
Jika anda mengalami sakit bahu, anda mungkin mendapat manfaat daripada terapi fizikal untuk meredakan gejala yang menyakitkan dan meningkatkan kekuatan bahu dan julat pergerakan (ROM) anda supaya anda boleh kembali ke fungsi normal.“”
Ahli terapi fizikal anda harus bekerjasama dengan anda untuk melakukan ujian khas bahu dan membantu menentukan punca sakit bahu anda. Kehilangan ROM di sekitar sendi bahu anda adalah penemuan biasa pada orang yang mengalami sakit bahu. Selain itu, anda mungkin telah mengurangkan ROM bahu jika anda telah menjalani pembedahan bahu seperti rotator cuff atau pembaikan labrum.
Ahli terapi fizikal anda akan membantu memajukan anda melalui program senaman yang selamat dan berkesan untuk membantu anda memulihkan ROM biasa di bahu anda. Perkembangan biasa untuk memulihkan ROM normal dan bebas sakit ke bahu anda bermula dengan ROM pasif. Takal bahu boleh digunakan untuk membantu mendapatkan semula ROM pasif. Sebaik sahaja ROM pasif dipulihkan, anda boleh meneruskan untuk melakukan latihan ROM bantu aktif, dan akhirnya, latihan ROM aktif seperti yang terdapat dalam program ini.
Latihan dalam panduan langkah demi langkah ini bertujuan untuk membantu anda memulihkan ROM aktif ke bahu anda.
Anda mesti terlebih dahulu menyemak dengan pembekal penjagaan kesihatan atau ahli terapi fizikal anda untuk memastikan bahawa latihan ini selamat dan sesuai untuk anda lakukan. Jika mana-mana senaman ini menyebabkan kesakitan, anda harus berhenti serta-merta dan berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan anda.
Latihan Menculik Bahu dalam Sidelying
:max_bytes(150000):strip_icc()/Sidelying-Abduction-position-two-56a72a883df78cf77292f078.jpg)
Berbaring di sebelah dan perlahan-lahan angkat lengan anda ke arah siling.
Brett Sears, 2011
Untuk memulakan latihan ROM aktif bahu, mulakan dengan penculikan bahu aktif. Berbaring di sebelah. Bahu yang anda sedang bersenam hendaklah berada di atas. Pastikan siku anda lurus dan ibu jari anda menghala ke siling.
Setelah lengan anda lurus dan bersandar pada pinggul anda, perlahan-lahan angkat lengan anda ke udara dan ke arah siling. Pastikan lengan anda sejajar dengan badan anda, dan pastikan ibu jari anda tetap menghala ke siling.
Gerakkan bahu anda sepenuhnya melalui ROM tanpa rasa sakit, dan kemudian perlahan-lahan turunkan lengan anda kembali ke posisi permulaan. Lakukan 8 hingga 12 ulangan latihan ini, dan kemudian maju ke latihan seterusnya.
Pastikan anda berhenti jika anda merasakan sakit yang semakin teruk di bahu atau lengan anda.
Senaman Penculikan Mendatar Aktif
:max_bytes(150000):strip_icc()/Sidelying-Horix-abd-postion-one-56a72a883df78cf77292f07b.jpg)
Berbaring pada satu sisi dengan siku lurus dan lengan anda di hadapan anda, selari dengan lantai.
Brett Sears, 2011
Latihan ROM aktif bahu seterusnya dipanggil penculikan mendatar. Mulakan senaman ini dengan baring mengiring dengan bahu yang akan dilatih di bahagian atas.
Pastikan siku anda lurus dan lenturkan bahu anda supaya lengan anda berada di hadapan anda dan selari dengan lantai.
Angkat lengan anda perlahan-lahan supaya tangan anda menghala ke siling. Pegang kedudukan ini selama satu hingga dua saat, dan kemudian perlahan-lahan turunkan ke kedudukan permulaan. Bergerak melalui ROM tanpa rasa sakit.
Latihan ini perlu dilakukan selama 8 hingga 12 ulangan. Jika anda mengalami sebarang kesakitan dengan senaman ini, hentikan serta-merta dan dapatkan nasihat pembekal penjagaan kesihatan atau ahli terapi fizikal anda.
Selepas latihan ini selesai, anda boleh beralih ke latihan seterusnya: pusingan luaran bahu aktif.
Senaman Putaran Luaran Bahu Menyamping
:max_bytes(150000):strip_icc()/Sidelying-ER-postion-1-56a72a883df78cf77292f083.jpg)
Berbaring di sebelah dengan siku dibengkokkan dan diselitkan ke sisi anda.
Brett Sears, PT, 2011
Putaran luar bahu yang aktif ialah senaman yang sangat baik untuk meningkatkan penggunaan otot cuff pemutar anda. Latihan ini sangat berkesan untuk dilakukan selepas pembedahan rotator cuff atau kecederaan bahu. Ia boleh membantu meningkatkan kekuatan cuff pemutar atau meningkatkan kawalan neuromuskular kumpulan otot ini. Pastikan anda berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan dan ahli terapi fizikal anda untuk memastikan senaman ini sesuai untuk anda.
Untuk memulakan latihan ini, baring di sisi anda dengan bahu untuk bersenam di atas. Pastikan siku anda bengkok hingga 90 darjah dan letakkan di sisi anda. Siku anda harus kekal di sisi anda sepanjang masa. Tangan anda sepatutnya berehat dengan selesa di hadapan pusar anda.
Putaran Luar Bahu Aktif
:max_bytes(150000):strip_icc()/Sidelying-ER-position-two-56a72a885f9b58b7d0e77f95.jpg)
Sambil mengekalkan siku anda berada di sisi anda, putar bahu anda perlahan-lahan dan bawa belakang tangan anda ke atas ke arah siling.
Brett Sears, PT, 2011
Perlahan angkat tangan anda ke arah siling. Siku anda harus kekal bengkok dan terus terselit ke sisi anda. Pergerakan harus datang dari bahu anda semasa ia berputar. Apabila bahu anda berputar keluar sepenuhnya, tahan kedudukan akhir selama dua saat, dan kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
Anda harus melakukan 8 hingga 12 ulangan tanpa kesakitan latihan ini. Kemudian, maju ke latihan ROM aktif bahu terakhir.​
Senaman Putaran Dalaman Bahu Menyamping
:max_bytes(150000):strip_icc()/Sidelying-IR-position-one-56a72a893df78cf77292f086.jpg)
Berbaring pada satu sisi dengan siku bawah dibengkokkan 90 darjah.
Brett Sears, 2011
Untuk memulakan pusingan dalaman bahu yang aktif, anda mesti berbaring di sisi anda, tetapi kali ini bahu anda yang akan disenarai harus berada di bahagian bawah. Anda mungkin perlu menggerakkan lengan anda ke hadapan satu atau dua inci supaya anda tidak berbaring terus pada lengan atau siku anda.
Pastikan siku anda bengkok hingga 90 darjah, dan pastikan tapak tangan anda menghadap ke atas.
Senaman Pusingan Dalaman Bahu
:max_bytes(150000):strip_icc()/Sidelying-IR-position-2-56a72a893df78cf77292f08b.jpg)
Putar bahu anda perlahan-lahan supaya tangan anda terangkat. Pastikan siku bengkok.
Brett Sears, PT, 2011
Sambil mengekalkan siku anda bengkok hingga 90 darjah, putar bahu anda perlahan-lahan supaya tangan anda bergerak ke atas ke arah pusar anda. ROM mestilah bebas kesakitan. Sebaik sahaja tangan anda berada di atas pusar anda, tahan kedudukan ini selama dua saat, dan kemudian perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi permulaan.
Ulangi latihan ini selama 8 hingga 12 ulangan. Pastikan tiada kesakitan yang disebabkan oleh senaman ini.
Empat latihan dalam panduan langkah demi langkah ini bertujuan untuk membantu meningkatkan julat pergerakan aktif di sekeliling bahu anda. Setelah latihan ini menjadi mudah, anda mungkin ingin meneruskan ke latihan pengukuhan bahu dan rotator cuff dengan melakukan senaman ini dengan pemberat bebas. Latihan pengukuhan cuff pemutar dengan jalur rintangan juga merupakan cara terbaik untuk menguatkan bahu anda. Sekali lagi, pembekal penjagaan kesihatan atau ahli terapi fizikal anda boleh membantu anda memutuskan cara paling selamat untuk maju dengan program senaman bahu anda.
Memulakan senaman ROM yang aktif ialah cara terbaik untuk meningkatkan keseluruhan fungsi otot di sekeliling manset pemutar dan lengan anda. Jika anda pernah menjalani pembedahan bahu atau mengalami kecederaan bahagian atas, daftar masuk dengan ahli terapi fizikal anda dan mulakan senaman gerakan bahu yang aktif.
