Anda mungkin bimbang tentang mencegah obesiti kerana pertambahan berat badan yang menjalar, sejarah obesiti keluarga, keadaan perubatan yang berkaitan, atau malah kebimbangan keseluruhan tentang kekal sihat. Walau apa pun alasan anda, matlamatnya adalah yang berbaloi.
Mencegah obesiti membantu anda mengurangkan risiko pelbagai isu kesihatan yang berkaitan, daripada penyakit jantung kepada diabetes kepada beberapa kanser dan banyak lagi.
Seperti kebanyakan keadaan kronik, obesiti boleh dicegah dengan gaya hidup sihat—kekal aktif, mengikuti diet yang sihat, mendapat tidur yang mencukupi, dan sebagainya. Strategi untuk pencegahan juga adalah untuk rawatan jika anda sudah berlebihan berat badan atau obes.
Semakin banyak penyelidikan sedang ditujukan kepada pencegahan obesiti. Penyakit itu kini menjadi wabak kesihatan global yang menjejaskan lebih 650 juta orang di seluruh dunia, menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO).
Diet
Obesiti boleh dicegah dengan mengikuti prinsip asas pemakanan sihat. Berikut ialah perubahan mudah yang boleh anda lakukan pada tabiat pemakanan anda yang akan membantu anda menurunkan berat badan dan mencegah obesiti.
-
Makan lima kali sehari: Fokus pada makan sekurang-kurangnya lima hingga tujuh hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Buah-buahan dan sayur-sayuran merupakan makanan rendah kalori. Menurut WHO, terdapat bukti yang meyakinkan bahawa makan buah-buahan dan sayur-sayuran mengurangkan risiko obesiti. Ia mengandungi jumlah nutrien yang lebih tinggi dan dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk diabetes dan rintangan insulin. Kandungan seratnya khususnya membantu anda berasa kenyang dengan lebih sedikit kalori, membantu menghalang penambahan berat badan.
-
Elakkan makanan yang diproses: Makanan yang diproses tinggi, seperti roti putih dan banyak makanan ringan kotak, adalah sumber biasa kalori kosong, yang cenderung bertambah dengan cepat. Kajian pada tahun 2019 mendapati bahawa subjek yang ditawarkan diet terproses mengambil lebih banyak kalori dan berat badan bertambah, manakala mereka yang menawarkan diet terproses minima makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan.
-
Kurangkan penggunaan gula: Adalah penting untuk memastikan pengambilan gula tambahan anda rendah. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan bahawa pengambilan gula tambahan tidak melebihi enam sudu teh setiap hari untuk wanita dan sembilan sudu teh setiap hari untuk lelaki. Sumber utama gula tambahan untuk dielakkan termasuk minuman manis, termasuk soda dan minuman tenaga atau sukan; pencuci mulut bijirin seperti pai, biskut dan kek; minuman buah-buahan (yang jarang 100% jus buah); gula-gula; dan pencuci mulut tenusu seperti ais krim.
-
Hadkan pemanis tiruan: Pemanis tiruan telah dikaitkan dengan obesiti dan diabetes. Jika anda rasa anda mesti menggunakan pemanis, pilihlah sedikit madu, yang merupakan alternatif semula jadi.
-
Langkau lemak tepu: Kajian 2018 menunjukkan bahawa makan makanan tinggi lemak tepu menyumbang kepada obesiti. Fokus pada sumber lemak sihat (lemak tak tepu tunggal dan tak tepu) seperti alpukat, minyak zaitun dan kacang pokok. Malah lemak sihat disyorkan untuk dihadkan kepada 20% hingga 35% kalori harian, dan orang yang mempunyai kolesterol tinggi atau penyakit vaskular mungkin memerlukan tahap yang lebih rendah.
-
Teguk dengan bijak: Minum lebih banyak air dan hapuskan semua minuman bergula daripada diet anda. Jadikan air sebagai minuman anda; teh dan kopi tanpa gula juga boleh. Elakkan minuman tenaga dan minuman sukan, yang bukan sahaja mengandungi sejumlah besar gula tambahan, tetapi telah ditunjukkan (dalam kes yang pertama) untuk menimbulkan potensi bahaya kepada sistem kardiovaskular.
-
Masak di rumah: Kajian melihat kekerapan penyediaan makanan di rumah mendapati bahawa kedua-dua lelaki dan wanita yang menyediakan makanan di rumah kurang berkemungkinan untuk menambah berat badan. Mereka juga kurang berkemungkinan menghidap diabetes jenis 2.
-
Cuba diet berasaskan tumbuhan: Makan diet berasaskan tumbuhan telah dikaitkan dengan kesihatan keseluruhan yang lebih baik dan kadar obesiti yang jauh lebih rendah. Untuk mencapai matlamat ini, isi pinggan anda dengan sayur-sayuran dan buah-buahan pada setiap hidangan. Untuk makanan ringan, makan sedikit (1.5 auns atau segenggam kecil) kacang tanpa garam seperti badam, gajus, walnut dan pistachio—semuanya dikaitkan dengan kesihatan jantung. Permudahkan (atau hapuskan sama sekali) sumber protein yang mengandungi banyak lemak tepu, seperti daging merah dan tenusu.
Senaman
Kebanyakan garis panduan kebangsaan dan antarabangsa mengesyorkan bahawa purata orang dewasa mendapat sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti fizikal intensiti sederhana setiap minggu. Ini bermakna sekurang-kurangnya 30 minit sehari, lima hari seminggu.
Latihan terbaik untuk mengekalkan berat badan yang sihat adalah berjalan pantas, menurut analisis data dari Tinjauan Kesihatan 2015 untuk England.
Penyelidik mendapati bahawa individu yang berjalan dengan pantas atau laju lebih berkemungkinan mempunyai berat badan yang lebih rendah, indeks jisim badan (BMI) yang lebih rendah, dan lilitan pinggang yang lebih rendah berbanding individu yang melakukan aktiviti lain.
Di samping itu, pakar mengesyorkan agar kekal aktif sepanjang hari, sama ada dengan menggunakan meja berdiri, kerap berehat atau mencari cara untuk bekerja dalam mesyuarat berjalan kaki sepanjang hari anda.
Bertenang
Tekanan kronik meningkatkan tahap hormon stres kortisol dan membawa kepada penambahan berat badan. Ia juga boleh mengakibatkan pilihan pemakanan yang buruk, kerana kortisol dan hormon tekanan lain boleh meningkatkan “keinginan karbohidrat” dan menyukarkan untuk melakukan pertimbangan yang baik dan kemahuan.
Lihat ke dalam banyak cara yang sihat untuk mengatasi tekanan, dan cari yang paling sesuai untuk anda. Pergi berjalan-jalan setiap hari, libatkan diri dalam yoga atau tai chi biasa, bermeditasi, mendengar muzik yang anda suka, berkumpul dengan rakan-rakan, atau melakukan apa sahaja yang melegakan anda dan membawa kegembiraan kepada anda.
Kajian menunjukkan mempunyai haiwan peliharaan boleh menurunkan tekanan darah. Selain itu, haiwan peliharaan, terutamanya anjing, boleh meningkatkan tahap aktiviti fizikal anda dan membantu anda mengelakkan penambahan berat badan.
tidur
Peranan tidur dalam kesejahteraan keseluruhan tidak boleh dipertikaikan. Ini meliputi matlamat untuk mencegah obesiti juga. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengesyorkan tujuh jam atau lebih tidur untuk orang dewasa 18 tahun ke atas, dan lebih banyak tidur untuk orang yang lebih muda.
Kajian telah mengaitkan waktu tidur kemudian dengan penambahan berat badan dari semasa ke semasa. Satu kajian ke atas hampir 3,500 remaja yang diikuti antara 1994 dan 2009 mendapati bahawa “purata waktu tidur kemudian pada minggu kerja, dalam jam, dari remaja hingga dewasa dikaitkan dengan peningkatan BMI dari masa ke masa.”
Dalam kajian lain, penyelidik mendapati bahawa waktu tidur lewat, dan oleh itu kurang tidur malam, untuk kanak-kanak berumur 4 tahun dan 5 tahun mengakibatkan kemungkinan obesiti yang lebih besar dari masa ke masa. Khususnya, para penyelidik mendapati bahawa kemungkinan menjadi obes adalah lebih tinggi untuk kanak-kanak yang tidur kurang daripada kira-kira 9.5 jam setiap malam, serta untuk kanak-kanak yang tidur pada pukul 9 malam atau lebih lewat.
Terdapat beberapa kemungkinan penyumbang kepada obesiti. Hakikat bahawa dua yang terbesar—diet dan aktiviti—adalah yang boleh anda pengaruhi adalah berita baik. Gaya hidup sihat yang meletakkan senaman dan makan di pusatnya juga boleh membawa pelbagai manfaat kesihatan yang lain.
Jika anda sudah mempunyai berat badan berlebihan atau mengalami obesiti, strategi ini juga boleh membantu anda menurunkan berat badan. Walaupun kadangkala ia boleh mencabar, ia adalah satu perjalanan yang berbaloi untuk ditempuhi.
Walau bagaimanapun, ambil perhatian bahawa jika anda telah melaksanakan perubahan gaya hidup yang ketara dan masih bertambah berat atau tidak dapat menurunkan berat badan, adalah penting untuk berunding dengan profesional penjagaan kesihatan. Mungkin terdapat keadaan perubatan yang mendasari, seperti penyakit endokrin atau yang menyebabkan pengekalan cecair.
