Petua Pemakanan Semasa Hamil

Anda mungkin pernah mendengar istilah “makan untuk dua orang” berkenaan dengan kehamilan. Ini tidak betul-betul tepat dan boleh memberi tekanan kepada orang hamil. Kebanyakan keperluan nutrien tidak berganda semasa hamil, tetapi banyak yang meningkat.

Keperluan yang meningkat boleh dipenuhi dengan mengambil multivitamin pranatal dan memasukkan makanan yang kaya dengan nutrien dalam makanan dan snek anda. Berikut adalah beberapa petua untuk memenuhi keperluan nutrien semasa kehamilan.

Makan Makanan Padat Nutrien Semasa Hamil

Apabila memutuskan apa yang akan anda makan, masukkan makanan yang kaya dengan vitamin dan mineral seperti:

• Buah-buahan dan sayur-sayuran segar
• Bijirin penuh
• Daging tanpa lemak dan protein sayuran seperti kekacang dan lentil
• Lemak berasaskan tumbuhan seperti kacang, biji, alpukat dan minyak zaitun
• Yogurt, kefir, keju dan susu (dan alternatif yang diperkaya kalsium dan vitamin D)

Makanan ringan boleh menjadi cara terbaik untuk memasukkan makanan kaya nutrien ke dalam hari anda.

Kekal Terhidrat Semasa Kehamilan

Keperluan cecair anda meningkat semasa kehamilan apabila jumlah darah dan cecair amniotik meningkat. Lapan hingga 12 cawan sehari adalah cadangan daripada American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Kekal terhidrat mempunyai banyak faedah untuk anda berdua, termasuk:

• Membantu dalam nutrien yang beredar ke seluruh badan
• Membantu dalam sisa yang keluar dari badan
• Membentuk cecair amniotik
• Membantu menggalakkan kulit yang lebih sihat dan keanjalan kulit
• Mengurangkan sembelit dan bengkak

Merangkul Snek

Makanan ringan berguna pada bila-bila masa dalam hidup, tetapi fakta ini benar terutamanya semasa kehamilan. Kita mungkin tidak dapat memasukkan semua makanan yang ingin kita makan ke dalam hidangan, jadi snek boleh memberi peluang untuk memasukkan perkara seperti yogurt kaya kalsium, buah-buahan kaya serat, kacang/biji, dsb. ke dalam hari kita.

Di samping itu, apabila bayi anda semakin besar pada trimester kedua dan ketiga, snek boleh menjadi cara yang berguna untuk membantu meringankan beberapa ketidakselesaan penghadaman yang mungkin timbul daripada makanan yang lebih besar, seperti pedih ulu hati. Beberapa idea makanan ringan termasuk:

• Yogurt dengan beri dan walnut cincang
• Oat semalaman yang dibuat dengan susu, mentega kacang dan pisang
• Keju rentetan, sebiji epal dan gajus
• Telur rebus dan batang lobak merah dicelup dalam hummus
• Salad kacang hitam, jagung dan salsa
• Salad salmon pada roti bakar bijirin penuh
• Roti bakar mentega badam dan latte tanpa kafein
• Edamame
• Puding chia dibuat dengan susu, epal potong dadu, kayu manis, sirap maple dan pistachio

Makan Protein untuk Anda dan Bayi

Protein adalah blok binaan setiap sel dalam badan anda dan dalam badan bayi anda. Keperluan protein meningkat kira-kira 25 gram sehari semasa kehamilan. Berikut adalah beberapa makanan kaya nutrien yang membekalkan protein:

• Kacang: 8 hingga 10 gram setiap cawan (dimasak/tin)

• Lentil: 18 gram setiap cawan (dimasak)

• Yogurt Yunani: 20 gram setiap cawan (biasa)

• Oat gulung: 5 gram setiap cawan (dimasak)

• Telur: 6 gram setiap telur besar

• Daging lembu: 7 gram setiap auns

• Ayam: 8 gram setiap auns

• Ikan: 6 gram setiap auns

• Walnut: 4 gram setiap 1/4 cawan

Makanan yang Lebih Kecil, Kerap dan Penghadaman

Makan makanan yang lebih kecil lebih kerap mungkin membantu dengan beberapa ketidakselesaan penghadaman biasa semasa kehamilan. Jika anda mengalami loya dan/atau muntah atau pedih ulu hati, makanan yang lebih kecil dan kerap mungkin membantu mengurangkan ketidakselesaan. Di samping itu, apabila bayi anda membesar dan mengambil lebih banyak ruang perut, makanan yang lebih kecil lebih kerap juga mungkin membuatkan anda lebih selesa.

Pertambahan Berat Badan Semasa Kehamilan

Pertambahan berat badan secara beransur-ansur adalah sebahagian daripada kehamilan apabila bayi anda membesar dan badan anda menyesuaikan diri dan bersedia untuk bersalin, bersalin, penyusuan dan penyembuhan. Kerana tiada dua badan yang betul-betul sama, penambahan berat badan akan kelihatan berbeza bagi setiap orang. Tetapi penting untuk diingat bahawa semua badan perlu menambah berat badan semasa mengandung.

Vitamin Pranatal

Vitamin pranatal boleh membantu anda mendapatkan zat besi tambahan, asid folik dan nutrien lain yang diperlukan untuk memenuhi keperluan kehamilan anda. Mereka tidak bertujuan untuk menggantikan nutrien daripada makanan tetapi sebaliknya mengisi jurang dan menyokong peningkatan keperluan nutrien sambil membantu anda dengan pengambilan nutrien yang konsisten.

Sebelum anda mula mengambil vitamin pranatal, rujuk pengamal penjagaan kesihatan anda untuk mendapatkan cadangan dan maklum bahawa banyak pranatal tidak mengandungi banyak kalsium atau asid lemak omega 3. Ini biasanya diperlukan secara berasingan.

Kehamilan Berkeperluan Khas

Orang hamil dengan keperluan khas, mungkin mempunyai keperluan nutrien tambahan atau diubah suai semasa kehamilan. Anda mungkin mendapat manfaat daripada bekerja dengan pakar diet berdaftar jika anda:

• Anemia (kurang zat besi)
• Mempunyai kehamilan berganda
• Adakah seorang remaja
• Menghidap kencing manis
• Adakah vegan
• Mempunyai gangguan makan, pemakanan tidak teratur, atau sejarah diet kronik
• Rasa terharu atau keliru dengan cadangan pemakanan semasa hamil

Apabila anda hamil, badan anda memerlukan lebih banyak nutrien tertentu seperti protein, zat besi, asid folik, iodin dan kalsium. Atas sebab ini, adalah penting untuk memilih makanan berkhasiat dan mengambil vitamin pranatal yang disyorkan oleh pembekal penjagaan kesihatan anda.

Anda juga harus memastikan untuk kekal terhidrat dan menangani sebarang kebimbangan khusus yang anda miliki. Dengan mengambil berat tentang apa yang anda makan dan minum, anda akan memberi badan anda dan bayi anda nutrien yang diperlukan untuk kehamilan yang sihat.