Tingkatkan Kesuburan Anda Dengan 8 Perubahan Gaya Hidup

Utamakan Tidur

Mengapa Ia Menyokong Kesuburan

Tidur memberi kesan kepada semua aspek kehidupan kita. Ia boleh menentukan sejauh mana prestasi kita di tempat kerja dan di sekolah, ia boleh menjejaskan pertimbangan dan mood kita, malah kekurangan tidur boleh membawa kepada masalah kesihatan jangka panjang.

Selain itu, tidur yang tidak mencukupi boleh menjejaskan kesuburan. Mengapa ini berlaku tidak difahami sepenuhnya, tetapi penyelidikan mencadangkan bahawa pengaktifan hipotalamus pituitari adrenal (HPA) dan disritmia sirkadian mungkin mengganggu pembiakan. Juga, kajian tinjauan kecil mendapati peningkatan sederhana dalam kadar keguguran di kalangan orang yang bekerja syif malam tetap.

Tidur yang kurang baik juga boleh menyebabkan berat badan berlebihan dalam semua jantina. Mempunyai berat badan berlebihan yang ketara boleh menyebabkan masalah ovulasi. Selain itu, berat badan berlebihan dan obesiti juga boleh memberi kesan kepada kesihatan sperma.

Apa yang Perlu Dilakukan Mengenainya

Kadangkala kekurangan tidur yang mencukupi adalah disebabkan oleh tabiat—sesetengah orang hanyalah burung hantu malam dan lebih suka berehat, menikmati masa bersendirian atau melibatkan diri dengan kreatif mereka pada waktu malam. Pada masa lain, insomnia atau gangguan tidur yang lain harus dipersalahkan—atau keadaan seperti kerja syif.

Jika anda berfikir tentang cuba hamil, mengenal pasti punca kekurangan tidur anda adalah tempat yang baik untuk bermula. Sebaik sahaja anda mengetahui perkara yang menghalang anda daripada tidur yang lena, lebih mudah untuk membuat rancangan untuk menanganinya. Untuk kebersihan tidur yang lebih baik:

• Tetap pada jadual tidur dan bangun yang ditetapkan.
• Ikuti rutin waktu tidur setiap malam.
• Dapatkan pendedahan siang hari dan aktiviti fizikal yang mencukupi.
• Jauhkan elektronik seperti TV, telefon dan komputer riba dari bilik tidur.
• Elakkan kafein, alkohol, dan makanan besar sebelum tidur.
• Jadikan bilik tidur anda ruang yang tenang untuk tidur.

Hadkan Penggunaan Kafein

Mengapa Ia Menyokong Kesuburan

Walaupun tiada petunjuk jelas bahawa pengambilan kafein boleh menjejaskan kesuburan bagi mereka yang cuba hamil, kajian mendapati bahawa risiko keguguran meningkat dengan pengambilan kafein. Memandangkan anda tidak akan tahu sama ada anda hamil untuk beberapa minggu pertama, anda mungkin mahu mengehadkan penggunaan kafein kepada had harian yang disyorkan untuk kehamilan.

Apa yang Perlu Dilakukan Mengenainya

Jika anda minum kafein kerana anda berasa lembap, mengatasi tidur yang tidak mencukupi terlebih dahulu boleh membantu anda mengurangkan. Walaupun anda mendapat tidur yang cukup, rasa letih pada sebelah petang adalah perkara biasa.

Makan tengah hari yang tinggi protein dan sayur-sayuran kadangkala boleh membantu mengelakkan rasa mengantuk pada waktu petang. Tidur siang yang cepat selama 15 atau 20 minit juga boleh meningkatkan tenaga anda.

Jika ritual dan kehangatan yang anda idamkan, ingat bahawa anda tidak perlu meninggalkan kopi sama sekali. Tetapi anda boleh menurunkan tahap kafein anda dengan menukar beberapa cawan harian anda kepada teh herba, tidak berkafein atau kopi tanpa kafein.

Senaman

Mengapa Ia Menyokong Kesuburan

Senaman adalah baik untuk jantung, paru-paru dan sistem imun anda. Senaman yang kerap boleh menjadi penting terutamanya bagi orang yang mempunyai berat badan berlebihan dan obesiti. Penyelidikan mendapati aktiviti fizikal meningkatkan sedikit peluang untuk hamil dalam satu kitaran haid tanpa mengira indeks jisim badan (BMI) seseorang.

Tetapi adalah mungkin untuk keterlaluan. Kajian sistematik mendapati mereka yang bersenam lebih daripada 60 minit sehari mempunyai peningkatan risiko anovulasi (kekurangan ovulasi). Walau bagaimanapun, senaman yang kuat yang berlangsung selama 30 hingga 60 minit sehari mengurangkan risiko ketidaksuburan yang disebabkan oleh anovulasi. Jadi, nampaknya, kunci untuk bersenam dan kesuburan adalah keseimbangan.

Apa yang Perlu Dilakukan Mengenainya

Menurut Garis Panduan Aktiviti Fizikal 2018 untuk Orang Amerika, orang dewasa harus menyasarkan untuk:

• 150 hingga 300 minit seminggu senaman intensiti sederhana, ATAU
• 75 hingga 150 minit seminggu senaman yang kuat, ATAU
• Gabungan setara senaman intensiti sederhana dan cergas, DAN
• Latihan menguatkan otot dua hari seminggu

Tidak kira sama ada anda berjalan, berlari, bermain sukan atau pergi ke gim. Kuncinya adalah untuk bergerak lebih banyak sepanjang hari dan minggu. Pertimbangkan jika terdapat cara untuk menggabungkan lebih banyak pergerakan ke dalam hari anda dan anda akan berada dalam perjalanan anda.

Contoh senaman aerobik sederhana:

• Berjalan laju
• Aerobik air
• Berbasikal di laluan tingkat
• Tenis beregu
• Memotong rumput

Contoh senaman aerobik yang kuat:

• Berlari
• Berenang pusingan
• Kelas putaran atau berbasikal pantas
• Tenis perseorangan
• Sukan, seperti bola keranjang

Makan Gula-gula Secara Sederhana

Mengapa Ia Menyokong Kesuburan

Kebanyakan daripada kita menikmati makanan yang tidak begitu sihat dari semasa ke semasa. Tetapi secara konsisten makan banyak gula-gula boleh memerah pilihan yang lebih berkhasiat Lama kelamaan, ini boleh membawa kepada masalah kesihatan termasuk:

• Berat badan berlebihan dan obesiti
• Penyakit jantung dan strok
• Diabetes jenis 2
• Kanser

Penyelidikan telah mendapati bahawa diet yang tinggi dalam bijirin penuh, buah-buahan, sayur-sayuran, ikan, dan lemak tak tepu dikaitkan dengan peningkatan kesuburan dalam semua jantina.

Apa yang Perlu Dilakukan Mengenainya

Ramai yang menggunakan makanan untuk keselesaan. Jika anda cenderung untuk beralih kepada makanan apabila anda tertekan, cuba cari cara lain untuk mengatasinya. Meditasi, kesedaran, kaunseling, dan senaman adalah penghapus tekanan yang baik.

Tabiat pemakanan boleh mencabar untuk diubah. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengesyorkan pendekatan yang bijak untuk meningkatkan pemakanan. Mereka mencadangkan agar anda memikirkan tabiat dan pencetus semasa anda, menggantikan tabiat pemakanan yang kurang sihat dengan yang lebih sihat, dan mengukuhkan tabiat baharu dengan kesabaran.

Perubahan kekal memerlukan masa—ia tidak berlaku dalam sekelip mata. Jadi berlembutlah dengan diri sendiri.

Buat Janji Temu Doktor

Mengapa Ia Menyokong Kesuburan

Jika anda berfikir untuk membina keluarga, adalah idea yang baik untuk berbincang dengan doktor anda. Pemeriksaan prakonsepsi adalah penting supaya doktor anda boleh memastikan anda sihat dan mencari kemungkinan isu yang boleh memberi kesan kepada konsep atau kehamilan. Pelantikan ini mungkin termasuk:

• Peperiksaan fizikal
• Ujian darah
• Rujukan kaunseling genetik, jika ditunjukkan
• Perbincangan tentang ubat-ubatan yang anda ambil pada masa ini dan sebarang vaksin yang mungkin anda perlukan
• Maklumat tentang vitamin pranatal dan asid folik
• Perbincangan tentang sebarang keadaan kesihatan yang boleh menjejaskan kehamilan
• Perbualan tentang potensi pendedahan anda kepada toksin

Apa yang Perlu Dilakukan Mengenainya

Hubungi pejabat doktor anda untuk meminta pemeriksaan kesihatan pra-kehamilan. Sebelum pelantikan anda fikirkan tentang sebarang soalan atau kebimbangan anda dan tuliskannya. Bawa senarai semua ubat yang anda ambil sekarang.

Ia juga berguna untuk mengenal pasti apabila anda berhenti mengambil kawalan kelahiran (atau apabila anda bercadang untuk berhenti). Dan doktor akan ingin mengetahui tarikh kitaran haid terakhir anda.

Elakkan Alkohol

Mengapa Ia Menyokong Kesuburan

Tidak ada kaitan yang mantap antara minum sekali-sekala dan ketidaksuburan. Walaupun begitu, pakar kesihatan bersetuju bahawa adalah lebih baik untuk menahan diri daripada minum semasa cuba hamil.

Sebagai tambahan kepada risiko alkohol kepada janin semasa kehamilan, kajian juga mendapati hubungan antara kerap minum dan mengurangkan kesuburan. Penggunaan alkohol yang banyak boleh mengurangkan rizab ovari dan kesuburan. Dan pada orang yang menghidap alkohol, jumlah air mani dan bilangan sperma boleh dikurangkan dengan ketara.

Apa yang Perlu Dilakukan Mengenainya

Walaupun penyelidikan tidak menetapkan minum sekali-sekala sebagai faktor risiko masalah kesuburan, jika anda secara aktif cuba hamil, anda mungkin ingin mengurangkan atau menahan minum dengan ketara. Ini adalah untuk mengehadkan risiko sekiranya anda hamil.

Air berkilauan atau mocktail mungkin merupakan alternatif yang baik dan memenuhi keperluan untuk sesuatu yang mewah atau berbuih.

Berhenti merokok

Mengapa Ia Menyokong Kesuburan

Merokok ialah punca utama kematian yang boleh dicegah di AS Merokok meningkatkan risiko kanser, COPD, bronkitis kronik, emfisema, penyakit jantung koronari, serangan jantung dan strok. Selain itu, merokok menjejaskan kesuburan kedua-dua orang yang mempunyai organ pembiakan lelaki dan mereka yang mempunyai organ pembiakan wanita. Merokok boleh meningkatkan risiko anda untuk:

• Kemandulan
• Fungsi sperma yang lebih lemah
• Kesukaran dengan persenyawaan in vitro (IVF)
• Kehamilan ektopik

Apa yang Perlu Dilakukan Mengenainya

Merokok adalah ketagihan. Bukan mudah untuk berhenti begitu sahaja, dan merokok bukanlah kelemahan watak. Tetapi anda harus dan boleh berhenti apabila anda mendapat sokongan yang anda perlukan.

Bercakap dengan doktor anda, dan lihat bagaimana mereka boleh membantu anda. Sokongan berhenti merokok seperti terapi penggantian nikotin, ubat preskripsi dan sokongan tingkah laku individu dan kumpulan telah ditunjukkan untuk membantu orang yang ingin berhenti merokok. Seperti alkohol, adalah lebih baik untuk berhenti sebelum anda hamil.

Dapatkan Ujian untuk Jangkitan dan Penyakit Menular Seksual

Mengapa Ia Menyokong Kesuburan

Sesetengah jangkitan seksual (STI) dan penyakit kelamin (STD) boleh menyebabkan ketidaksuburan. Malah, STD yang tidak dirawat adalah punca utama ketidaksuburan faktor tiub yang boleh dicegah.

Risiko STI yang berkaitan dengan kehamilan termasuk kelahiran pramatang, berat lahir rendah, ketuban pecah pramatang, penyakit radang pelvis, keguguran dan kelahiran mati. Mendapatkan ujian untuk STD dan STI boleh membolehkan anda mendapatkan rawatan, yang boleh menjadikan kehamilan lebih mudah dan kehamilan anda lebih selamat.

Apa yang Perlu Dilakukan Mengenainya

Jika anda cuba hamil, mendapatkan ujian STD dan STI boleh memberi peluang terbaik untuk anda hamil tanpa kesukaran. STI bertindak balas dengan baik terhadap rawatan. Walaupun sesetengahnya tidak dapat disembuhkan, ia boleh diuruskan dengan cara yang mengurangkan risiko kepada kesihatan anda dan kehamilan pada masa hadapan. Memandangkan STI tersebar dengan mudah, pasangan anda juga harus diuji.