Apakah Flax?
Flax, istilah yang agak baru kepada kebanyakan individu yang mementingkan kesihatan, mempunyai sejarah yang lebih lama daripada yang dijangkakan. Ahli arkeologi menyatakan penggunaan rami sejak 9,000 SM. Pada 650 SM, Hippocrates menulis tentang nilai rami dalam rawatan sakit perut. Dan pada abad ke-8, Raja Charlemagne zaman pertengahan begitu yakin akan kepentingan flax untuk kesihatan yang baik sehinggakan dia meluluskan undang-undang yang mewajibkan rakyatnya untuk memakannya secara tetap.
Tanaman berbunga biru ini telah terbukti agak serba boleh. Flaks digunakan untuk membuat linen dan kertas berkualiti halus, sebagai minyak lampu dan sebagai ramuan dalam pelbagai produk makanan dan makanan tambahan. Penggunaan flaks dalam diet menunjukkan lebih banyak janji dalam banyak keadaan kesihatan seperti kanser, arthritis, diabetes dan menopaus. Lebih menjanjikan ialah peranan flaks dalam membantu memerangi penyakit jantung.
Potensi Manfaat Flaks dalam Melawan Penyakit Jantung
Sekitar 42% kalori biji rami berasal dari jumlah lemak. Jumlah lemak ini terdiri daripada campuran asid lemak yang berbeza: 73% lemak tak tepu, 18% lemak tak tepu dan hanya 9% lemak tepu. Apa yang menjadikan ini sangat bermanfaat untuk kesihatan jantung ialah sebahagian besar lemak tak tepu yang terkandung dalam rami adalah dalam bentuk asid alfa-linolenik (ALA). ALA ialah asid lemak penting (bermaksud tubuh manusia tidak boleh mencipta lemak ini daripada orang lain dan mesti mendapatkannya daripada makanan) dan pelopor kepada penyakit jantung melawan rantai panjang asid lemak omega-3 asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic ( DHA). Flaxseed ialah sumber ALA terkaya dalam diet Amerika Utara dan mempunyai banyak potensi manfaat melawan penyakit jantung:
- Mengurangkan nilai trigliserida darah.
- Kesan neutral pada kolesterol baik, HDL.
- Mengurangkan tekanan darah.
- Mengurangkan pengagregatan platelet (pembentukan bekuan) dalam lapisan arteri.
- Mengurangkan tindak balas keradangan.
- Boleh melindungi daripada strok.
Selain menjadi sumber tumbuhan terbaik untuk asid lemak penting, biji rami juga merupakan sumber serat larut (likat) dan tidak larut yang sangat baik, lignan (phytoestrogen yang didapati membantu melindungi daripada kanser tertentu), protein berkualiti tinggi dan kalium. Oleh kerana komponen serat larut dalam biji rami, pelbagai penyelidik juga telah mendedahkan bahawa rami boleh mengurangkan jumlah dan nilai kolesterol LDL (buruk) secara sederhana.
Bagaimana untuk Menggabungkan Flax ke dalam Diet anda
Biji rami boleh didapati di kebanyakan pasar koperasi, kedai makanan pukal dan kedai makanan kesihatan semula jadi atau terus melalui pengilang. Di bawah ialah bentuk utama flaks yang terdapat di pasaran hari ini.
Flax keseluruhan atau tanah
Dikenali dengan rasa pedas yang ditambahkan pada hidangan, biji berwarna perang kemerahan atau kuning keemasan ini boleh ditambah kepada hampir semua makanan. Tambah rami keseluruhan atau dikisar pada resipi sedap buatan sendiri yang dibakar; taburkan pada yogurt, bijirin, sup atau salad; tambah pada adunan jejak atau toskan ke dalam goncang. Oleh kerana kulit luar benih sangat sukar untuk dihadam, secara amnya anda disyorkan untuk mengisar atau mengisar keseluruhan biji rami untuk mendapatkan manfaat pemakanan yang paling besar. Ini boleh dilakukan dengan pengisar kopi, pengisar atau pemproses makanan kepada konsistensi kopi-kisar, atau dibeli sudah dalam bentuk yang dikisar atau dikisar.
Apabila membakar, biji rami yang dikisar atau dikisar boleh digantikan dengan lemak pada nisbah 3 berbanding 1. Contohnya, ½ cawan mentega atau marjerin boleh digantikan dengan 1-½ cawan rami. Harap maklum bahawa barangan bakar yang mengandungi coklat rami lebih cepat jadi anda mungkin mahu melaraskan masa memasak. Cuma nak tambah rami sikit tapi tak nak ganti lemak dalam resepi? Gunakan sehingga 2 Sudu Besar biji rami yang dikisar atau dikisar tanpa mengubah apa-apa bahan lain, atau taburkan sedikit rami di atas yis atau roti cepat untuk rangup tambahan.
Flax keseluruhan boleh disimpan pada suhu bilik sehingga satu tahun. Oleh kerana rami mengandungi sejumlah besar lemak, bentuk tanah boleh menjadi tengik dengan cepat. Simpan rami yang dikisar atau dikisar pada suhu peti sejuk sehingga 3 bulan atau kisar rami mengikut keperluan anda. Faedah untuk membeli rami pra-dikisar atau dikisar ialah banyak pengeluar merawatnya dengan antioksidan, memanjangkan jangka hayat.
Minyak flaxseed
Minyak biji rami adalah bentuk ALA yang indah namun, dalam bentuk minyak ia tidak mempunyai manfaat tambahan serat, lignan dan protein. Untuk faedah ALA, tambahkan sedikit (1-2 sudu teh) minyak biji rami ke dalam perapan, smoothie, dan goncang atau sebagai salad dressing. Minyak biji rami kadangkala sukar dicari tetapi boleh dibeli dengan memesan terus daripada pengilang atau di bahagian peti sejuk di beberapa kedai makanan kesihatan. Minyak biji rami menjadi tengik dengan cepat; simpan dalam peti ais tidak melebihi 6-8 minggu. Jangka hayat adalah lebih pendek jika anda tidak menyejukkan.
Lain-lain bentuk rami
Di bawah hanyalah senarai kecil beberapa jenis produk makanan yang mengandungi rami.
- Bijirin, sedia untuk dimakan dan dimasak
- Roti
- keropok
- Bar tenaga
- Campuran muffin, roti, penkek dan wafel
- Wafel beku
- Telur diperkaya Omega-3 (ayam diberi makan flaxmeal)
- Barangan snek seperti kerepek, adunan jejak dan muesli
Baca bungkusan label makanan dengan teliti untuk menentukan sama ada rami adalah ramuan. Kebanyakan produk akan memberitahu anda tepat di hadapan bungkusan tetapi semak senarai ramuan juga.
Pil dan suplemen
Hampir sebaik sahaja nutrien didapati berpotensi dalam melawan penyakit, suplemen sintetik tidak lama lagi dicipta, menggembar-gemburkan manfaat memerangi penyakit yang sama. Ceritanya tidak berbeza untuk rami. Pada masa ini terdapat dua bentuk rami yang dijual dalam bentuk pil, satu mengandungi rami kisar yang satu lagi minyak rami. Minyak berasaskan minyak mempunyai kelemahan yang sama seperti minyak rami – kekurangan serat makanan, lignan dan protein serta mempunyai jangka hayat yang singkat. Jenis rami yang dikisar mempunyai faedah yang sama seperti rami yang dikisar, kecuali anda perlu mengambil beberapa kapsul (kadang-kadang 8 atau lebih) setiap hari untuk mendapatkan manfaat yang sama seperti yang akan diperolehi oleh beberapa sudu teh rami yang dikisar. Itu banyak pil!
Satu lagi kelemahan untuk mengambil pil ialah penyelidikan masih di peringkat awal. Penyelidik mungkin mendapati beberapa tahun dari sekarang bahawa terdapat komponen lain dalam biji rami sebenar yang menghasilkan manfaat kesihatan. Nutrien ini boleh hilang dalam pemprosesan pil. Selain itu, Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) masih belum mempunyai kawalan kawal selia ke atas makanan tambahan, bermakna tiada pengawasan sebenar terhadap pengeluarannya. Pendekatan berhemat ialah menunggu sehingga kajian lanjut dijalankan.
Berapa Banyak Flaks yang Perlu Saya Makan?
Pada masa ini tiada saiz hidangan standard emas untuk dimakan untuk perlindungan jantung yang maksimum, tetapi apabila semakin banyak penyelidikan mendedahkan manfaat rami untuk kardiovaskular, pengesyoran diet khusus mungkin ditetapkan. Pengambilan biji rami yang dikisar atau dikisar secara berhemat adalah sekitar 2-3 Sudu Besar sehari, ditambah kepada mana-mana makanan yang anda pilih. Menggabungkan produk makanan yang mengandungi rami juga merupakan cara terbaik untuk meraih manfaat kesihatan jantungnya.
Mana-mana bentuk yang anda pilih, adalah yang terbaik untuk menghubungi doktor anda dan/atau pakar diet berdaftar sebelum anda memasukkan rami ke dalam diet anda. Jangan gunakan rami sebagai pengganti sebarang ubat preskripsi yang sedang anda ambil.
Nikmati rasa pedas dan tekstur yang ditawarkan oleh rami! Biarkan citarasa anda dan hati anda mendapat manfaat daripada apa yang ditawarkan oleh makanan serba boleh ini.
Biji rami
Biji rami (flax) ialah sumber terkaya ALA dan lignan dalam diet Amerika Utara dan merupakan sumber serat yang sangat baik, protein berkualiti tinggi dan kalium.
Lignans adalah fitoestrogen dan antioksidan yang telah terbukti membantu mencegah penyakit tertentu seperti penyakit jantung dan kanser. Biji rami mengandungi 75 hingga 800 kali lebih banyak lignan daripada makanan tumbuhan lain.
Bagaimanakah saya boleh menambah biji rami kepada diet harian saya?
Biji rami boleh ditambah kepada hampir semua makanan. Ia mempunyai rasa pedas yang sesuai dalam banyak hidangan. Bijinya berwarna coklat kemerahan atau kuning keemasan. Badan luar benih sangat sukar untuk dihadam, jadi anda harus mengisar atau mengisar keseluruhan biji rami untuk mendapatkan nutrisi yang paling banyak daripadanya. Anda boleh mengisar benih dalam pengisar kopi, pengisar atau pemproses makanan, atau anda boleh membeli biji rami yang dikisar atau digiling di kedai.
- Gunakan biji rami dan bukannya lemak dalam barangan bakar buatan sendiri. Gantikan 1½ cawan biji rami yang dikisar untuk ½ cawan mentega atau marjerin. *Awas: Menggunakan biji rami boleh menyebabkan barangan yang dipanggang menjadi coklat lebih cepat*.
- Gunakan biji rami dan bukannya telur semasa membakar. Gantikan satu telur dengan 1 sudu besar biji rami yang dikisar dan 3 sudu besar air.
- Taburkan biji rami yang dikisar pada yogurt, bijirin, sup atau salad.
- Tambah biji rami yang dikisar kepada shake dan smoothie.
Berapa banyak biji rami yang perlu saya makan?
Makan 2 Sudu Besar biji rami yang dikisar setiap hari dianggap sebagai jumlah harian yang sihat.
Menyimpan biji rami
Oleh kerana biji rami mengandungi lemak yang tinggi, bentuk tanah boleh menjadi tengik atau rosak dengan cepat. Anda boleh menyimpan biji rami yang dikisar atau digiling di dalam peti sejuk (35 º–38 º F) sehingga 3 bulan. Biji rami keseluruhan boleh disimpan pada suhu bilik sehingga satu tahun.
Biji Chia
Chia Seeds adalah satu lagi sumber ALA. Mereka juga merupakan sumber serat, protein, kalsium, magnesium dan fosforus yang baik. Selama beratus-ratus tahun, benih kecil ini digunakan oleh Aztec sebagai sumber tenaga utama mereka. Biji benih yang tidak diproses dan berperisa kacang ini boleh dijadikan gel dan ditambah kepada makanan serta digunakan sebagai pengganti bijirin penuh.
Bagaimanakah saya boleh menambah biji Chia ke dalam diet harian saya?
Tidak seperti biji rami, biji Chia tidak perlu dikisar untuk tubuh anda menyerap nutrien. Beberapa cara mudah untuk menambah biji Chia ke dalam diet anda ialah:
- Taburkan biji Chia pada yogurt, bijirin atau salad.
- Tambah biji Chia kepada shake atau smoothie.
- Tambahkan biji Chia pada adunan roti cepat kegemaran anda.
- Untuk meningkatkan khasiat dalam mufin atau penkek buatan sendiri, gantikan serbuk Chia dengan satu perempat daripada tepung yang diperlukan dalam resipi. Anda boleh membeli serbuk Chia di kedai atau anda boleh membuatnya sendiri dengan mengisar biji dalam pengisar kopi.
- Biji chia boleh menyerap 10 kali ganda beratnya sendiri dalam air. Jadi, ia juga boleh dijadikan gel untuk memekatkan puding, sos, sapuan buah atau saus. Anda boleh membuat gel Chia dengan menambah satu pertiga cawan biji Chia kepada 2 cawan air. Gaul rata selama 3 hingga 5 minit untuk mengelakkan berketul. Letakkan Chia Seeds di dalam peti sejuk dalam balang tertutup.
- Untuk penaik vegan, gantikan sebiji telur dengan ¼ cawan gel Chia.
Berapa banyak Chia yang perlu saya makan?
Makan 1 hingga 2 Sudu Besar biji Chia sehari dianggap sebagai jumlah harian yang sihat.
Jika anda memutuskan untuk makan biji rami dan biji Chia setiap hari, sebaiknya tambahkannya secara perlahan-lahan ke dalam diet anda sehingga anda mencapai jumlah harian yang sihat. Kedua-dua biji mengandungi serat yang tinggi, dan makan terlalu banyak terlalu cepat boleh menyebabkan ketidakselesaan perut.
Sumber lain berasaskan tumbuhan asid lemak Omega-3
Kacang kenari, makanan soya, biji labu, dan minyak kanola (biji sesawi) adalah sumber tambahan lemak Omega-3. Makanan ini mengandungi kepekatan ALA yang lebih rendah daripada biji rami dan Chia, tetapi ia masih boleh membantu meningkatkan pengambilan ALA anda secara keseluruhan. Selain itu, makanan ini mengandungi vitamin melawan penyakit, mineral, antioksidan dan serat pemakanan, yang kesemuanya merupakan sebahagian daripada diet yang menyihatkan jantung.
Sumber tambahan
Untuk maklumat lanjut tentang biji rami, hubungi mana-mana yang berikut:
-
Persatuan Dietetik Amerika*
-
Majlis Flaks Kanada*
-
Institut Flax Amerika Syarikat*
Kardiologi Pencegahan dan Pemulihan Program Pemakanan
*Tetingkap penyemak imbas baharu akan dibuka dengan pautan ini.
*Pemasukan pautan ke tapak web lain tidak membayangkan sebarang pengesahan bahan di tapak web atau sebarang perkaitan dengan pengendalinya
