:max_bytes(150000):strip_icc()/toddlereating-5a6e8d003037130036a79b1d.jpg "Sumber Nutrien Bukan Susu untuk Kanak-kanak Kecil")
Kalsium, vitamin D, dan lemak berfungsi dengan nutrien lain untuk menggalakkan perkembangan tulang dan otak yang optimum pada bayi dan kanak-kanak, terutamanya dalam 1,000 hari pertama kehidupan. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa tempoh ini adalah kritikal untuk pertumbuhan otak khususnya dan boleh menjejaskan kesihatan mental kanak-kanak untuk tahun-tahun akan datang.
Walaupun susu adalah salah satu sumber diet kalsium, vitamin D, dan lemak yang paling biasa untuk kanak-kanak kecil, pastinya ia bukan satu-satunya. Banyak makanan lain juga menyediakan nutrien penting ini.
Gambaran keseluruhan
Lemak diet membantu badan menyerap dan menyimpan vitamin D. Sebaliknya, vitamin D membantu dalam penggunaan kalsium untuk pembentukan tulang dan gigi, pengecutan otot, dan fungsi penting lain dalam badan.
Susu cair diperkaya dengan vitamin D, jadi kanak-kanak yang kerap minum susu atau makan yogurt yang dibuat dengan susu diperkaya berkemungkinan mendapat cukup vitamin D melalui makanan. Kanak-kanak kecil yang tidak atau tidak boleh minum susu atau makan yogurt, sebaliknya, mungkin tidak memenuhi keperluan vitamin D melainkan diet mereka secara strategik termasuk makanan kaya vitamin D yang lain sebagai tambahan kepada makanan tambahan.
Jika anda memilih untuk tidak memberi makan produk tenusu keluarga anda, anda mempunyai anak yang mengalami alahan susu, atau anda mempunyai anak yang langsung tidak suka susu atau yogurt, anda perlu mencari sumber alternatif untuk nutrien yang disediakan oleh susu. Walaupun anak anda mengambil susu dan yogurt atau makanan lain yang kaya dengan vitamin D, melainkan mereka mengambil beberapa hidangan sehari, mereka mungkin masih memerlukan suplemen.
Terdapat makanan lain selain susu dan yogurt yang membekalkan kalsium, vitamin D dan lemak. Berikut adalah beberapa sumber bukan tenusu bagi nutrien ini yang boleh anda masukkan dalam diet anak kecil anda.
Sumber Kalsium Bukan Tenusu
Kalsium boleh didapati dalam pelbagai jenis makanan bukan tenusu. Anak kecil anda (umur 1–3) perlu mengambil kira-kira 700 miligram kalsium setiap hari.
Makanan kaya kalsium bukan tenusu termasuk:
- Salmon atau sardin dalam tin dengan tulang, 345mg setiap 3 auns
- Jus oren diperkaya kalsium, 350mg setiap cawan
- Susu badam diperkaya atau susu alternatif tenusu lain seperti soya atau oat, 300mg setiap cawan
- Tauhu pejal dibuat dengan kalsium sulfat, 250mg setiap 1/2 cawan
- Kacang soya, 130mg setiap 1/2 cawan yang dimasak
- Sayuran berdaun hijau (sayur kolard, sayur lobak, kangkung dan bayam), 50–100mg setiap 1/2 cawan yang dimasak
- Bijirin diperkaya kalsium, berbeza-beza
Jika berpegang kepada sumber kalsium bukan tenusu, kanak-kanak kecil perlu makan 2-3 hidangan makanan kaya kalsium sehari untuk memenuhi keperluan pemakanan mereka. Itu mungkin satu cabaran jika anak kecil anda tidak boleh makan cukup makanan ini atau mereka langsung tidak mengambil berat tentangnya.
Cuba tambahkan makanan yang kaya dengan kalsium pada makanan yang disukai oleh anak kecil anda. Contohnya, tauhu dan susu alternatif tenusu yang diperkaya boleh dengan mudah digabungkan ke dalam smoothie seperti sayur-sayuran berdaun dan mentega kacang. Makanan seperti sardin dan salmon boleh dijadikan burger atau dimasukkan ke dalam sos spageti.
Jika anak anda masih tidak mendapat kalsium yang mencukupi setiap hari, berbincang dengan pakar pediatrik anda tentang pengambilan suplemen. Anda perlu melaraskan jumlah suplemen anda berdasarkan anggaran jumlah kalsium yang mereka peroleh daripada makanan dengan matlamat untuk mendapatkan kira-kira 700mg sehari untuk kanak-kanak kecil dan 1,000mg untuk kanak-kanak berumur 4-8 tahun.
Vitamin C membantu badan menyerap kalsium, jadi menggabungkan makanan yang kaya dengan vitamin C dengan makanan yang kaya dengan kalsium boleh meningkatkan penyerapan kalsium anak anda dengan lebih banyak lagi.
Sumber Vitamin D Bukan Tenusu
Pejabat Suplemen Pemakanan Institut Kesihatan Nasional (NIH) mengesyorkan agar kanak-kanak kecil mendapat 600 IU vitamin D setiap hari. Satu gelas susu mengandungi 120 IU vitamin D, jadi ia akan mengambil 5 cawan susu untuk mendapatkan jumlah yang diperlukan (yang banyak, walaupun untuk peminat tenusu).
Minum terlalu banyak susu boleh menggantikan makanan lain dalam diet dan menyebabkan kekurangan variasi, jadi adalah idea yang baik untuk anak kecil anda mendapatkan sebahagian daripada pengambilan vitamin D yang diperlukan daripada makanan lain, walaupun mereka mendapat beberapa hidangan susu setiap hari.
Walau bagaimanapun, adalah penting untuk ambil perhatian bahawa tidak banyak makanan yang secara semula jadi kaya dengan vitamin D. Malah susu juga diperkaya (iaitu, vitamin D ditambah). Melainkan anak anda secara konsisten makan makanan kaya vitamin D sepanjang hari, mereka mungkin memerlukan suplemen.
Makanan bukan tenusu yang mengandungi vitamin D termasuk:
- Salmon, trout, tuna, ikan kod, makarel dan ikan berlemak lain, 570 IU setiap 3 auns
- Cendawan yang telah terdedah kepada cahaya UV, 366 IU setiap 1/2 cawan
- Produk susu soya, beras atau kacang diperkaya dengan vitamin D, 100–144 IU setiap cawan
- Telur, 44 IU setiap telur besar
- Bijirin yang diperkaya dengan vitamin D, berbeza-beza
Vitamin D juga boleh dibuat oleh badan daripada prekursor yang terdapat dalam cahaya matahari. Walau bagaimanapun, disebabkan oleh risiko kanser kulit yang disebabkan oleh pendedahan matahari yang terlalu banyak, kaedah ini tidak disyorkan oleh American Academy of Pediatrics (AAP).
Oleh kerana tidak banyak makanan yang membekalkan vitamin D, mungkin sukar untuk memenuhi cadangan harian tanpa suplemen. Ia boleh menjadi sangat mencabar untuk kanak-kanak kecil yang mengikuti diet vegetarian atau vegan.
AAP menasihatkan bercakap dengan pakar pediatrik anda untuk mengetahui sama ada anak anda akan mendapat manfaat daripada suplemen yang menyediakan semua vitamin dan mineral yang diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan yang sihat.
Sumber Lemak Bukan Tenusu
Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan bahawa kanak-kanak kecil mendapat 25–35% kalori harian mereka daripada lemak. Lemak diperlukan untuk pertumbuhan sel, tenaga, dan memproses vitamin larut lemak.
Seorang kanak-kanak kecil harus mendapat sekitar 30 gram lemak sehari. Walaupun susu penuh, yogurt susu penuh dan keju sememangnya membekalkan lemak, terdapat banyak makanan bukan tenusu yang menawarkan lemak untuk memenuhi keperluan kanak-kanak kecil.
Makanan bukan tenusu yang boleh membekalkan lemak untuk anak kecil anda termasuk:
- Salmon dan ikan berlemak lain, 11g setiap 3 auns
- Avokado, 8.5g setiap 1/4 cawan tumbuk
- Mentega kacang atau mentega kacang lain, 8g setiap sudu besar
- Minyak zaitun, minyak kanola, minyak biji rami, minyak alpukat, minyak biji bunga matahari, dll., 5g setiap sudu teh
- Biji rami tanah, 2g setiap sudu besar
- Zaitun (hidangkan dipotong daripada keseluruhan untuk mengelakkan tercekik), 1g setiap sudu besar
Menggunakan minyak untuk memasak sayur-sayuran, menawarkan alpukat atau hummus tumbuk untuk mencelup, menyebarkan kacang atau mentega biji ke dalam roti bakar atau menambah ke dalam smoothie, mengacau biji rami yang dikisar ke dalam oat, dan menghidangkan ikan berlemak dengan kerap semuanya boleh menyumbang lemak kepada diet harian anak kecil.
Oleh kerana diet Amerika purata menyediakan banyak sumber lemak, sebahagian besar kanak-kanak kecil tidak mempunyai masalah mendapatkan lemak diet yang mencukupi dengan atau tanpa susu.
Apabila memilih makanan untuk menggantikan tenusu dalam diet anak anda, pertimbangkan dahulu perkara yang disukai anak anda dan kemudian cari jenis makanan yang paling padat nutrien yang boleh anda temui. Pilihan yang kaya dengan nutrien banyak! Walaupun mungkin memerlukan perancangan yang lebih bermatlamat, setelah anda tahu di mana hendak mencari, anda akan menemui banyak makanan yang lazat dan bebas tenusu untuk memastikan anak anda mendapat nutrisi yang betul.
Ingat juga bahawa sebagai ibu bapa atau penjaga, adalah tugas anda untuk menyediakan anak anda dengan pelbagai jenis makanan yang kaya dengan nutrien, tetapi tugas anak anda untuk menentukan apa dan berapa banyak yang mereka makan. Ia boleh mengambil sedikit masa untuk kanak-kanak kecil atau kanak-kanak mendapat pendedahan yang mencukupi kepada makanan yang berbeza untuk berasa selamat mencubanya. Jika anak anda tidak makan makanan yang kaya dengan kalsium atau vitamin D sepanjang hari, berbincang dengan pakar pediatrik mereka tentang pengambilan tambahan semasa anda memperkenalkan lebih banyak variasi dan mereka meneroka makanan baharu.