Senaman untuk Membantu Mengatasi Arthritis di Jari Besar

Senaman boleh membantu dengan arthritis di ibu jari kaki kerana ia meningkatkan julat pergerakan dan kekuatan. Senaman regangan dan pengukuhan juga boleh membantu jari kaki anda menjadi lebih fleksibel dan santai, mengurangkan kekejangan dan risiko kecederaan dengan berkesan serta meningkatkan fungsi sendi. Bergantung pada tahap keterukan arthritis anda, anda mungkin terhad kepada senaman yang lebih pendek dan lembut pada mulanya, tetapi berpegang pada rutin senaman akan membantu meningkatkan mobiliti sendi anda. Setelah julat pergerakan aktif (AROM) anda lebih baik, anda akan dapat meningkatkan panjang dan intensiti senaman.

Senaman

Pembekal penjagaan kesihatan atau ahli terapi fizikal anda akan membantu anda menentukan senaman yang paling selamat dan paling sesuai untuk sakit ibu jari kaki anda yang disebabkan oleh arthritis. Mereka juga akan menawarkan panduan tentang berapa banyak set dan wakil yang perlu anda sasarkan pada mulanya dan dari semasa ke semasa.

American College of Rheumatology mengesyorkan yang berikut untuk bersenam dengan arthritis:

• Latihan julat pergerakan aktif perlu dilakukan untuk sekurang-kurangnya dua set 10 ulangan.
• Latihan regangan perlu dilakukan sekurang-kurangnya empat hingga lima hari seminggu, dengan setiap regangan berlangsung selama kira-kira 20 hingga 30 saat dan diulang dua hingga tiga kali.
• Latihan pengukuhan untuk kebanyakan orang harus dilakukan empat hingga lima hari seminggu, dengan lapan hingga 10 ulangan untuk setiap latihan. Pesakit yang lebih tua mungkin mendapati 10 hingga 15 ulangan dengan rintangan yang kurang adalah lebih sesuai.

Tarik Kaki

Tarik jari kaki ialah senaman regangan asas yang membantu meningkatkan mobiliti pada sendi ibu jari kaki. Mobiliti di sini adalah penting untuk mengekalkan corak berjalan biasa, atau gaya berjalan.

Untuk melakukan latihan ini:

• Letakkan kaki anda yang terjejas di atas bangku atau kerusi.
• Stabilkan kaki anda dengan memegangnya hanya berdekatan dengan (lebih dekat ke tengah) kawasan di mana jari kaki bertemu dengan kaki.
• Menggunakan tangan anda yang lain, pegang ibu jari kaki anda dan tarik perlahan-lahan ke hadapan dan lenturkannya ke bawah ke arah tapak sehingga anda merasakan regangan lembut. Tahan ini selama 10 hingga 20 saat sebelum melepaskannya. Anda juga boleh memegangnya lebih lama, asalkan anda tidak mengalami kekejangan di jari anda.
• Pilihan: Urut perlahan-lahan gerbang kaki anda dengan tangan yang lain semasa regangan.

Regangan Sambungan Jari Kaki Besar

Latihan ini amat berguna untuk orang yang mengalami kekakuan ibu jari kaki dan sakit tumit yang disebabkan oleh plantar fasciitis. Matlamat akhir ialah dapat meregangkan ibu jari kaki anda pada sudut 90 darjah ke arah buku lali anda. Mencapai ini mungkin mengambil masa beberapa hari atau minggu bersenam.

Untuk melakukan latihan ini:

• Semasa duduk di kerusi, letakkan kaki anda yang terjejas pada lutut anda yang lain.
• Pegang tumit kaki yang terjejas dalam satu tangan dan gunakan tangan anda yang lain untuk menarik ibu jari kaki ke belakang ke arah buku lali sehingga anda merasakan regangan lembut di sepanjang bahagian bawah kaki anda.
• Regangan ini perlu diadakan sekurang-kurangnya 15 hingga 30 saat pada satu masa. Jika anda menghadapi kesukaran, cuba masa penahanan yang lebih pendek di mana anda meletakkan tekanan hidup dan mati dengan lebih kerap.

Keriting Tuala

Keriting tuala membantu membina kekuatan pada ibu jari kaki dan harus dicuba apabila anda mempunyai mobiliti sendi yang munasabah. Selepas anda menyesuaikan diri dengan senaman ini sambil duduk, anda boleh meningkatkan keamatan dengan melakukan senaman sambil berdiri.

Untuk melakukan latihan ini:

• Semasa duduk, letakkan tuala tangan kecil di atas tanah dan letakkan kaki anda yang terjejas di atasnya.
• Gosokkan tuala ke arah anda dengan melencongkan jari kaki anda, dan kemudian tolak tuala dari anda dengan merenggangkan jari kaki anda.

Tekan Jari, Titik dan Lengkung

Latihan ini melibatkan seluruh kaki anda, dan membantu meningkatkan mobiliti, kekuatan dan keseimbangan keseluruhan. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa senaman lentik jari kaki boleh meningkatkan kualiti hidup, mengurangkan kesakitan dan meningkatkan keupayaan untuk melakukan aktiviti harian.

Untuk melakukan latihan ini:

• Duduk di kerusi lurus dengan kaki anda rata di atas lantai.
• Tekan jari kaki anda ke tanah dan angkat tumit anda.
• Tuding jari kaki anda sambil memastikan tumit anda dinaikkan (jari kaki pertama dan kedua kekal menyentuh tanah).
• Lengkungkan jari kaki anda ke bawah supaya bahagian atas jari kaki menyentuh tanah, dan pastikan tumit anda dinaikkan.
• Kitaran melalui tiga pergerakan, berhenti sebentar untuk menahan setiap kedudukan selama lima saat. (Anda boleh melakukan ini satu kaki pada satu masa atau dengan kedua-dua kaki.)

Splay Jari Kaki

Regangan jari kaki menyasarkan otot dalam kaki anda, membantu anda mendapatkan kawalan dan kekuatan di kawasan ini.

Untuk melakukan latihan ini:

• Duduk di kerusi lurus dengan kaki anda bertumpu di atas lantai.
• Rentangkan jari kaki anda selebar yang anda boleh dan tahan selama lima saat. (Anda boleh melakukan ini dengan satu kaki pada satu masa atau dengan kedua-dua kaki.)
• Jika itu terlalu mudah, anda boleh melingkari ikatan rambut atau gelang getah di sekeliling jari kaki anda sebelum anda membentangkannya untuk menambah rintangan.

Pickup Marmar

Latihan pengukuhan ini juga boleh dilakukan dengan barangan rumah kecil seperti dadu. Mulakan dengan empat atau lima dan lakukan latihan pada setiap sisi, akhirnya mencapai 10 hingga 20 guli yang disebutkan di bawah.

Untuk melakukan latihan ini:

• Duduk di kerusi.
• Letakkan 10 hingga 20 guli di hadapan anda ke satu sisi kerusi (sama ada di dalam mangkuk atau di atas permaidani).
• Menggunakan jari kaki sebelah kaki, ambil satu guli pada satu masa dan gerakkannya ke sisi lain kerusi.
• Sebaik sahaja anda telah mengalihkan semua guli, lakukan perkara yang sama untuk mengembalikannya satu demi satu ke tempat ia berada semasa anda bermula.

Hormat Kaki

Ini adalah satu lagi regangan hebat yang membina kekuatan. Matlamatnya adalah untuk pergi perlahan-lahan untuk kekal mengawal jari kaki anda yang lain, yang sepatutnya kekal di atas tanah.

Untuk melakukan latihan ini:

• Duduk di kerusi dengan kaki anda santai di atas tanah di bawah lutut anda.
• Angkat ibu jari kaki kanan anda dari tanah dan tahan di sana selama lima saat sambil mengekalkan jari kaki yang lain di atas tanah.
• Kembalikan ibu jari kaki anda ke tanah.
• Kemudian angkat empat jari kaki anda yang lain dari tanah sambil mengekalkan ibu jari kaki anda di atas tanah dan tahan di sana selama lima saat.
• Akhirnya, kembalikan mereka ke tanah. Ulangi latihan dengan kaki kiri anda.

Memicit Jari Kaki

Memerah jari kaki menyasarkan otot dalam kaki anda dan menguatkannya. Otot-otot ini memainkan peranan penting dalam keseluruhan fleksibiliti kaki, kestabilan, dan penyerapan kejutan apabila berjalan atau berlari.

Untuk melakukan latihan ini:

• Letakkan buih atau pemisah plastik fleksibel di antara jari kaki anda (anda boleh menemui ini dalam talian dijual sebagai pemisah kaki pedikur).
• Picit jari kaki anda selama 10 saat, kemudian berehat.

Fleksi Jari Kaki Tertahan

Latihan pengukuhan ini mungkin memerlukan sedikit kerja mobiliti sebelum mencuba. Jika anda mengalami kesakitan semasa mencuba ini, hentikan dan kembali ke latihan yang lebih lembut yang bertujuan untuk meningkatkan julat pergerakan. Jika anda mendapati latihan ini terlalu mudah dengan jalur rintangan cahaya, tukar dengan pilihan rintangan lebih tinggi.

Untuk melakukan latihan ini:

• Balut jalur rintangan cahaya di sekeliling belakang ibu jari kaki anda.
• Pegang hujungnya supaya ada ketegangan ringan pada jalur apabila jari kaki anda dihalakan ke atas ke arah buku lali anda.
• Tolak jari kaki anda pada band, kembali ke lantai untuk sejajar dengan jari kaki yang lain.

Senaman boleh membantu anda meningkatkan mobiliti dan julat pergerakan ibu jari kaki anda jika anda mempunyai arthritis pada sendi ini. Malah ia boleh membantu meringankan sedikit kesakitan anda. Rujuk pengamal anda sebelum memulakan sebarang rutin senaman baharu, dan sentiasa mendengar badan anda apabila melakukan aktiviti fizikal. Adalah lebih baik untuk memulakan dengan perlahan daripada mencuba semuanya sekaligus dan berisiko kecederaan atau memburukkan keadaan anda. Jika anda mempunyai sebarang kebimbangan, berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan atau ahli fisioterapi anda. Mereka akan dapat mencadangkan pelbagai jenis latihan atau mengubah suainya agar sesuai dengan keperluan anda.