Senaman untuk Fibromyalgia dan Sindrom Keletihan Kronik

Apabila anda mengalami fibromyalgia (FMS) atau sindrom keletihan kronik (CFS atau ME/CFS), adalah perkara biasa bagi orang yang berniat baik untuk mengatakan perkara seperti, “Jika anda hanya bersenam lebih banyak, anda akan berasa lebih baik.”

Penyelidikan menunjukkan manfaat senaman untuk menguruskan gejala, terutamanya dalam FMS, jadi pembekal penjagaan kesihatan anda mungkin mendorong anda untuk menjadi lebih aktif juga. Tetapi apabila anda melakukan senaman, anda mungkin akan mengalami simptom flare yang berlarutan selama beberapa hari. Jadi yang manakah: adakah senaman memberi manfaat kepada kita atau membahayakan kita?

Latihan: Membantu atau Memudaratkan?

Secara umum, kita tahu bahawa tubuh manusia mendapat manfaat daripada senaman. Ia menjadikan jantung kita lebih sihat, membantu mengawal gula dalam darah, membakar lemak berlebihan, dsb. Walau bagaimanapun, kita juga tahu bahawa bagi mereka yang mempunyai FMS dan ME/CFS, ia menimbulkan masalah sebenar.

Tiada jawapan mudah sama ada senaman akan membantu atau merugikan anda. Jawapannya mungkin, sebenarnya, kedua-duanya, bergantung pada cara anda mendekati senaman. Anda mempunyai beberapa perkara untuk dipertimbangkan sebelum terjun ke dalamnya.

Cuba untuk tidak membeli idea biasa tentang senaman. Orang yang jarang mempunyai FMS atau ME/CFS yang boleh pergi ke gim dan melakukan senaman yang berat. Kebanyakannya lebih baik memikirkan senaman dari segi pergerakan yang disengajakan bertujuan untuk meningkatkan tahap kecergasan mereka.

Satu perkara yang agak konsisten bagi mereka yang mempunyai syarat ini ialah senaman mestilah sederhana dan kekal dalam had anda. Menentukan maksud perkara itu untuk anda mungkin tidak mudah, tetapi ini adalah langkah pertama ke arah meningkatkan tahap senaman/aktiviti anda. Ia juga penting untuk meningkatkan panjang dan intensiti senaman anda dengan sangat perlahan.“”

Pertama, lihat tahap kecergasan anda. Apa yang membentuk senaman sederhana adalah berbeza untuk kita semua. Seseorang yang berada dalam keadaan baik dan tidak sakit untuk tempoh yang lama mungkin boleh bertolak ansur selama 30 minit di atas treadmill. Orang yang paling sakit di kalangan kita mungkin tidak dapat bertolak ansur dengan lebih daripada beberapa regangan lembut semasa berbaring di atas katil.

Kedua, anda perlu realistik tentang toleransi senaman anda. Buang idea “tiada kesakitan, tiada keuntungan” ke luar tingkap! Percayai badan anda apabila ia memberi anda isyarat bahawa sudah tiba masanya untuk berhenti. Juga, pantau perasaan anda selepas itu. Adakah anda mengalami peningkatan gejala dalam sehari atau dua hari selepas senaman? Jika ya, anda mungkin perlu mengurangkan skala.

Fibromyalgia lwn Sindrom Keletihan Kronik

Pengalaman senaman adalah berbeza bergantung pada keadaan mana yang anda ada. Kedua-duanya melibatkan intoleransi senaman, tetapi gejala yang menentukan ME/CFS ialah kelesuan selepas melakukan senaman (PEM). Ini bermakna terdapat peningkatan mendadak simptom, terutamanya simptom seperti selesema, selepas bersenam. Dan, yang penting, terdapat ketidakupayaan untuk mengulangi persembahan secara fizikal pada hari berikutnya.

Dalam satu kajian, orang yang mempunyai ME/CFS dan kumpulan kawalan yang sihat menunggang basikal senaman satu hari, kemudian kembali pada hari berikutnya untuk melihat sama ada mereka boleh mengulangi prestasi mereka. Orang yang sihat boleh, manakala mereka yang mempunyai ME/CFS tidak dapat mendekati sebelum mereka keletihan.

Walaupun terlalu banyak senaman boleh memburukkan lagi gejala FMS, kami mempunyai badan penyelidikan yang semakin berkembang mencadangkan bahawa senaman yang kerap membantu mengurangkan gejala.

Kekurangan Penyelidikan

Terdapat sebab yang baik penyedia penjagaan kesihatan memberitahu kami bahawa senaman adalah penting: banyak penyelidikan menunjukkan bahawa ia boleh memberi manfaat. Malah, kajian 2016 kajian mengenai merawat fibromyalgia mengatakan bahawa senaman adalah satu-satunya rawatan yang mempunyai bukti kukuh keberkesanannya.

Walau bagaimanapun, penyelidikan itu mungkin mempunyai kelemahan atau kekurangan tertentu.

Dalam ME/CFS, sukar untuk mengetahui apa yang sebenarnya dikatakan badan penyelidikan. Takrifan berbilang keadaan sedang digunakan, dan takrifan tertentu menunjukkan hasil yang berbeza daripada yang lain. Malah, penyelidikan menggunakan satu definisi menunjukkan bahawa sejenis campur tangan yang dipanggil terapi senaman berperingkat ialah rawatan yang selamat dan berkesan, manakala satu lagi menunjukkan bahawa ia berbahaya.

Untuk kedua-dua keadaan, penyelidikan senaman boleh menjadi masalah kerana beberapa sebab:

• Peserta perlu berkebolehan dengan jenis dan intensiti senaman yang terlibat. Maknanya yang paling sakit dalam kalangan kita tidak termasuk.
• Penyelidikan bergantung pada sukarelawan, dan mereka yang mempunyai reaksi yang teruk terhadap tenaga mungkin kurang berkemungkinan untuk menjadi sukarelawan daripada mereka yang bertolak ansur dengan lebih baik.
• Orang yang mempunyai keadaan bertindih yang mungkin memesongkan keputusan akan dihapuskan, bermakna tiada kajian dilakukan pada fibromyalgia sekunder yang disebabkan oleh keadaan lain yang menyakitkan atau meletihkan.
• Subkumpulan tertentu mungkin tidak diwakili atau kurang diwakili kerana faktor di atas. Ramai penyelidik percaya bahawa kedua-dua keadaan termasuk beberapa subkumpulan yang mungkin memerlukan rawatan yang berbeza.

Masalah yang berpotensi ini digabungkan dengan tindak balas negatif terhadap senaman menyebabkan ramai orang mempersoalkan sama ada penyelidikan itu sah. Sudah tentu, kami mempunyai bukti yang cukup besar untuk mengatakan bahawa senaman boleh memberi manfaat kepada sesetengah daripada kita. Tetapi bolehkah kita menerapkannya kepada kita semua?

Latihan yang Disyorkan

Setelah penyelidikan mendapati bahawa senaman memberi manfaat kepada orang yang mempunyai FMS, kajian mula memfokuskan pada jenis senaman yang terbaik, memberikan kami maklumat yang kukuh tentang kaedah tertentu.

Bagi ME/CFS, walau bagaimanapun, kebanyakan penyelidikan berkaitan senaman telah memfokuskan pada had dan sama ada menetapkan had membenarkan orang yang mempunyainya bersenam. Ini memberi kami sedikit maklumat tentang bentuk senaman tertentu yang boleh membantu dengan gejala ME/CFS.

Oleh kerana simptom sakit FMS dan ME/CFS adalah sangat serupa, walau bagaimanapun, dan kerana senaman yang disyorkan untuk FMS adalah lembut, bentuk senaman ini mungkin merupakan tempat yang baik untuk bermula bagi penghidap ME/CFS.

Semasa memulakan, pastikan anda berpegang kepada senaman/pose yang menyebabkan anda berbaring di atas lantai, duduk, atau dalam kedudukan berdiri yang sangat stabil. Ramai orang dengan FMS dan ME/CFS terdedah kepada pening, terutamanya apabila berdiri.

Latihan berimpak rendah yang lain termasuk:

• Berbasikal
• berjalan
• Aerobik langkah (jika anda berada dalam keadaan yang agak baik)

Ingat, kuncinya adalah untuk bermula perlahan-lahan, perhatikan gejala anda dengan teliti, dan cari tahap senaman yang sesuai untuk anda sekarang. Ingat perkara berikut:

• Tolak diri anda untuk bergerak, tetapi jangan paksa diri anda untuk melakukan lebih banyak sehingga anda tahu anda sudah bersedia.
• Jangkakan beberapa halangan—anda perlu mencuba untuk mencari tahap toleransi semasa anda.
• Ingat bahawa usaha datang dalam semua bentuk. Jangan cuba bersenam pada hari anda juga pergi ke kedai runcit atau melakukan sesuatu yang berat.
• Ambil cuti apabila anda memerlukannya, tetapi jangan berputus asa! Hasilnya mungkin kurang kesakitan, lebih banyak tenaga dan kualiti hidup yang lebih baik.

Adalah penting untuk berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan apa-apa jenis rutin senaman. Dia mungkin boleh menasihati anda tentang tempat untuk memulakan atau mengarahkan anda ke sumber dalam komuniti anda yang boleh membantu.