Merangka Rancangan Makanan untuk Penghidap Diabetes Jenis 2

• Rancangkannya: Menggunakan buku nota atau hamparan, petakan hari dalam seminggu dan makanan yang akan anda makan setiap hari, meninggalkan ruang untuk sarapan, makan tengah hari, makan malam dan makanan ringan.

• Cari resipi anda: Pilih beberapa resipi mesra diabetes yang anda gemari menggunakan buku masakan atau tapak web, atau hanya pilih daripada bersedia anda. Peraturan praktikal yang baik adalah merancang untuk membuat hanya dua hingga tiga resipi setiap minggu, kemudian bersedia untuk memasak secukupnya untuk sisa atau mencari pilihan bawa pulang yang sihat untuk mengisi kekosongan. Memasak lebih daripada tiga kali seminggu apabila anda tidak biasa dengannya boleh menjadi komitmen yang besar, dan anda tidak mahu menetapkan diri anda untuk kegagalan.

• Buat senarai runcit: Menggunakan resipi anda, kumpulkan senarai semua bahan yang perlu anda beli di kedai, kemudian jadualkan masa dalam kalendar anda untuk pergi membeli-belah.

• Buat senarai persediaan awal: Anda boleh melihat resipi terlebih dahulu dan mengetahui perkara yang boleh anda sediakan pada hari-hari yang akan datang. Sebagai contoh, anda mungkin boleh memasak seperiuk kacang atau bijirin sehari sebelumnya, memanggang sayur-sayuran pada waktu pagi semasa anda bersiap untuk bekerja, atau bahkan merebus ayam terlebih dahulu. Kemudian simpan di dalam peti sejuk dalam bekas selamat makanan supaya ia sedia untuk dipasang dan dipanaskan semula.

• Buat senarai makan di luar: Simpan senarai makanan sihat dan mengenyangkan yang boleh anda makan di luar, seperti bar panas dan bar salad di kedai makanan kesihatan tempatan anda, tempat kasual cepat dengan tawaran rendah karbohidrat dan restoran tempatan dengan pinggan berpusatkan sayuran. Ini boleh menjadi senarai pilihan anda apabila anda tiada mood untuk memasak, tetapi masih mahukan sesuatu yang sesuai dengan gaya hidup sihat anda.

Asas Diet Diabetes

Berikut ialah pecahan makanan yang anda ingin utamakan dalam pelan makan anda.

Karbohidrat

Bertujuan untuk 45 hingga 60 gram karbohidrat setiap hidangan, dan sekitar 15 gram setiap snek. Ingat bahawa keperluan peribadi anda mungkin sedikit berbeza. Pastikan anda bekerja di bawah bimbingan profesional penjagaan kesihatan jika anda berminat untuk mengurangkan lebih banyak karbohidrat.

Contoh makanan berkarbohidrat:

• Makanan berkanji seperti roti, bijirin, nasi dan keropok
• Buah dan jus
• Kekacang seperti kekacang, lentil, soya

• Sayuran berkanji, seperti kentang, labu musim sejuk, dan jagung

• Makanan manis dan makanan ringan

Lemak

Diet yang seimbang harus mengandungi kira-kira 20% hingga 35% kalori daripada lemak. Itu kelihatan seperti 15 hingga 25 gram lemak setiap hidangan, berdasarkan diet 2,000 kalori.

Contoh makanan berasaskan lemak:

• Avokado
• Zaitun dan minyak zaitun
• Minyak canola
• Kelapa dan minyak kelapa
• Kacang dan biji
• Susu penuh lemak atau susu penuh
• Daging lembu, daging babi, kambing, daging lembu, kulit ayam

Protein

Keperluan protein sangat berubah-ubah bergantung pada orang itu, tetapi secara purata, orang dewasa perlu mencari 45 hingga 60 gram sehari. Itu pecah kepada 15 hingga 20 gram setiap hidangan.

Contoh makanan kaya protein:

• Daging, ayam, dan ikan
• Telur
• Kacang dan lentil
• Soya, tauhu, tempe
• Kacang dan biji
• tenusu
• Quinoa

Serat

Serat ialah nutrien penting untuk diambil kira semasa merancang makanan mesra diabetes anda, kerana ia membantu memperlahankan peningkatan paras glukosa darah berkat struktur kompleksnya yang mengambil masa lebih lama untuk dihadam.

Makanan kaya serat termasuk sayur-sayuran, kekacang, lentil, kanji seperti ubi keledek dan labu, buah-buahan seperti epal dan beri, bijirin penuh seperti beras perang, oat dan soba, untuk menamakan beberapa. Orang dewasa yang menghidap diabetes harus menyasarkan 35 gram serat setiap hari.

Sayur-sayuran

Makanan tumbuhan ini adalah kuasa besar vitamin, mineral, serat, dan sebatian kuat yang dipanggil fitokimia yang boleh membantu mengurangkan penyakit kronik. Cari sayur-sayuran berdaun seperti kangkung, bayam, arugula, romaine, dan pilih daripada pelangi benar-benar sayuran seperti tomato, lada, bawang, terung, zucchini, dll.

Pek pinggan anda penuh dengan makanan yang baik untuk anda ini: cari resipi dan produk berasaskan tumbuhan, dan masukkannya ke dalam segala-galanya daripada sarapan pagi (telur dadar bayam) hingga pencuci mulut (kek cawan zucchini-coklat). Bertujuan untuk lima hingga 10 hidangan setiap hari.

Makanan untuk Hadkan

Oleh kerana makanan tertentu boleh meningkatkan paras gula darah anda lebih daripada yang lain, terdapat beberapa kumpulan makanan yang harus dinikmati secara sederhana—tetapi mereka masih mempunyai tempat dalam diet berasaskan diabetes.

tenusu

Apabila mengikuti rancangan makan berasaskan diabetes, tenusu boleh menjadi sumber protein dan lemak yang baik, tetapi ia juga mengandungi beberapa karbohidrat. Rancang hidangan di sekitar mentega, susu, keju dan yogurt berkualiti tinggi yang diberi makan rumput (cari jenis lemak penuh tanpa gula tambahan). Contohnya, jika anda menggemari yogurt berasaskan buah-buahan, cuba tambahkan buah beku anda sendiri kepada yogurt kosong tanpa lemak. Dengan cara itu, anda boleh mengawal kandungan gula tetapi masih menikmati hidangan manis. Bertujuan untuk satu hingga dua hidangan setiap hari, bergantung pada keperluan karbohidrat anda.

Sayuran Berkanji

Kentang, keladi, labu dan jagung dianggap sebagai sayuran berkanji dan harus mengambil bahagian yang lebih kecil dari pinggan anda. Walaupun ia mempunyai ketumpatan nutrien yang besar, ia mengandungi lebih banyak karbohidrat daripada sayur-sayuran bukan berkanji, dan harus dimakan dalam jumlah yang lebih kecil jika anda menghidap diabetes, kerana ia boleh meningkatkan gula darah anda. Bertujuan untuk hanya satu atau dua hidangan setiap hari.

buah-buahan

Fruktosa, gula yang terdapat dalam buah, boleh dimetabolismekan dengan cepat oleh hati dan boleh menyebabkan lonjakan gula dalam darah. Tetapi mengelak semuanya bersama-sama bermakna anda akan kehilangan beberapa serat yang baik, vitamin seperti vitamin C dan A, dan mineral seperti kalium dan magnesium.

Kunci untuk mengekalkan buah-buahan dalam diet mesra diabetes ialah makan buah-buahan utuh, segar atau beku, dan makan dengan protein atau lemak (seperti keju, mentega kacang atau alpukat-cubalah dengan limau gedang!) untuk membantu memperlahankan penyerapan gula. Beri dan buah sitrus adalah pilihan yang bagus, kerana ia mempunyai banyak serat dan sedikit lebih rendah pada indeks glisemik (peringkat bagaimana makanan tertentu akan meningkatkan gula darah). Sasarkan hanya satu atau dua hidangan setiap hari, dan minta pasukan kesihatan anda untuk mendapatkan panduan lanjut tentang menggabungkan buah.

gula-gula

Walaupun sedikit snek dan pencuci mulut yang sarat dengan gula boleh menyebabkan peningkatan paras glukosa darah dengan cepat, kerana gula dalam makanan ini lebih mudah didapati untuk diserap dengan cepat oleh badan. Atas sebab itu, biskut, kek, gula-gula dan minuman manis harus sangat terhad dalam diet mesra diabetes.

Jika anda mempunyai perayaan yang akan datang di mana anda tahu anda akan mengambil sedikit kek, sebagai contoh, pastikan anda merancang sekitar keadaan ini dengan mengehadkan pengambilan karbohidrat anda di kawasan lain (seperti melangkau buah semasa sarapan).

Alkohol

Bir, wain dan minuman keras tidak sepatutnya mendapat tempat utama dalam mana-mana diet mesra diabetes, terutamanya jika anda mengambil sebarang jenis ubat pengurusan gula darah. Alkohol boleh menyebabkan gula darah rendah (hypoglycemia), jadi sebaiknya hadkan pengambilan anda dan pastikan anda berbincang dengan doktor anda sebelum anda minum.

Kaedah Pinggan untuk Perancangan Makanan dengan Diabetes

Jika anda mahukan satu bentuk perancangan makan yang kurang berstruktur, anda mungkin lebih suka memulakan dengan Kaedah Pinggan. Ia adalah formula mudah yang tidak memerlukan pengiraan karbohidrat atau gram protein, tetapi ia memerlukan anda mempelajari makanan yang tergolong dalam kategori mana. Begini cara ia berfungsi.

Menggunakan pinggan makan standard:

• Isi separuh pinggan anda dengan sayur-sayuran bukan berkanji
• Isi satu perempat daripada pinggan anda dengan protein tanpa lemak
• Isikan satu perempat daripada pinggan anda dengan bijirin atau sayur-sayuran berkanji

Masukkan satu atau dua hidangan lemak dengan setiap hidangan (satu hidangan bersamaan dengan satu sudu teh lemak cair, seperti minyak zaitun, atau satu sudu besar lemak pepejal, seperti biji bijan), dan anda mungkin boleh memasukkan satu atau dua hidangan buah setiap hari (satu hidangan bersamaan dengan 1/2 cawan atau 1 keping buah segar yang utuh). bergantung pada pengurusan gula darah peribadi anda.

Makanan Berkanji

• Roti, roti gulung, tortilla, roti pita, muffin Inggeris atau bagel
• Nasi atau pasta
• Oat atau bijirin kering tanpa gula
• keropok
• Ubi putih atau keledek
• Skuasy musim sejuk
• Kacang, jagung, kekacang, dan lentil

Sayuran Tidak Berkanji

• Asparagus
• Kacang hijau
• Brokoli
• pucuk Brussels
• Kobis
• lobak merah
• kembang kol
• saderi
• timun
• Terung, labu musim panas atau zucchini
• Salad hijau
• cendawan
• Lada
• tomato

Makanan Protein Tanpa Lemak

• Ayam atau ayam belanda dengan kulit dibuang
• Daging lembu tanpa lemak seperti bulat, sirloin, stik flank, tenderloin atau bulat yang dikisar
• Daging babi tanpa lemak seperti ham, bacon Kanada, tenderloin atau bahagian tengah pinggang
• Ikan seperti salmon, cod, haddock, halibut, trout, tuna, tuna tin atau salmon tin, ikan bilis, makarel, sardin
• Telur
• Produk tenusu yang diberi makan rumput
• Tauhu, tempe, seitan, dan edamame

Perancangan makan ialah cara yang baik untuk membantu diri anda berada di atas kawalan gula darah anda. Tanya doktor anda, cari pendidik diabetes yang bertauliah, atau dapatkan pakar pemakanan untuk mendapatkan sumber yang mungkin mereka ada untuk membantu anda merancang makanan. Anda juga boleh melihat dalam talian untuk templat perancangan makanan, carta, idea resipi mesra diabetes dan senarai beli-belah untuk menjadikan perkara lebih diperkemas.