Kelas Senaman Pranatal untuk Kehamilan Cergas

Kekal sihat semasa hamil melibatkan pemakanan yang betul, mendapat rehat yang cukup dan menggerakkan badan anda. Senaman adalah baik untuk kesihatan anda secara keseluruhan, tetapi semasa kehamilan faedahnya lebih besar. Senaman yang kerap boleh membantu mengekalkan tahap tenaga anda, memperbaiki beberapa ketidakselesaan semasa kehamilan, mengencangkan otot anda untuk menyediakan anda dengan lebih baik untuk bersalin dan bersalin serta membantu anda pulih daripada bersalin dengan lebih cepat.

Anda mungkin terkejut apabila mendapati anda boleh mengambil bahagian dalam banyak aktiviti fizikal semasa kehamilan. Anda mungkin boleh terus melakukan senaman yang anda lakukan sebelum hamil. Tetapi penting untuk berbincang dengan doktor anda terlebih dahulu. Doktor anda akan menilai tahap aktiviti anda, kesihatan anda dan kesihatan kehamilan anda. Bersama-sama dengan doktor anda, anda boleh membuat keputusan termaklum tentang jenis dan jumlah senaman yang terbaik untuk anda.

Faedah

Senaman meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan anda. Apabila anda hamil, terdapat lebih banyak sebab untuk aktif secara fizikal. Senaman semasa mengandung adalah baik untuk anda:

• Peredaran: Ia membuatkan jantung anda mengepam dan darah anda mengalir.

• Otot: Ia melonggarkan otot yang tegang dan melegakan ketegangan untuk memastikan anda cergas dan lentur.

• Berat: Ia membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat dan mematuhi garis panduan yang disyorkan untuk penambahan berat badan semasa kehamilan.

• Ketahanan: Ia menyediakan badan anda untuk mempunyai tenaga dan kekuatan untuk melalui proses bersalin dan bersalin.

• Mood: Ia meningkatkan endorfin dalam otak untuk membuat anda berasa baik.

Senaman melegakan beberapa aduan kehamilan yang biasa seperti:

• Sakit-sakit badan
• Keletihan
• sembelit
• Kembung perut
• Pergelangan kaki bengkak

Kajian menunjukkan ia juga mengurangkan risiko:

• Kencing manis semasa mengandung
• praeklampsia
• Penghantaran melalui c-section

Kelas Senaman

Berpegang kepada rutin senaman tidak selalu mudah. Menyertai kelas ialah cara terbaik untuk kekal bermotivasi dan berada di landasan yang betul. Kelas senaman adalah seperti janji temu dan masa yang diperuntukkan khusus untuk senaman anda.

Kelas senaman pranatal direka untuk memberikan anda senaman yang terbaik dan paling selamat semasa kehamilan. Mereka juga menawarkan peluang untuk bersosial dengan wanita hamil lain dan berkongsi pengalaman anda. Beberapa kelas senaman yang menarik untuk dipertimbangkan ialah:

1. Senaman air: Bersenam di dalam air adalah selesa dan menyeronokkan. Berenang dan aerobik akua ialah senaman keseluruhan badan berimpak rendah yang mudah pada sendi. Air juga menghalang anda daripada terlalu panas. Anda hanya ingin memastikan suhu air tidak terlalu panas atau terlalu sejuk.

2. Yoga kehamilan: Yoga baik untuk minda, badan dan semangat. Ia meningkatkan postur dan membina kekuatan dan daya tahan. Dengan tumpuan pada pernafasan, ia juga menggalakkan kelonggaran dan membantu menenangkan fikiran. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa pose yoga tradisional yang anda tidak patut lakukan semasa kehamilan, jadi anda boleh mengikuti kelas yoga pranatal. Yoga pranatal termasuk pose yang selamat dan akan menyediakan badan anda untuk bersalin dan bersalin.

3. Pilates Kehamilan: Pilates meningkatkan fleksibiliti dan kekuatan teras. Ia boleh membantu menyediakan otot anda untuk bersalin dan bersalin serta membantu badan anda pulih dengan lebih cepat selepas kelahiran bayi anda. Jika anda tidak dapat mencari kelas pilates pranatal, pengajar yang berkelayakan boleh mengubah suai senaman Pilates biasa untuk anda. Anda perlu berhati-hati untuk tidak meregangkan badan dan mengelakkan kedudukan yang memerlukan anda berbaring telentang atau perut.

4. Aerobik pranatal: Kelas aerobik membuat jantung anda berdegup dan menguatkan sistem kardiovaskular anda. Ia biasanya melibatkan pergerakan badan yang meregangkan dan mengencangkan otot. Kelas aerobik berimpak rendah hingga sederhana seperti aerobik langkah tanpa langkah atau kelas tarian seperti Zumba yang diubah suai adalah senaman kehamilan yang bagus. Anda hanya mahu menjauhkan diri daripada aerobik berimpak tinggi, melompat, melompat dan melantun semasa anda hamil.

5. Berpusing: Pakar tidak mengesyorkan menunggang basikal di luar semasa anda menjangkakan, tetapi menunggang basikal pegun dalaman adalah cara terbaik untuk mendapatkan kardio. Suhu dalam kelas tertutup dikawal untuk mengelakkan terlalu panas. Selain itu, basikal tidak bergerak, jadi anda kurang berkemungkinan terjatuh dan mencederakan diri sendiri.

6. Kelab berjalan kaki: Sertai kelab berjalan kaki kejiranan. Berjalan pantas adalah senaman yang bagus. Selain itu, keluar untuk udara segar dan masa sosial dengan rakan atau jiran boleh membuatkan anda berasa hebat. Jika tiada kelab berjalan kaki di kawasan anda, pertimbangkan untuk memulakannya.

7. Kelas bersalin: Kelas bersalin adalah tentang mendengar maklumat dan pembelajaran, tetapi selalunya termasuk senaman. Anda boleh belajar cara masuk dan bergerak melalui posisi bersalin yang berbeza, bersama-sama dengan senaman untuk membantu anda bernafas dan menyediakan otot anda untuk menolak dan kelahiran bayi anda.

Bersenam Sendiri

Jika anda tidak mahu menyertai kelas atau tiada kelas yang sesuai dengan jadual anda, anda boleh bersenam sendiri atau bersama rakan. Beberapa latihan yang hebat untuk dipilih ialah:

• berjalan
• Menari
• Berenang
• Yoga Kehamilan
• Regangan
• Berbasikal pegun dalaman
• Latihan Pernafasan

Mengangkat berat

Latihan bebanan dengan berat ringan atau berat badan anda sebagai rintangan mungkin baik, terutamanya jika angkat berat adalah sebahagian daripada rutin senaman anda sebelum kehamilan anda. Tetapi, anda ingin mengelak daripada mengangkat beban berat. Semasa kehamilan, sendi dan ligamen dalam badan anda menjadi longgar, dan mengangkat berat lebih berkemungkinan menyebabkan kecederaan. Bercakap dengan doktor anda tentang keadaan anda dan perkara yang terbaik untuk anda.

Berlari

Jika anda seorang pelari yang berpengalaman, anda mungkin boleh terus berlari. Ia bergantung pada tahap aktiviti dan kesihatan anda. Anda harus terus membincangkan tabiat senaman anda dengan doktor anda pada setiap lawatan pranatal. Semasa kehamilan anda meningkat, anda mungkin perlu mengubah suai rutin anda. Walau bagaimanapun, larian jarak jauh, berlari dalam cuaca panas, dan lari pecut tidak disyorkan untuk sesiapa, malah pelari berpengalaman.

Petua untuk Berjaya

Doktor menggalakkan wanita yang sihat untuk kekal aktif semasa hamil. Berikut ialah beberapa petua dan garis panduan am untuk memastikan anda sentiasa bermotivasi dan selamat semasa anda bersenam:

1. Pilih senaman yang anda gemari: Apabila bersenam itu menyeronokkan, anda berkemungkinan besar untuk terus melakukannya dan ia tidak akan terasa seperti tugasan.

2. Bersenam dengan orang lain: Anda boleh mendaftar untuk kelas, bekerja dengan jurulatih peribadi atau meminta rakan untuk menyertai anda. Anda lebih berkemungkinan untuk kekal bermotivasi dan kurang berkemungkinan untuk melangkaunya jika anda mempunyai sokongan dan persahabatan.

3. Pilih pakaian dan kasut yang betul: Pakaian senaman anda hendaklah longgar dan selesa. Anda harus memilih coli yang menyokong dan kasut yang sesuai untuk aktiviti tersebut.

4. Mulakan perlahan-lahan dan tingkatkan langkah anda: Anda mungkin berasa seronok dan ingin terus ke rutin senaman baharu, tetapi melainkan anda telah aktif selama ini, sebaiknya mulakan dengan perlahan. Mulakan dengan lima atau sepuluh minit sehari dan tambah lima minit setiap beberapa hari sehingga anda mencapai 20 hingga 30 minit sehari (atau setiap hari bergantung pada matlamat anda).

5. Jangan lupa memanaskan badan dan menyejukkan otot anda: Regangan lembut selama lima minit sebelum dan selepas bersenam boleh membantu mengelakkan kecederaan dan kesakitan otot.

6. Kekal terhidrat: Minum banyak cecair sebelum, semasa dan selepas bersenam.

7. Makan snek: Jika anda bersenam semasa perut kosong, anda mungkin pening dan lebih mudah letih. Jika anda bersenam selepas makan, anda berisiko mengalami pedih ulu hati dan ketidakselesaan lain. Jadi, cuba snek ringan kira-kira 30 minit hingga satu jam sebelum anda mula bersenam.

8. Pastikan ia sejuk: Penting untuk memberi perhatian kepada badan dan cuaca anda. Jika panas dan lembap, bersenam di dalam rumah di mana anda boleh memantau suhu. Berpakaian yang sesuai dan jangan biarkan badan anda terlalu panas.

9. Makan secukupnya dan dapatkan kalori yang mencukupi setiap hari: Anda ingin kekal sihat dan cergas, tetapi anda tidak mahu menurunkan berat badan semasa hamil.

10. Perhatikan kadar denyutan jantung anda: Sangat bagus untuk mengepam darah anda, tetapi anda tidak mahu menaikkan kadar denyutan jantung anda terlalu lama. Pada masa lalu, cadangan adalah untuk kekal di bawah 140 denyutan seminit. Sekarang, bukan bilangan tepat degupan seminit yang penting. Sebaliknya, ini adalah cara anda bertolak ansur dengan senaman. Peraturan semasa ialah “ujian bercakap.” Anda bergerak pada kadar yang baik jika anda masih boleh meneruskan perbualan, tetapi sudah tiba masanya untuk berehat jika anda tidak boleh bercakap dan menarik nafas.

Apa yang Tidak Boleh Dilakukan

Anda boleh mengambil bahagian dalam banyak senaman semasa anda hamil. Tetapi beberapa aktiviti lebih berbahaya daripada yang lain. Anda harus menarik diri daripada yang lebih cenderung menyebabkan kecederaan seperti:

• Sukan yang melibatkan sentuhan fizikal atau kemungkinan terkena di perut (atau kepala) oleh bola, orang lain atau sebarang objek
• Senaman suhu tinggi seperti Hot Yoga yang boleh meningkatkan suhu badan anda terlalu tinggi dan menyebabkan dehidrasi
• Aktiviti yang boleh menyebabkan kecederaan atau jatuh seperti gimnastik, ski dan melompat di atas trampolin
• Latihan berimpak tinggi dan sengit

Berapa Kerap Bersenam

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) dan Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengesyorkan 2½ jam (150 minit) bersenam setiap minggu.

Wanita yang sihat tanpa sebarang komplikasi boleh melakukan senaman selama 20 hingga 30 minit sehari. Jika anda belum aktif dan ingin memulakannya, anda boleh meningkatkan cara anda. Mula perlahan dan kerap berehat. Cuba lakukan satu sesi 10 minit senaman berimpak rendah pada satu masa. Semakin hari anda boleh meningkatkan masa yang anda luangkan pada setiap senaman atau menambah lebih banyak sesi pendek sepanjang hari.

Anda juga boleh mencampurkannya sepanjang minggu. Ambil kelas selama 30 minit sehari, dan pecahkannya kepada beberapa latihan pendek pada hari lain. Lakukan apa yang sesuai untuk anda dan membuatkan anda berasa paling selesa. Jika anda meluangkan sedikit masa bekerja di sekitar rumah melakukan sedikit berkebun atau membersihkan, anda boleh menambahnya untuk membantu anda mencapai matlamat harian dan mingguan anda.

risiko

Jika anda mempunyai kehamilan berisiko tinggi atau masalah kesihatan tertentu, anda mungkin perlu mengehadkan jenis aktiviti fizikal tertentu atau berhenti sama sekali.

Keadaan Kesihatan

Doktor anda mungkin memberitahu anda untuk tidak bersenam jika anda mempunyai:

• Keadaan jantung atau paru-paru

• Serviks yang tidak cekap atau serviks anda mempunyai jahitan untuk memastikannya tertutup dan mengelakkan kelahiran pramatang.

• Pendarahan faraj
• Plasenta previa

• Buruh pramatang

• Sejarah keguguran berganda
• Tekanan darah tinggi atau tanda-tanda preeklampsia

• Tahap rendah sel darah merah dalam badan anda (anemia)

keguguran

Penyelidikan menunjukkan bahawa senaman ringan hingga sederhana tidak menyebabkan anda berisiko untuk mengalami komplikasi kehamilan, keguguran, kelahiran pramatang atau mempunyai bayi dengan berat lahir rendah. Jika anda sihat, anda tidak mempunyai sebarang masalah dengan kehamilan anda, dan doktor anda mengatakan tidak mengapa untuk bersenam, maka melakukan aktiviti fizikal ialah cara terbaik untuk kekal aktif dan menyumbang kepada kesihatan anda semasa anda mengandungkan anak anda.

Senaman membantu anda kekal cergas dan aktif semasa hamil. Ia boleh melegakan tekanan, melawan keletihan, memberi anda tenaga, dan membuat anda berasa baik. Ia juga boleh membantu anda pulih dan kembali ke bentuk badan selepas anda melahirkan bayi anda juga.

Ia tidak pernah terlalu awal atau lewat untuk memulakan, jadi berbincanglah dengan doktor anda jika anda ingin memulakan program senaman atau mengikuti kelas. Tetapi, jangan lupa untuk mula perlahan dan naikkan. Pilih sesuatu yang anda suka lakukan dan sertai kelas jika anda boleh. Menambah elemen sosial untuk menyertai kumpulan atau bersenam dengan rakan menjadikannya menyeronokkan dan menjadikannya lebih mudah untuk mengekalkannya.