Jika anda hamil kembar atau berganda, badan anda mempunyai keperluan nutrisi tambahan melebihi keperluan kehamilan yang sudah meningkat. Itu tidak bermakna keperluan nutrien meningkat dua kali ganda atau tiga kali ganda. Tetapi, selain memerlukan lebih banyak makanan secara keseluruhan, anda memerlukan lebih banyak nutrien khusus.
Apabila anda menjangkakan gandaan, anda memerlukan dos protein tambahan untuk membantu membina sel dan menyokong volum plasma yang meningkat. Anda juga memerlukan karbohidrat untuk tenaga, zat besi untuk mencegah anemia kekurangan zat besi, kalsium untuk memastikan bayi anda yang sedang membesar dan tulang anda sendiri mempunyai semua yang mereka perlukan, dan asid folik untuk mencegah kecacatan tiub neural dan anemia akibat kekurangan folat.
Oleh itu, adalah berguna untuk memilih makanan yang kaya dengan nutrien ini apabila boleh. Makanan ini mengandungi banyak nutrien bersama dengan rasa dan tekstur yang menarik. Sudah tentu, anda harus menyemak dengan doktor anda tentang keperluan pemakanan peribadi anda.
Campuran Jejak
:max_bytes(150000):strip_icc()/102757344-56a689863df78cf7728eddcd.jpg)
Imej Tetra / Gambar Jenama X / Getty Images
Protein adalah komponen penting dalam penciptaan sel manusia, jadi ia adalah bahagian penting dalam diet kehamilan yang sihat. Bagi mereka yang menjangkakan anak kembar atau lebih, adalah lebih penting untuk meningkatkan pengambilan protein.
Campuran jejak yang dibuat dengan pelbagai kacang adalah makanan ringan yang menyeronokkan dan lazat. Selain protein, kacang menawarkan nilai pemakanan tambahan. Badam memberikan vitamin E, dan gajus mengandungi selenium, magnesium, fosforus dan zat besi.
Gabungkan mereka dengan pilihan kacang lain, seperti pistachio, walnut atau kacang tanah. Sesuaikan snek anda dengan tambahan pilihan anda: kismis, ceri kering, bijirin berbilang bijirin, pretzel mini, biji bunga matahari atau cip coklat gelap.
Dedak Kismis
Kebanyakan bijirin sarapan diperkaya dengan asid folik. Vitamin B ini secara drastik boleh mengurangkan risiko kecacatan kelahiran apabila diambil semasa mengandung.
Anda boleh meningkatkan pengambilan anda dengan memakan makanan dengan asid folik selain mengambil multivitamin pranatal yang mengandungi asid folik. Bijirin tinggi serat juga boleh membantu meningkatkan pengambilan serat dan mengurangkan sembelit (ingat untuk minum banyak air). Bijirin—terutamanya dimakan dengan hidangan susu atau yogurt yang mengandungi protein—bukan hanya untuk sarapan pagi. Ia juga menjadi snek yang hebat dan seimbang!
Kerana ia sangat penting, kebanyakan wanita hamil akan dinasihatkan untuk mengambil asid folik dalam bentuk suplemen atau multivitamin pranatal sebelum dan semasa kehamilan.
Yogurt
Yogurt kaya dengan kalsium, diperlukan untuk perkembangan tulang dan struktur rangka bayi anda. Ia juga merupakan sumber protein yang baik. Ia boleh didapati dalam perisa untuk memenuhi selera mana-mana. Versi biasa menawarkan kanvas kosong untuk mencipta snek yang memenuhi pelbagai pilihan rasa dan tekstur.
Menambah topping atau campuran anda sendiri pada yogurt biasa membantu meningkatkan pemakanan sambil mengehadkan gula tambahan. Buah-buahan (segar atau beku), rempah ratus, kacang, biji, kacang atau mentega biji, dan juga oat gulung semuanya boleh menjadi tambahan yang kaya dengan nutrien dan lazat.
sardin
Sardin adalah wira pemakanan yang tidak didendang ketika datang ke kehamilan. Mereka membungkus dalam asid lemak omega-3, vitamin D, kalsium (jika anda memakannya dengan tulang mereka), dan protein. Selain itu, ia serba boleh, dan sardin dalam tin sangat mudah disediakan.
Raspberi
Raspberi dibungkus dengan serat. Apabila kehamilan kembar berlangsung dan lebih banyak tekanan diletakkan pada usus, penghadaman mungkin menjadi perlahan sedikit. Memastikan pengambilan serat yang mencukupi setiap hari (bersama-sama dengan banyak air untuk memastikan serat terhidrat semasa ia bergerak ke seluruh badan) boleh membantu mengurangkan sembelit.
Hummus
Hummus ialah saus Timur Tengah yang diperbuat daripada kacang ayam (kacang garbanzo), sumber protein dan serat bukan haiwan serta asid folik dan mangan. Kacang ayam boleh dijadikan kari, ditambah kepada salad, atau dipanggang untuk snek. Tetapi apabila disediakan sebagai hummus, mereka menjadi saus krim atau hamparan yang boleh meningkatkan makanan lain.
Nikmati hummus sebagai celup dengan sayur-sayuran, roti pita atau keropok bijirin penuh; sapukan pada sandwic seperti anda membuat mayonis; atau gunakan sebagai topping salad.
Telur
Satu lagi makanan berprotein tinggi, telur juga merupakan sumber kolin terkaya, nutrien yang diperlukan dalam jumlah yang lebih besar semasa kehamilan untuk fungsi otak dan ingatan. Cari telur yang dipertingkatkan omega-3. Mereka lebih tinggi dalam DHA, yang menggalakkan penglihatan dan perkembangan otak pada janin.
Selain itu, telur mudah disediakan dalam pelbagai cara. Mereka bukan sahaja untuk sarapan pagi! Telur masak keras adalah snek yang hebat untuk mereka sendiri. Atau tambahkan telur cincang pada salad atau sandwic.
Sandwic ayam
Banyak jenis daging deli dikaitkan dengan risiko listeriosis, bakteria yang sangat berbahaya kepada janin. Jika anda memintas kaunter deli, pertimbangkan ayam sebagai alternatif sandwic.
Ia merupakan sumber protein rendah lemak dan mudah menggantikan ayam belanda dalam sandwic kegemaran anda. Bakar, rebus atau panggang dada ayam, kemudian hiris nipis untuk sandwic. Atau potong kasar untuk salad ayam.
Gunakan roti bijirin penuh dan tambahkan dos sayur-sayuran ke dalam sandwic anda, seperti timun yang dihiris nipis, saderi yang dicincang, daun bayam atau salad hijau gelap, dan anda juga akan mendapat serat dan sayur-sayuran.
Bayam
Popeye akan berbangga! Lelaki kelasi yang mendapat kekuatan hebat dengan memakan bayam pasti akan mengesyorkan sayur hijau yang hebat ini untuk ibu hamil.
Bayam dan sayur-sayuran berdaun gelap yang lain sarat dengan kalsium, asid folik, vitamin K dan zat besi. Ia juga kaya dengan vitamin C, serat, karotenoid, lutein dan bioflavonoid.
Walaupun mod pilihan Popeye—dalam tin—mungkin bukan penyediaan yang paling berperisa, terdapat banyak cara untuk mengambil bayam. Bayam segar membuat salad yang lazat. Masukkan daun hijau ke dalam sandwic anda atau tumis untuk tumis atau pasta. Bayam beku boleh dibakar ke dalam kaserol atau dikacau menjadi sup. Pergi hijau untuk bayi anda!
Roti Bakar Mentega Kacang
Mentega kacang adalah kegemaran kanak-kanak, tetapi ia tidak buruk untuk ibu bapa juga. Roti bijirin penuh yang disapu dengan mentega kacang adalah snek atau sarapan pagi yang bagus.
Mentega kacang menawarkan faedah pemakanan thiamin, niasin, kalium, dan zink. Ia tinggi dalam protein yang diperlukan oleh ibu berganda dan juga menawarkan sedikit zat besi. Ia juga membekalkan sumber lemak yang sihat.