Cergas dalam Bersenam di Rumah Dengan Pelan 10 Minit

Jika anda sedang mencari cara untuk menyesuaikan kecergasan dalam kehidupan sibuk anda, cuba apa yang saya panggil pelan 10-10-10: Tiga kali senaman selama 10 minit dalam sehari. Lupakan menukar pakaian bersenam, cuba pergi ke gim selama sejam (termasuk masa perjalanan), dan mandi selepas itu. Sebaliknya, cari hanya 10 minit apabila anda boleh memerah dalam beberapa aktiviti. Ia benar-benar membuat perbezaan.

Jika anda ingin menurunkan berat badan, anda mungkin perlu meningkatkan intensiti dan/atau tempoh senaman anda, dan anda juga perlu melihat tabiat pemakanan anda.

Sebaik sahaja anda mempunyai rancangan 10-10-10 anda berfungsi dengan lancar, anda boleh cuba menambah 5 atau 10 minit kepada satu atau lebih sesi senaman tersebut. Sebelum anda sedar, anda boleh bersenam selama satu jam sehari tanpa banyak gangguan pada jadual anda.

Senaman 10 Minit Di Rumah Pada Waktu Pagi

Ambil bahagian 10 minit pertama anda (lihat cadangan di bawah untuk kemungkinan aktiviti) sebaik sahaja anda bangun pada waktu pagi. Jika seluruh isi rumah anda sedang tidur, bagus. Jika anak-anak, pasangan atau haiwan peliharaan yang memerlukan terjaga, mereka boleh menunggu 10 minit untuk apa sahaja yang mereka sangat inginkan bantuan anda. Mereka mungkin menyedari bahawa mereka boleh mencari gelas mereka sendiri atau menuangkan bijirin mereka sendiri! Dan sudah tentu, kanak-kanak dan anjing juga boleh menyertai sesi senaman mini anda.

Ambil Rehat Senaman 10 Minit Tengah Hari

Jika anda berada di rumah pada waktu siang, rancang untuk sesi senaman selama 10 minit lagi sekitar waktu makan tengah hari, katakan semasa anak-anak anda tidur siang atau bertenang (atau, semasa anda berada di taman permainan!). Jika anda bekerja di luar rumah anda, cukur 10 minit waktu makan tengah hari anda untuk berjalan-jalan cepat atau bersenam lain. Bawa sedikit makanan ringan yang sihat untuk dimakan di meja anda sebelum atau selepas anda bersenam jika perlu, dan jangan lupa minum banyak air.

Senaman 10 Minit di Rumah Pada Waktu Petang

Dapatkan sesi senaman terakhir anda pada waktu malam: Ia mungkin semasa makan malam anda di dalam ketuhar, selepas keluarga makan, atau walaupun apabila anak-anak berada di atas katil. Saya tahu anda mempunyai banyak perkara yang perlu dilakukan, dengan kerja rumah, kerja dan semua tugas pentadbiran yang diperlukan oleh ibu bapa—apatah lagi keperluan anda untuk tidur.

10 Idea untuk Senaman 10 Minit

1. Latihan rintangan dengan pemberat tangan, gelang atau tiub getah, loceng kettle atau berat badan anda sendiri (crunches, tekan tubi, dsb.)
2. Regangan, yoga, atau Pilates
3. Melompat di atas trampolin mini atau rebounder
4. Berlari atau berjalan (di tempatnya, di atas treadmill, mengelilingi blok, ke tempat kerja atau sekolah dan belakang)
5. Lompat tali atau Hula hooping
6. Menari
7. Wii Fit (latihan kekuatan atau kardio)
8. Jurulatih elips atau basikal pegun; atau bawa basikal sebenar anda keluar untuk pusingan pantas
9. Mendaki tangga
10. Menstrim video atau apl (banyak yang direka khusus untuk senaman pendek; lihat juga sama ada pembekal TV kabel anda menawarkan video senaman atas permintaan)