Cara Menjaga Sihat Lutut Anda

Lutut anda membawa anda melalui banyak perjalanan dalam hidup, tetapi apabila kita semakin tua atau terlalu menggunakan sendi ini, ia mula menunjukkan tanda-tanda haus dan lusuh. Osteoartritis, juga dipanggil penyakit sendi degeneratif, adalah jenis arthritis yang paling biasa, yang menjejaskan 80% daripada mereka yang berumur 55 tahun dan lebih tua. Penyakit ini disebabkan oleh kerosakan atau kerosakan rawan sendi antara tulang dari masa ke masa. Sesetengah kes boleh mengakibatkan fungsi berkurangan dan hilang upaya, mengehadkan keupayaan individu yang terjejas untuk melaksanakan tugas harian. Walau bagaimanapun, terdapat perkara yang boleh anda lakukan untuk memastikan lutut anda sihat dan mengekalkan mobiliti anda sepanjang hayat anda.

Anatomi Lutut Sihat

Lutut bergabung dengan tulang terbesar dalam badan-femur-ke tibia. Bahagian bawah femur, atau tulang paha, disambungkan ke tibia (tulang shin) oleh sekeping tulang berbentuk topi yang dipanggil patella, atau penutup lutut. Setiap tulang ini ditutup dengan salutan nipis dan licin yang dipanggil rawan artikular.

Terdapat dua kepingan tulang rawan yang keras dan bergetah di antara tulang paha dan tibia. Digabungkan, kepingan rawan ini dipanggil meniskus, dan bertindak sebagai penyerap hentakan antara dua tulang.

Empat ligamen utama yang membantu mengawal pergerakan dan menyokong sendi ialah ligamen anterior (ACL), posterior (PCL), medial (MCL), dan ligamen lateral cruciate. Seluruh lutut juga dikelilingi oleh membran berisi cecair yang dipanggil membran sinovial. Membran ini menghasilkan cecair yang melincirkan rawan pada sendi untuk mengurangkan geseran semasa pergerakan.

Sukar untuk mengekalkan sendi ini apabila setiap langkah yang anda ambil memberi tekanan kira-kira satu setengah kali ganda daripada berat badan anda. Itulah sebabnya penting untuk menjaga sendi anda lebih awal untuk mengelakkan kerosakan lutut.

Elakkan Kecederaan

Salah satu cara terbaik untuk melindungi lutut anda adalah untuk mengelakkan kecederaan. Satu bentuk arthritis ialah osteoarthritis selepas trauma, yang berkembang pada sendi yang cedera. Kecederaan fizikal pada sendi boleh merosakkan rawan dan tulang, mengubah mekanik sendi dan menjadikannya haus dengan lebih cepat. Proses haus boleh dipercepatkan dengan kecederaan berterusan dan berat badan berlebihan.

Walaupun anda tidak dapat mengelakkan semua kecederaan, mendapatkan rawatan perubatan yang sesuai dan memastikan kecederaan sembuh boleh membantu mengelakkan kerosakan kekal.

Terdapat juga langkah yang boleh anda ambil untuk mencegah kecederaan sendi, termasuk:

• Gunakan peralatan keselamatan yang betul
• Gunakan mekanik badan yang betul semasa mencangkung atau mengangkat sesuatu
• Regangkan sebelum melakukan aktiviti berat atau bermain sukan
• Kusyen sendi anda dengan kasut sokongan, pad untuk melutut atau pendakap
• Gunakan bentuk yang betul semasa bermain sukan atau melakukan aktiviti yang memerlukan lompatan atau pusingan
• Jika anda cedera, dapatkan rawatan perubatan yang sesuai dengan segera

Kekalkan Berat Badan yang Sihat

Obesiti adalah faktor risiko utama untuk masalah pada lutut. Lutut menanggung banyak tekanan daripada badan semasa aktiviti seperti berjalan dan berlari. Beban berat meningkatkan tekanan yang diletakkan pada sendi lutut—terutama apabila tahap aktiviti anda meningkat. Walaupun penurunan berat badan yang kecil boleh membantu. Mengekalkan indeks jisim badan (BMI) yang sihat adalah matlamat yang baik untuk ditetapkan untuk melindungi sendi anda.“.

Kekal Aktif

Senaman yang kerap juga boleh melindungi sendi anda, tetapi anda perlu memastikan anda melakukan jenis aktiviti yang betul-dan melakukannya dengan cara yang betul. Melakukan senaman yang betul dengan teknik yang salah boleh menyebabkan kecederaan jangka pendek dan kerosakan jangka panjang pada lutut anda. Jenis senaman berikut boleh membantu anda kekal aktif sambil mengekalkan sendi lutut yang sihat.

Aktiviti Aerobik Berimpak Rendah

Memandangkan begitu banyak tekanan diletakkan pada lutut anda walaupun dengan langkah mudah, senaman berimpak tinggi merujuk kepada aktiviti fizikal yang memberi kesan tinggi pada sendi anda. Aktiviti berimpak tinggi seperti berjoging dan latihan silang boleh menjadi sangat sukar pada lutut.

Sebaliknya, senaman berimpak rendah memberikan tahap impak yang rendah pada sendi dan lebih mudah pada badan anda. Aktiviti berimpak rendah yang boleh memastikan anda sihat tanpa menegangkan lutut anda termasuk:

• Berbasikal
• Mesin elips
• Mendaki
• Pilates
• Tai Chi
• Senaman air
• Yoga

Latihan Pengukuhan

Otot yang kuat menjadikan asas yang baik untuk sendi yang sihat. Latihan kekuatan membina otot yang menyokong sendi dan membantu menyerap beberapa tekanan yang diletakkan pada sendi lutut. Menguatkan otot quadricep di peha dahulunya menjadi pilihan, tetapi pakar kini mencadangkan bahawa perkembangan otot secara keseluruhan adalah yang terbaik untuk kesihatan lutut.

Untuk memberikan sokongan terbaik untuk lutut anda, usaha latihan kekuatan anda harus memberi tumpuan kepada:

• Kekuatan teras
• Pinggul
• Peha dan bahagian atas kaki
• anak lembu

Ahli terapi fizikal boleh membantu anda mencari latihan yang disasarkan, seperti mencangkung, yang boleh melatih otot-otot ini tanpa meletakkan terlalu banyak tekanan pada lutut.

Regangan

Regangan memastikan otot dan ligamen yang menyokong sendi lutut fleksibel dan longgar, mencegah koyakan yang boleh menyebabkan lebih banyak kerosakan. Regangan yang betul juga boleh menyokong teras dan pinggul, dan membantu membina kekuatan. Sendi menjadi lebih kaku dengan usia, dan pakar mengatakan meningkatkan julat pergerakan anda adalah kunci untuk mengurangkan sakit sendi. Regangan juga berguna semasa pemulihan daripada kecederaan lutut atau pembedahan.

Bila Nak Jumpa Doktor

Kelonggaran sendi semakin berkurangan dengan usia, dan mungkin sukar untuk mengetahui sakit dan sakit yang mana merupakan bahagian normal badan yang matang dan isyarat kecederaan atau penyakit kronik. Artritis, meniskus dan koyakan ligamen, patah tulang, dan keadaan serius lain biasanya memerlukan diagnosis yang betul. Anda harus berjumpa doktor jika berderit dan sakit anda berlanjutan kepada mana-mana gejala berikut:

• Ketidakupayaan untuk berjalan
• Bengkak atau keradangan sendi
• Tanda-tanda jangkitan
• Ubah bentuk atau terkehel yang jelas
• Kesakitan yang kuat yang berlangsung selama beberapa hari
• Kekakuan yang lebih teruk pada masa-masa tertentu dalam sehari
• Kelemahan lutut
• Lengkokan atau penguncian yang berterusan