Cara Kawal Kemarahan Anda Semasa Dalam Kuarantin

Ini adalah masa yang sukar untuk ibu bapa dan keluarga. Dengan kebanyakan negara berada di dalam rumah untuk mengamalkan penjarakan sosial, “ratakan keluk,” dan mengurangkan penularan COVID-19, ibu bapa mendapati diri mereka tertekan dan kurus.

Menghabiskan hari-hari sebagai pengasuh tunggal anak-anak kita boleh menjadi cukup sukar. Tambah pada tanggungjawab kerja, kebimbangan tentang kewangan, persekolahan di rumah, kanak-kanak yang gila kacau, bersama-sama dengan ketakutan terhadap virus itu sendiri dan semua penderitaan yang ditimbulkannya, dan tidak hairanlah ramai orang mendapati sukar untuk mengatasinya.

Tekanan Ibu Bapa Boleh Mengakibatkan Kemarahan dan Kemarahan

Jika anda berasa sangat tertekan sekarang, anda tidak bersendirian. Jika semua tekanan itu membuat anda rewel, mudah marah dan gelisah, itu juga boleh difahami. Ini adalah masa yang tidak pernah berlaku sebelum ini, dan ramai orang menyedari bahawa kesihatan mental mereka telah menjejaskan.

Tekanan boleh menyebabkan anda berasa kekurangan kesabaran. Fius anda mungkin lebih pendek daripada biasa. Anda mungkin marah. Anda mungkin mudah hilang sabar. Anda mungkin menjerit lebih daripada yang anda mahu. Anda mungkin menghadapi masalah untuk mengawal kemarahan anda. Walaupun kemarahan adalah reaksi emosi yang boleh difahami terhadap tekanan, adalah penting untuk kita tidak membiarkannya menguasai diri kita.

Kadang-kadang, kemarahan kita mengambil alih. Apabila ini berlaku, kita perlu memikirkan cara untuk menguruskannya. Berita baiknya ialah dengan hanya mengakui bahawa kemarahan anda adalah masalah boleh membantu anda mengatasinya. Dari situ, anda boleh berusaha mencari cara yang lebih sihat untuk mengatasinya, yang akan memberi manfaat kepada anda dan anak-anak anda.

Memahami dan Mengenalpasti Pencetus Kemarahan

Langkah pertama dalam menguruskan kemarahan anda (dan perangai anda) ialah memahaminya, menjadi lebih menyedarinya, dan mengenal pasti perkara yang mencetuskannya.

Menurut Persatuan Psikologi Amerika (APA), kemarahan ialah “keadaan perasaan negatif yang biasanya dikaitkan dengan pemikiran yang bermusuhan, rangsangan fisiologi, dan tingkah laku maladaptif.”

APA menyatakan bahawa kemarahan biasanya berkembang sebagai tindak balas kepada tindakan dan tingkah laku orang yang mempunyai hubungan rapat dengan kita—contohnya, pasangan atau anak-anak kita. Apabila anda mengambil kira fakta itu, tidak hairanlah anak-anak kita boleh berada di bawah kulit kita dengan begitu mudah!

Gejala Marah

• Degupan jantung yang laju
• Berlumba-lumba pemikiran
• Fikiran untuk membalas dendam
• Ketegangan otot dan sakit kepala
• Menjerit dan bertengkar
• Penumbuk dikepal
• Pencerobohan fizikal

Kenali diri sendiri

Kemarahan kelihatan berbeza untuk orang yang berbeza. Sesetengah orang lebih berkemungkinan daripada yang lain untuk melatah atau hilang sabar apabila kemarahan mereka menguasai diri, tetapi anda mungkin tidak sesuai dengan penerangan ini.

Ia boleh membantu untuk memahami rupa (dan perasaan) kemarahan untuk anda. Sebaik sahaja anda menjadi lebih berhati-hati tentang bagaimana kemarahan anda nyata, anda akan dapat melihat dengan lebih jelas apa yang mencetuskannya.

Apabila bercakap tentang keibubapaan, terdapat banyak situasi yang boleh mencetuskan kemarahan, termasuk:

• Apabila kanak-kanak tidak mendengar
• Apabila kanak-kanak kucar-kacir, bising, dan tidak dapat mengawal emosi mereka
• Apabila kanak-kanak berkelakuan tidak baik di khalayak ramai dan membuatkan kita berasa seperti ibu bapa yang “jahat”.
• Apabila kanak-kanak enggan makan apa yang telah kita sediakan untuk mereka atau enggan berpakaian, membersihkan bilik mereka, dsb.
• Apabila kanak-kanak melatah kerana marah kepada kita atau bertindak tidak hormat

Senarai itu boleh diteruskan kerana terdapat banyak situasi di mana kita mungkin berasa tidak terkawal, tidak dihormati, malah terancam. Kanak-kanak lebih cenderung untuk bertindak apabila mereka mengalami tekanan mereka sendiri (seperti dikuarantin di rumah yang jauh daripada rakan, keluarga dan rutin biasa). Oleh itu, salah laku mereka boleh menjadi pencetus kemarahan ibu bapa mereka yang tertekan.

Petua untuk Menguruskan Perangai Anda

Kunci untuk menguruskan kemarahan dan kemarahan anda adalah untuk berada di hadapan sedikit. Pertama, ini bermakna menyedari situasi yang mencetuskan kemarahan anda. Ini juga bermakna mengambil langkah proaktif dalam hidup anda untuk menahan kemarahan anda dan menyediakan alat untuk membantu anda menguruskan kemarahan anda sebaik sahaja ia muncul.

Dapatkan Sokongan Emosi Daripada Ibu Bapa Lain

Kadang-kadang perjuangan kita dengan anak-anak kita boleh membuatkan kita berasa keseorangan. Kita mungkin mula berfikir bahawa kita mempunyai anak yang paling teruk di dunia—pemikiran yang menyemarakkan lagi kekecewaan dan kemarahan kita.

Lepaskan Kesempurnaan

Kehidupan sebagai ibu bapa bermakna berurusan dengan banyak perkara yang tidak dapat kita kawal. Namun pada masa yang sama, ramai di antara kita mempunyai idea tentang rupa keluarga yang sempurna itu dan kita berusaha (dan berjuang) untuk memadankan keluarga kita.

Ini boleh menimbulkan kekecewaan dan jangkaan yang tidak tercapai, yang semuanya boleh mencetuskan kemarahan. Jika anda boleh berusaha untuk menerima bahawa kehidupan sebagai ibu bapa boleh menjadi tidak menentu dan tidak kemas, perubahan dalam perspektif boleh mengurangkan tekanan anda.

Bercakap Tentang Perasaan Anda

Anda lebih cenderung untuk marah jika anda menyimpan semua perasaan anda. Kemarahan anda selalunya berlaku apabila semua perasaan paling sengit anda membuak-buak dan meletup. Lebih banyak anda boleh meluahkan perasaan anda apabila ia timbul, lebih baik.

Jika anda boleh, berjumpa ahli terapi juga boleh berguna. Malah menetapkan rutin daftar masuk mingguan atau harian dengan orang kepercayaan yang dipercayai boleh membantu.

Renung Sebelum Bertindak

Kadang-kadang, apa yang diperlukan hanyalah berhenti seketika selama beberapa saat untuk bernafas dalam-dalam untuk menghentikan dorongan kemarahan kita yang paling teruk daripada mengambil alih.

Sebaik sahaja anda mempunyai pemahaman yang lebih baik tentang perasaan kemarahan dalam badan dan minda anda, anda boleh mengusahakan tindak balas anda terhadapnya. Lain kali kemarahan anda membuak-buak, hentikan semua yang anda lakukan seketika dan tarik nafas dalam-dalam. Selalunya, ini sudah cukup untuk mengubah reaksi anda dengan ketara.

Dapatkan Udara

Dalam sesetengah situasi, perasaan marah kita mengambil alih dan tidak banyak yang boleh kita lakukan untuk menghentikannya. Jika anda berasa seperti anda mungkin hilang sabar dengan anak anda, tidak mengapa untuk meninggalkan bilik sebentar (asalkan anak anda selamat).

Jika ada orang dewasa lain di sekelilingnya, minta mereka memerhatikan anak-anak semasa anda menghirup udara segar di luar. Walaupun anda ingin memastikan anak anda selamat dan tidak menakutkan mereka, meninggalkan bilik kadangkala merupakan pilihan yang lebih baik untuk mereka (berbanding dengan tinggal dan hilang sabar).

Struktur, Struktur, Struktur

Adalah penting untuk mempunyai rasa struktur dalam kehidupan keluarga anda, walaupun pada masa yang tidak pernah berlaku sebelum ini (dan mungkin terutamanya ketika itu). Kanak-kanak berkembang dengan rutin dan biasanya berkelakuan lebih baik jika kehidupan mereka agak boleh diramalkan.

Walaupun anda terperangkap di rumah, anda masih boleh mengikut jadual harian. Contohnya, pastikan anak-anak anda mengikut waktu tidur dan bangun biasa.

Anda tidak perlu berkahwin dengan jadual (dan ia pastinya fleksibel), tetapi mempunyai aliran yang boleh diramalkan ke hari anda boleh memastikan semua orang berfikiran rata.

Lakukan Daftar Masuk Emosi Harian

Anda bukan satu-satunya yang boleh mendapat manfaat daripada daftar masuk emosi. Anak-anak kita juga memerlukannya, terutamanya apabila menghadapi perubahan hidup dan sejuta perkara yang tidak diketahui. Anda juga boleh bercakap tentang emosi dengan kanak-kanak yang sangat muda.

Keluar dan Bergerak

Setakat mana yang boleh, bawa seluruh keluarga anda keluar dan bergerak (sambil mengamalkan penjarakan sosial, sudah tentu). Udara segar dan senaman ialah cara terbaik untuk memastikan kesihatan mental semua orang terkawal dan merupakan cara terbaik untuk merapatkan hubungan.

Meminta bantuan

Ingat bahawa anda tidak boleh (dan tidak perlu) melakukannya sendiri. Jika anda mendapati bahawa perangai anda memuncak walaupun selepas menggunakan teknik untuk menguruskan kemarahan anda, anda mungkin mendapat manfaat daripada bercakap dengan profesional yang boleh membantu anda mencari cara yang sihat dan berkesan untuk menangani kemarahan anda.

Kaunselor dan ahli terapi di seluruh negara kini menawarkan pilihan terapi maya atau dalam talian untuk memastikan orang ramai dapat memenuhi keperluan kesihatan mental mereka semasa mereka dikuarantin di rumah.

Maklumat dalam artikel ini adalah terkini pada tarikh yang disenaraikan, yang bermaksud maklumat yang lebih baharu mungkin tersedia apabila anda membaca ini. Untuk kemas kini terbaharu tentang COVID-19, lawati halaman berita coronavirus kami.