Cara Bersenam Apabila Anda Menghidap Artritis

Penghidap arthritis harus sentiasa membincangkan rancangan senaman mereka dengan pembekal penjagaan kesihatan. Jumlah dan bentuk senaman yang disyorkan untuk setiap individu berbeza-beza bergantung pada:

sendi mana yang terlibat
jumlah keradangan
betapa stabilnya sendi
sama ada prosedur penggantian sendi telah dilakukan

Pemandangan bawah air wanita menyelam dan berenang di kolam — Erik Isakson / Blend Images / Getty Images

Penyedia penjagaan kesihatan mahir yang berpengetahuan tentang keperluan perubatan dan pemulihan penghidap artritis, bekerja dengan ahli terapi fizikal yang juga biasa dengan keperluan penghidap arthritis, boleh mereka bentuk pelan senaman untuk setiap pesakit.

Patutkah Penghidap Arthritis Bersenam?

Kajian telah menunjukkan bahawa senaman membantu penghidap arthritis dalam banyak cara. Senaman mengurangkan sakit sendi dan kekakuan dan meningkatkan:

fleksibiliti
kekuatan otot
kecergasan jantung
ketahanan

Ia juga membantu dengan pengurangan berat badan dan menyumbang kepada rasa kesejahteraan yang lebih baik.

Bagaimana Senaman Sesuai dengan Pelan Rawatan untuk Penghidap Arthritis?

Senaman adalah satu bahagian daripada pelan rawatan arthritis yang komprehensif. Pelan rawatan juga mungkin termasuk:

rehat dan relaksasi
diet yang betul
ubat-ubatan

Rawatan juga mungkin termasuk arahan tentang:

penggunaan sendi yang betul
cara untuk menjimatkan tenaga
kaedah melegakan kesakitan yang lain

3 Jenis Senaman Terbaik untuk Penghidap Arthritis

Senaman pelbagai gerakan (cth tarian) membantu mengekalkan pergerakan sendi yang normal dan melegakan kekakuan. Senaman jenis ini membantu mengekalkan atau meningkatkan fleksibiliti.
Senaman pengukuhan (cth. latihan bebanan) membantu mengekalkan atau meningkatkan kekuatan otot. Otot yang kuat membantu menyokong dan melindungi sendi yang terjejas oleh arthritis.
Senaman aerobik atau ketahanan (cth menunggang basikal) meningkatkan kecergasan kardiovaskular, membantu mengawal berat badan dan meningkatkan fungsi keseluruhan.

Kawalan berat badan boleh menjadi penting bagi orang yang mempunyai arthritis kerana berat badan tambahan memberi tekanan tambahan pada banyak sendi. Beberapa kajian menunjukkan bahawa senaman aerobik boleh mengurangkan keradangan pada beberapa sendi.

Kebanyakan kelab kesihatan dan pusat komuniti menawarkan program senaman untuk mereka yang mempunyai batasan fizikal.

Cara Memulakan Program Senaman

Penghidap arthritis harus membincangkan pilihan senaman dengan doktor mereka dan penyedia penjagaan kesihatan yang lain. Kebanyakan pengamal mengesyorkan senaman untuk pesakit mereka. Ramai penghidap artritis bermula dengan senaman yang mudah, pelbagai gerakan dan aerobik berimpak rendah. Penghidap arthritis boleh mengambil bahagian dalam pelbagai, tetapi tidak semua, program sukan dan senaman. Penyedia penjagaan kesihatan anda akan mengetahui sukan yang mana, jika ada, adalah terlarang.

Penyedia penjagaan kesihatan anda mungkin mempunyai cadangan tentang cara untuk bermula atau mungkin merujuk pesakit kepada ahli terapi fizikal. Adalah lebih baik untuk mencari ahli terapi fizikal yang mempunyai pengalaman bekerja dengan mereka yang mempunyai arthritis. Ahli terapi fizikal akan mereka bentuk program senaman di rumah yang sesuai dan mengajar pelanggan tentang:

kaedah melegakan kesakitan
mekanik badan yang betul (penempatan badan untuk tugasan tertentu)
perlindungan sendi
menjimatkan tenaga

Bagaimana untuk Bermula

Bincangkan rancangan senaman dengan pembekal penjagaan kesihatan anda.
Mulakan dengan pengawasan daripada ahli terapi fizikal atau jurulatih olahraga bertauliah.
Sapukan haba pada sendi yang sakit (pilihan; ramai penghidap arthritis memulakan program senaman mereka dengan cara ini).
Regangkan dan panaskan badan dengan senaman pelbagai gerakan.
Mulakan senaman pengukuhan perlahan-lahan dengan pemberat kecil (berat 1 atau 2 paun boleh membuat perbezaan yang besar).
Maju perlahan-lahan.
Gunakan pek sejuk selepas bersenam (pilihan; ramai penghidap arthritis menyelesaikan rutin senaman mereka dengan cara ini).
Tambah senaman aerobik.
Legakan jika sendi menjadi sakit, meradang atau merah, dan bekerjasama dengan pembekal penjagaan kesihatan anda untuk mencari punca dan menghapuskannya.
Pilih program senaman yang paling anda gemari dan jadikan ia sebagai kebiasaan.

Pertimbangkan senaman rekreasi yang sesuai (selepas melakukan pelbagai gerakan, pengukuhan dan senaman aerobik). Lebih sedikit kecederaan pada sendi yang terjejas oleh arthritis berlaku semasa senaman rekreasi jika ia didahului dengan pelbagai gerakan, pengukuhan dan senaman aerobik yang menjadikan badan anda berada dalam keadaan terbaik.

Berapa Kerap Orang Yang Menghidap Arthritis Perlu Bersenam?

Latihan julat-gerak boleh dilakukan setiap hari dan perlu dilakukan sekurang-kurangnya setiap hari.
Senaman pengukuhan perlu dilakukan setiap hari melainkan anda mengalami sakit teruk atau bengkak pada sendi anda.
Latihan daya tahan perlu dilakukan selama 20 hingga 30 minit tiga kali seminggu melainkan anda mengalami sakit teruk atau bengkak pada sendi anda. Menurut American College of Rheumatology, rutin senaman selama 20 hingga 30 minit boleh dilakukan dengan peningkatan 10 minit sepanjang hari.

Adakah Penyelidik Mengkaji Artritis dan Senaman?

Penyelidik terus mencari dan mencari faedah daripada senaman kepada pesakit dengan:

artritis reumatoid
spondyloarthropathies
lupus
fibromyalgia

Penyelidik juga sedang mengkaji faedah senaman dalam populasi yang lebih tua.

Senaman untuk Jenis Artritis Tertentu

Terdapat banyak jenis arthritis. Latihan yang sangat membantu untuk jenis arthritis tertentu boleh disyorkan oleh:

penyedia penjagaan kesihatan yang berpengalaman
ahli terapi fizikal
ahli terapi cara kerja

Penyedia penjagaan kesihatan dan ahli terapi juga mengetahui senaman khusus untuk sendi yang sangat sakit. Mungkin terdapat senaman yang tidak dibenarkan untuk orang yang mempunyai jenis arthritis tertentu atau apabila sendi bengkak dan meradang. Penghidap arthritis harus membincangkan rancangan senaman mereka dengan pembekal penjagaan kesihatan. Pakar perubatan yang merawat penghidap arthritis boleh termasuk:

pakar reumatologi
pakar bedah ortopedik
pengamal am
doktor keluarga
internis
pakar pemulihan

Apakah Jenis Program Pemantapan Yang Terbaik?

Ini berbeza-beza bergantung pada keutamaan peribadi, jenis arthritis yang terlibat, dan seberapa aktif keradangan itu. Menguatkan otot boleh membantu mengurangkan beban sendi yang sakit. Latihan kekuatan boleh dilakukan dengan:

berat percuma kecil
mesin senaman
isometrik
jalur elastik
latihan air rintangan

Kedudukan yang betul adalah penting kerana jika dilakukan secara tidak betul, latihan pengukuhan boleh menyebabkan:

koyakan otot
lebih sakit
lebih bengkak sendi

Berapa Banyak Senaman Terlalu Banyak?

Kebanyakan pakar bersetuju bahawa jika senaman menyebabkan kesakitan yang berterusan selama lebih daripada 1 jam, ia adalah terlalu berat. Penghidap arthritis harus bekerjasama dengan ahli terapi fizikal atau penyedia penjagaan kesihatan mereka untuk menyesuaikan program senaman mereka apabila mereka melihat mana-mana tanda senaman berat berikut:

keletihan yang luar biasa atau berterusan
peningkatan kelemahan
mengurangkan julat pergerakan
peningkatan bengkak sendi
sakit berterusan (sakit berlarutan lebih daripada 1 jam selepas bersenam)

Patutkah Seseorang Dengan RA Bersenam Semasa Suar?

Adalah sesuai untuk meletakkan sendi perlahan-lahan melalui rangkaian penuh gerakannya sekali sehari, dengan tempoh rehat, semasa suar sistemik akut atau suar sendi tempatan. Walau bagaimanapun, sendi yang meradang tidak boleh diregangkan. Semasa suar aktif, bengkak pada sendi boleh menyebabkan tendon, ligamen, dan kapsul sendi meregang pada garis dasar, dan regangan sukarela selanjutnya boleh menyebabkan kelonggaran dan kerosakan pada sendi.

Pesakit boleh bercakap dengan pembekal penjagaan kesihatan mereka tentang berapa banyak rehat yang terbaik semasa suar am atau sendi.

Apakah Beberapa Kaedah Melegakan Sakit untuk Penghidap Arthritis?

Terdapat kaedah yang diketahui untuk membantu menghentikan kesakitan untuk jangka masa yang singkat. Kelegaan sementara ini boleh memudahkan orang yang mempunyai arthritis untuk bersenam. Pembekal penjagaan kesihatan atau ahli terapi fizikal anda boleh mencadangkan kaedah yang terbaik untuk setiap pesakit. Kaedah ini telah berkesan untuk ramai orang.

Haba Lembap

Haba lembap yang dibekalkan oleh tuala suam, pek panas, mandian atau pancuran mandian boleh digunakan di rumah selama 15 hingga 20 minit tiga kali sehari untuk melegakan simptom.

Haba Dalam

Seorang profesional kesihatan boleh menghantar haba yang mendalam ke kawasan sendi yang tidak meradang dengan menggunakan:

ombak pendek
gelombang mikro
ultrasound

Haba dalam tidak disyorkan untuk pesakit yang mengalami keradangan sendi akut. Haba dalam sering digunakan di sekitar bahu untuk mengendurkan tendon yang ketat sebelum melakukan senaman regangan.

sejuk

Sejuk dibekalkan oleh beg ais atau sayur beku yang dibalut dengan tuala membantu menghentikan kesakitan dan mengurangkan bengkak apabila digunakan selama 10 hingga 15 minit pada satu masa. Ia sering digunakan untuk sendi yang meradang akut. Orang yang mempunyai fenomena Raynaud tidak boleh menggunakan kaedah ini.

Hidroterapi

Hidroterapi (terapi air) boleh mengurangkan kesakitan dan kekakuan. Bersenam di kolam yang besar mungkin lebih mudah kerana air mengurangkan beban sendi yang sakit. Banyak pusat komuniti mempunyai kelas senaman air yang dibangunkan untuk penghidap arthritis. Sesetengah pesakit juga mendapat kelegaan daripada haba dan pergerakan yang disediakan oleh pusaran air.

Mobilisasi

Terapi mobilisasi termasuk:

daya tarikan (menarik lembut, mantap)
urut
manipulasi (menggunakan tangan untuk memulihkan pergerakan normal kepada sendi kaku)

Apabila dilakukan oleh profesional yang terlatih, kaedah ini boleh membantu mengawal kesakitan dan meningkatkan pergerakan sendi dan fleksibiliti otot dan tendon.

PULUHAN Unit

TENS (rangsangan saraf elektrik transcutaneous) mungkin memberikan sedikit kelegaan kesakitan. Dalam TENS, renjatan elektrik dihantar melalui elektrod yang diletakkan pada permukaan kulit. Pesakit boleh memakai unit TENS pada siang hari dan mematikan dan menghidupkannya mengikut keperluan untuk mengawal kesakitan.

Maklum balas bio

Maklum balas bio boleh membantu mengendurkan otot dan mengawal tindak balas anda terhadap kesakitan.

Relaksasi

Terapi relaksasi juga membantu mengurangkan kesakitan. Pesakit boleh belajar untuk melepaskan ketegangan dalam otot mereka untuk melegakan kesakitan. Ahli terapi mungkin boleh mengajar teknik relaksasi.

Akupunktur/Akupresur

Akupunktur adalah kaedah tradisional Cina untuk melegakan kesakitan. Penyelidik percaya bahawa jarum merangsang saraf deria dalam yang memberitahu otak untuk mengeluarkan ubat penahan sakit semula jadi.

Akupresur adalah sama dengan akupunktur tetapi menggunakan tekanan dan bukannya menggunakan jarum.