Apakah Psyllium?

Psyllium ialah sejenis serat larut yang diperoleh daripada sekam psyllium (Plantago ovata) biji benih. Tumbuhan ini berasal dari Asia dan tumbuh kebanyakannya di India, tetapi ia boleh ditemui di seluruh dunia. Malah, ia tumbuh liar di barat daya AS

Sesetengah orang mungkin memerlukan suplemen serat seperti psyllium untuk membantu dengan pelbagai masalah kesihatan. Psyllium dijual di bawah pelbagai jenis jenama tetapi mungkin lebih dikenali sebagai Metamucil.

Artikel ini membincangkan potensi manfaat psyllium, cara mengambilnya dan cara berpotensi mendapat manfaat yang sama daripada makanan dalam diet anda.

Apakah Psyllium?

Sebagai sumber serat larut, psyllium melambatkan penghadaman, membolehkan badan menyerap nutrien daripada makanan anda semasa ia melalui perut dan usus.

Terdapat empat jenis serat larut yang mungkin anda dengar:

1. Pektin: Ditemui dalam beberapa buah-buahan, beberapa sayur-sayuran, dan kekacang

2. Beta-glucan: Ditemui dalam bijirin seperti oat

3. Inulin: Terdapat dalam chicory, articok Jerusalem, bawang, dan sebagai bahan tambahan makanan untuk bar protein dan makanan lain

4. Gusi yang berlaku secara semula jadi: Ditemui dalam beberapa rumpai laut dan beberapa biji; psyllium termasuk dalam kategori ini

Psyllium adalah sama seperti sumber serat larut lain yang terdapat dalam makanan seperti dedak oat, barli, kacang, biji, kekacang, lentil, kacang, dan beberapa buah-buahan dan sayur-sayuran. Seperti itu, ia menarik air apabila ia melalui sistem pencernaan dan bertukar menjadi bahan seperti gel yang membantu penghadaman.

Serat larut dikatakan membantu dengan pelbagai masalah kesihatan, termasuk:

• sembelit
• Kolesterol tinggi
• Sindrom usus jengkel (IBS)
• kencing manis

sembelit

Meningkatkan pengambilan serat larut membantu anda mempunyai pergerakan usus yang teratur. Apabila psyllium mengalir ke saluran penghadaman anda, ia menyerap air dalam usus, membengkak, dan menyumbang kepada pembentukan najis seperti gel yang lembut dan mudah dikeluarkan.

memasukkan psyllium ke dalam rutin harian anda telah ditunjukkan dapat meningkatkan sembelit dan kualiti hidup.

Kolesterol tinggi

Menambah serat larut pada diet anda boleh membantu menurunkan kolesterol anda. Malah, produk dengan produk psyllium dibenarkan oleh Pentadbiran Makanan dan Ubat untuk membuat tuntutan kesihatan bahawa mereka mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dengan menurunkan kolesterol.

Serat larut mengganggu penyerapan asid hempedu dalam usus, yang memaksa asid hempedu dikumuhkan keluar dalam najis. Untuk menggantikan asid hempedu yang hilang, hati perlu menggunakan kolesterol. Dalam proses ini, tahap kolesterol “buruk” LDL dikurangkan. Itu berita baik untuk keseluruhan jumlah kolesterol anda.

Mengambil 5 hingga 10 gram serat larut setiap hari boleh menurunkan jumlah kolesterol dan kolesterol LDL anda sebanyak 5 hingga 11 mata.

Jika anda menggunakan ubat statin atau sekuestran asid hempedu untuk menguruskan kolesterol anda, anda boleh menggabungkan psyllium harian ke dalam rutin anda untuk mendapatkan hasil yang lebih baik. Dalam kajian, gabungan jenis ini menyebabkan penurunan kolesterol yang lebih besar dan peningkatan dalam gejala yang berkaitan dengan ubat-ubatan, seperti loya.

Sindrom Usus Merengsa (IBS)

Meta-analisis menilai suplemen serat makanan dalam 14 ujian terkawal rawak yang merangkumi 906 pesakit dengan IBS. Keputusan menunjukkan bahawa mendapati bahawa suplemen serat (terutamanya psyllium) mengurangkan gejala yang berkaitan dengan IBS.

IBS adalah gangguan gastrousus kronik yang biasa. Secara meluas dipercayai bahawa pengambilan serat makanan yang terlalu sedikit adalah salah satu punca yang menyumbang. Pada penghidap IBS, serat larut dipercayai menyebabkan kurang sakit perut, kembung/kembung perut, dan kembung perut berbanding serat tidak larut.

kencing manis

Sesetengah kajian mencadangkan bahawa serat larut seperti psyllium boleh membantu penghidap diabetes jenis 2 menguruskan paras gula darah mereka. Khususnya, penyelidik mendapati bahawa mengambil psyllium sebelum makan boleh meningkatkan glukosa darah puasa (gula) anda dengan ketara apabila anda menghidap diabetes jenis 2.

Pengurusan berat badan

Serat larut juga dikatakan membantu anda berasa kenyang selepas makan. Ini boleh membantu mengelakkan anda daripada makan berlebihan dan membolehkan anda mengawal berat badan anda dengan lebih baik. Suplemen Psyllium juga boleh membantu anda berasa kurang lapar antara waktu makan.

Kemungkinan Kesan Sampingan

Terdapat beberapa kesan sampingan biasa yang boleh berlaku apabila mengambil suplemen serat, termasuk gas dan kembung.

Adalah penting untuk minum cecair yang mencukupi semasa mengambil psyllium, atau anda boleh memburukkan lagi sembelit atau kekejangan yang serat bertujuan untuk melegakan. Minum sekurang-kurangnya satu gelas 8-auns air dengan suplemen, dan sekurang-kurangnya enam hingga lapan gelas sepanjang hari.

Menjadi aktif secara fizikal juga membantu mengurangkan risiko sembelit apabila mengambil psyllium.

Sesetengah orang mempunyai tindak balas yang teruk atau alergi terhadap psyllium. Jika anda mempunyai mana-mana simptom berikut selepas mengambil suplemen, hubungi doktor anda dengan segera:

• Masalah pernafasan
• Sakit perut
• Masalah menelan
• Ruam
• Gatal-gatal
• Pening dan muntah

Orang tertentu harus mengelak daripada mengambil psyllium. Jika anda mengalami kekejangan usus, kesukaran menelan, penyakit buah pinggang, atau penyempitan atau halangan di mana-mana bahagian saluran penghadaman anda, berbincang dengan doktor anda sebelum anda mula menggunakan suplemen serat larut. Psyllium juga mungkin menjadi masalah bagi orang yang menggunakan jenis ubat tertentu.

Dos dan Penyediaan

Psyllium terdapat dalam pelbagai bentuk—sebagai serbuk, butiran, kapsul, cecair dan wafer. Hanya ambil dos yang disyorkan dan pastikan anda minum sekurang-kurangnya jumlah air atau cecair yang diperlukan untuk dos tersebut. Tanpa cecair yang mencukupi, anda mungkin mengalami sembelit atau mengalami halangan usus.

Jika anda tidak biasa mengambil psyllium, sebaiknya mulakan dengan dos yang rendah seperti 1/2 sudu teh serbuk dalam segelas 8 auns air sekali sehari. Secara beransur-ansur, anda boleh meningkatkan dos mengikut keperluan.

Institut Perubatan mengesyorkan pengambilan serat kira-kira 25 gram sehari untuk wanita dan 38 gram sehari untuk lelaki (dewasa berumur 21 hingga 50 tahun). Orang dewasa yang lebih tua cenderung mengambil lebih sedikit kalori, jadi cadangan untuk wanita dan lelaki lebih 50 adalah 21 gram dan 30 gram sehari, masing-masing.

Walaupun tindak balas alahan tidak biasa, sesetengah orang sangat sensitif terhadap psyllium. Hubungi doktor anda jika anda menunjukkan tanda-tanda alahan seperti gatal-gatal, sukar bernafas, bengkak muka, atau bengkak pada bibir, lidah, atau tekak.

Perubahan Pemakanan

Sebelum menggunakan suplemen serat seperti psyllium, pertimbangkan sama ada anda boleh meningkatkan penggunaan serat anda dengan menukar diet anda. Untuk mendapatkan lebih banyak serat larut setiap hari, lihat pada oat, barli, kekacang, biji, kekacang (seperti kekacang, lentil dan kacang), sayur-sayuran dan buah-buahan seperti epal, oren dan limau gedang.

Serat tidak larut ditemui dalam buah-buahan dengan kulit atau biji yang boleh dimakan, sayur-sayuran, produk bijirin penuh (seperti roti gandum, pasta dan keropok), gandum bulgur, tepung jagung batu, bijirin, dedak, oat gulung, soba dan coklat. nasi.

Walaupun tiada pengambilan rujukan diet untuk serat larut atau tidak larut, ramai pakar mengesyorkan bahawa kira-kira satu perempat daripada jumlah pengambilan serat diet harian anda—kira-kira 6 hingga 8 gram—datang daripada serat larut.

Ringkasan

Manfaat suplemen psyllium didokumentasikan dengan baik. Mengambilnya setiap hari dalam bentuk kapsul, wafer atau kristal terlarut boleh meningkatkan IBS dan diabetes sambil menurunkan kolesterol anda. Ia adalah julap semula jadi yang membantu dengan sembelit juga.

Mulakan dengan sedikit psyllium dan tingkatkan dos secara perlahan supaya sistem anda dapat membiasakan diri dengan perubahan dan menyesuaikan diri. Minum air tambahan untuk mengelakkan sembelit, dan laraskan dos anda untuk menguruskan kesan sampingan yang lain.

Perlu diingat bahawa anda juga boleh meningkatkan pengambilan serat larut dengan mengambil lebih banyak makanan keseluruhan yang mengandunginya. Ini termasuk oat, kacang, sayur-sayuran dan produk bijirin penuh.

Walaupun psyllium mungkin membantu dalam merawat jenis sembelit yang sekali-sekala dan mungkin mempunyai faedah apabila diambil untuk keadaan lain, ia lebih baik digunakan dalam kombinasi dengan rawatan lain dan strategi pencegahan yang mungkin termasuk diet, perubahan gaya hidup dan ubat-ubatan.