Adakah Selamat Melakukan Squats Semasa Hamil?

Bukan rahsia lagi bahawa bersenam semasa anda hamil adalah baik untuk anda dan bayi anda. Ia boleh mengurangkan beberapa simptom anda seperti sakit dan sakit, meningkatkan peredaran darah anda, menguruskan penambahan berat badan anda dan membantu anda tidur.

“Senaman sangat berfaedah dalam menyediakan badan untuk bersalin, bersalin dan selepas bersalin,” kata Amanda DeGrace, jurulatih peribadi dan pengajar kecergasan bertauliah yang pakar dalam kesihatan sebelum dan selepas bersalin. Malah, American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) mengesyorkan agar orang hamil mendapat 150 minit aktiviti aerobik setiap minggu.

Walau bagaimanapun, tidak semua senaman selamat sepanjang sembilan bulan kehamilan, jadi wajar untuk anda bertanya sama ada senaman tertentu—seperti papan, crunches atau mencangkung—memang selamat dilakukan semasa hamil. Berita baik? Squats adalah selamat untuk kebanyakan orang lakukan semasa kehamilan mereka.

Mengapa Squats Selamat?

“Squats sangat selamat untuk kebanyakan orang hamil, dan juga sangat disyorkan,” kata DeGrace, kerana ia boleh membantu menguatkan otot lantai pelvis anda. Squat juga meningkatkan mobiliti pinggul dan meningkatkan peredaran darah ke seluruh badan anda—semua perkara yang membantu menyediakan badan anda untuk bersalin.

“Mencangkung [is] posisi bersalin sebenar,” kata Carrie Pagliano, ahli terapi fizikal dan jurucakap Persatuan Terapi Fizikal Amerika. Sesetengah orang akhirnya mencangkung semasa kelahiran kerana ia membantu membuka pinggul mereka dan melegakan kesakitan dan tekanan di belakang mereka.

“Squats adalah pergerakan yang berfungsi. Kita perlu mencangkung untuk duduk di tandas atau mengambil barang dari lantai,” katanya. “[They] tidak sepatutnya menjadi pergerakan yang menakutkan.”

Adakah Squats Selamat untuk Semua Trimester?

Jawapan ringkasnya adalah ya, walaupun sesetengah orang hamil mungkin mendapati lebih sukar untuk mencangkung menjelang akhir trimester ketiga mereka kerana pusat graviti mereka telah beralih dan mereka mempunyai tekanan tambahan pada sendi tulang belakang mereka.

Itulah sebabnya bukan idea yang buruk untuk meminta seseorang bersenam dengan anda, sekiranya anda kehilangan keseimbangan atau memerlukan bantuan atas sebarang sebab.

Pengubahsuaian Trimester Ketiga

Untuk membantu mengekalkan keseimbangan anda semasa trimester kemudian, anda boleh mengamalkan sedikit pendirian yang lebih luas atau menggunakan kerusi atau meja untuk sokongan keseimbangan tambahan.

“Apabila bersenam semasa kehamilan, adalah perkara biasa untuk perlu meluaskan pendirian dalam banyak latihan untuk memberi ruang kepada perubahan dalam pelvis, dan ruang untuk bayi dan perut yang semakin membesar,” kata DeGrace. “Apabila bersenam semasa kehamilan, anda ingin mengambil berat tentang sebarang kelainan yang mendalam dan mengubah suai mengikut keperluan.”

Anda juga boleh mengurangkan kedalaman jongkong anda (kecilkan kepada suku atau setengah jongkong) jika anda mendapati sukar untuk bangun dari jongkong pada trimester ketiga anda.

Langkah berjaga-jaga untuk Orang Hamil

Squats tidak berbahaya untuk dilakukan semasa anda hamil. Walau bagaimanapun, apabila anda bersenam semasa hamil, sentiasa ada beberapa langkah berjaga-jaga yang perlu anda ambil.

Sebagai contoh, lebih mudah untuk degupan jantung anda meningkat dengan cepat semasa anda hamil, terutamanya jika anda melakukan senaman yang berlebihan atau memaksa diri anda terlalu kuat, jadi simpan petua keselamatan am ini untuk diingati.

Perhatikan Teknik Anda

Pastikan teknik anda betul apabila anda melakukan squats anda, terutamanya semasa anda hamil:

• Tulang belakang anda harus berada dalam kedudukan neutral.
• Dada anda sepatutnya naik.
• Kaki anda harus rata di atas lantai.
• Lutut anda harus dihalakan ke arah yang sama dengan jari kaki anda (dengan kata lain, jangan runtuhkannya ke dalam).

Jika anda tidak pasti tentang borang anda atas sebarang sebab, berbincang dengan jurulatih peribadi atau pakar kecergasan.

Bertenang

Lakukan senaman anda dengan perlahan dan lakukan setiap pergerakan dengan cara yang terkawal dan diukur. Hormon relaxin menyebabkan ligamen dan sendi anda kendur sepanjang tempoh kehamilan anda—jadi adalah sangat penting untuk anda tidak meregangkan badan dan mencederakan diri anda secara tidak sengaja.

Anda boleh mencuba jongkong berat badan, jongkong sumo, jongkong disokong, jongkong dalam dan jongkong kerusi. Tetapi anda mungkin mahu menunggu sehingga selepas bayi anda dilahirkan sebelum melakukan jongkong berwajaran jika anda tidak biasa dengannya.

Jangan Lupa Minum Air

Nampak jelas, tetapi sangat penting untuk anda tidak terlalu panas atau mengalami dehidrasi semasa anda hamil. Jadi simpan botol air itu berdekatan—dan minum sebelum, semasa, dan selepas melakukan apa-apa jenis senaman.

Dengar Badan Anda

Pastikan anda selesa dengan kedalaman jongkong anda supaya anda tidak kehilangan keseimbangan anda, terutamanya pada bahagian akhir kehamilan anda. Ingat bahawa anda paling mengenali badan anda, jadi jika ada sesuatu yang tidak sesuai, berehat.

“Orang hamil harus sentiasa berhubung dengan diri mereka sendiri, dan mendengar perasaan badan mereka kerana keadaan boleh berubah dengan cepat semasa kehamilan.” kata DeGrace.

“Jika seseorang hamil berasa sesak nafas, pening, atau loya, ini semua boleh menjadi tanda bahawa mereka harus menghentikan rutin senaman mereka dan berhubung dengan penyedia penjagaan kesihatan mereka,” tambahnya.

Anda juga harus berhenti—dan hubungi pembekal penjagaan kesihatan anda—jika anda mengalami sebarang pendarahan faraj, sakit atau kontraksi.

Senaman Lain Selamat Kehamilan

Squats adalah selamat—tetapi jika anda tidak bersedia untuk melakukannya, masih banyak lagi senaman lain yang boleh anda lakukan semasa anda hamil, termasuk beberapa senaman yang lebih mudah pada trimester ketiga.

“Berjalan kaki, kecergasan air, dan berputar adalah alternatif kardio yang hebat untuk orang hamil,” kata DeGrace. “Begitu juga dengan gaya litar atau latihan jeda, yang mencabar daya tahan kardiovaskular dan otot.”

Dia juga mencadangkan yoga, sebagai alternatif yang bagus untuk mengekalkan daya tahan dan kekuatan otot, serta kestabilan dalam badan.

Melainkan pembekal penjagaan kesihatan anda memberitahu anda sebaliknya, jongkong adalah senaman yang bagus untuk anda lakukan semasa anda hamil. Ia bukan sahaja selamat, tetapi ia juga sangat bermanfaat kepada badan anda semasa anda bersedia untuk bersalin kerana ia menguatkan otot pelvis anda.

Pastikan anda tidak melakukannya secara berlebihan dan jangan berhenti mendengar badan anda. Jika ada sesuatu yang tidak sesuai, atau anda mengalami gejala yang membimbangkan, berehat dan semak dengan doktor anda.