Adakah Selamat Melakukan Sit-Up atau Crunch Semasa Hamil?

Kekal cergas semasa kehamilan adalah penting untuk kesihatan anda, dan terdapat banyak faedah untuk melatih otot perut anda pada masa ini. Walau bagaimanapun, melakukan sit-up atau crunches semasa hamil mungkin bukan idea yang baik.

Jurulatih kecergasan yang diperakui ACE, Caitlin Sacasas menjelaskan bahawa selepas trimester pertama, atau selepas anda mula mengalami pertumbuhan rahim yang ketara, sebaiknya elakkan senaman teras ini. Nasib baik terdapat banyak alternatif atau pengubahsuaian yang anda boleh cuba untuk memastikan teras anda kukuh

Faedah Kerja Ab dalam Kehamilan

Mengekalkan teras anda kuat sepanjang kehamilan dan tempoh selepas bersalin mempunyai beberapa faedah penting termasuk:

• Sokongan untuk otot lantai pelvis anda, untuk mengelakkan masalah seperti kerap membuang air kecil semasa hamil

• Meningkatkan sokongan belakang bawah, untuk memperbaiki sakit belakang yang disebabkan oleh tarikan benjolan bayi anda

• Pemulihan bersalin dan selepas bersalin yang lebih mudah

Walaupun faedah ini, tidak semua jenis kerja teras selamat untuk diteruskan apabila anda menjangkakan. Crunch khususnya mengemukakan beberapa isu.

Apa yang Perlu Tahu Mengenai Diastasis-Recti

Oleh kerana duduk atau crunches menyebabkan otot perut membonjol keluar, melakukannya boleh menyumbang kepada diastasis-recti, pemisahan rektus abdominus (otot perut anda) pada garis tengah.

Semasa kehamilan, badan anda mengalami perubahan hormon yang bertujuan untuk menyokong pertumbuhan bayi anda dan kesihatan fizikal anda sendiri. Peningkatan tahap hormon relaxin dan progesteron merehatkan otot anda dan melonggarkan ligamen dan sendi anda untuk memberi ruang kepada pertumbuhan anda dan meminimumkan tekanan fizikal pada badan anda.

Walau bagaimanapun, jika regangan ini dibesar-besarkan, kedua-dua belah otot perut anda boleh berpisah sepenuhnya. Perpisahan ini boleh bertahan lama atau menjadi kekal. Mengelakkan crunches sepanjang kehamilan anda boleh membantu mengelakkan ini.

Komplikasi Baring Terlentang Semasa Hamil

Berbaring telentang semasa hamil boleh memampatkan vena kava, urat besar yang membawa darah ke jantung dari bahagian lain badan. Ini boleh menyebabkan komplikasi untuk anda dan bayi anda.

Semasa mengandung, rahim anda dan kandungannya (bayi, plasenta dan cecair amniotik) lebih berat berbanding semasa anda tidak hamil. Apabila anda berbaring telentang, berat ini jatuh pada vena cava dan boleh menyekat aliran darah.

Menurut Sacasas, permulaan trimester kedua anda secara amnya adalah masa di mana ia menjadi tidak selamat untuk meneruskan senaman dalam posisi terlentang. Tetapi kerana setiap kehamilan adalah berbeza, sentiasa semak dengan doktor anda.

Senaman Teras Selamat Kehamilan

Terdapat beberapa pilihan untuk kerja ab selamat semasa kehamilan. Beberapa contoh termasuk:

Pose kucing-lembu: Dengan merangkak, tarik nafas sambil bengkokkan tulang belakang anda dengan perlahan ke arah lantai dan hembus sambil membulatkan tulang belakang anda.

Senget pelvis duduk: Semasa duduk, tarik nafas dengan tulang belakang lurus dan hembus sambil menyelitkan pelvis ke dalam dan ke atas ke arah pusat. Ulang lima kali atau lebih.

Anjing burung: Dengan merangkak, angkat lengan kanan dan kaki kiri anda, pastikan bahu dan pinggul anda selari dengan lantai. Tahan selama beberapa saat, turunkan ke bawah dan tukar sisi. Ulang kira-kira 10 kali.

Papan sisi yang diubah suai: Sopang diri anda dengan lengan kanan (atau lengan bawah) dan lutut kanan anda. Angkat pinggul anda supaya badan anda membentuk garis lurus. Tahan selama beberapa saat dan kemudian tukar sisi.

Bilakah Anda Boleh Menyambung Senaman Teras

Sejurus selepas bersalin, badan anda akan menjalani proses penyembuhan secara beransur-ansur. “Selepas anda melahirkan bayi anda, adalah lebih baik untuk mengelakkan duduk dan rangup sehingga perut anda sembuh sepenuhnya,” nasihat Sacasas.

Proses penyembuhan mungkin mengambil masa antara enam minggu hingga enam bulan, atau lebih lama. Kerana setiap wanita adalah berbeza, minta OB-GYN anda memeriksa otot perut anda untuk melihat bagaimana ia sembuh.

Kembali ke rutin ab biasa anda juga tidak perlu serta-merta. “Bermula kembali, kekal dengan latihan seperti papan yang berfungsi pada keseluruhan kestabilan teras dan obliques untuk membantu membina semula kekuatan,” kata Sacasas.

Kehamilan adalah proses biologi semula jadi di mana tubuh anda mengalami banyak perubahan. Perubahan ini, seperti regangan dan pelembutan otot anda adalah normal dan membantu anda mempunyai bayi dan kehamilan yang sihat.

Semasa tempoh selepas bersalin, adalah normal dan sihat untuk perubahan ini berbalik secara beransur-ansur. Tidak perlu tergesa-gesa, dan perasaan yang terbaik harus menjadi tumpuan anda. Bahagian paling penting untuk kekal cergas semasa dan selepas mengandung dan bersalin ialah kesihatan jangka panjang anda.