Adakah makanan soya sebahagian daripada diet sihat jantung?
Apakah makanan soya?
- Makanan soya diperbuat daripada kacang soya. Kacang soya ialah sejenis kekacang, dinamakan demikian kerana ia tumbuh dalam buah yang mengandungi biji (atau “kacang” seperti yang kita panggil).
- Kacang soya ialah sumber protein berkualiti tinggi yang sangat baik, yang kekurangan kebanyakan kekacang lain, menjadikan kacang soya dan produk makanannya sebagai sumber protein yang unggul untuk orang yang mengikuti diet vegetarian yang ketat.
- Protein jenis ini hanya bersebelahan dengan protein yang kita perolehi daripada makanan haiwan, kebanyakannya mengandungi tahap lemak tepu dan kolesterol diet yang tinggi.
Kedudukan Persatuan Jantung Amerika
Awal tahun ini, Persatuan Jantung Amerika menyemak semula kedudukannya mengenai peranan protein soya dan isoflavon terhadap kesihatan kardiovaskular. Berbeza dengan laporan 2000 organisasi yang menggalakkan penambahan protein soya kepada diet rendah lemak tepu dan kolesterol, laporan 2006 menyerlahkan penemuan penyelidikan baru yang menunjukkan protein soya mahupun isoflavon soya mempunyai kebolehan menurunkan kolesterol yang kuat.
Laporan itu menganalisis kajian yang membandingkan kesan penurun kolesterol protein soya kepada protein susu, protein gandum dan protein haiwan lain. Purata faedah penurun kolesterol LDL atau “buruk” soya didapati kira-kira 3 peratus, yang jauh lebih rendah daripada yang dijangkakan (penyelidikan sebelum ini menunjukkan pengurangan 8 peratus). Walaupun protein soya nampaknya mempunyai kesan kecil terhadap kolesterol LDL (faktor risiko utama untuk perkembangan penyakit kardiovaskular), ia masih mempunyai beberapa manfaat kesihatan kardiovaskular. Persatuan Jantung Amerika menyokong bahawa makan makanan yang mengandungi protein soya untuk menggantikan makanan yang tinggi lemak haiwan mungkin terbukti bermanfaat untuk kesihatan jantung.
Disemak: 12/13
- Makan soya adalah cara terbaik untuk meningkatkan protein tumbuhan anda. Penyelidikan menunjukkan bahawa memasukkan lebih banyak protein tumbuhan dalam diet anda, berbanding dengan lebih banyak karbohidrat, mempunyai manfaat kardiovaskular yang jelas, seperti menurunkan tekanan darah.
- Makanan soya secara semula jadi bebas kolesterol dan rendah lemak tepu. Makanan protein haiwan yang tinggi lemak tepu dan kolesterol meningkatkan risiko anda mendapat penyakit kardiovaskular.
- Menggantikannya dengan soya beberapa kali setiap minggu boleh membantu mengurangkan lemak tepu dan mengurangkan risiko keseluruhan anda untuk penyakit. Lihat jadual penggantian protein soya lazat kami.
- Makan makanan berasaskan soya adalah cara terbaik untuk meningkatkan pengambilan serat anda. Serat menggalakkan sistem gastrousus yang sihat, mengurangkan kolesterol, dan dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit kardiovaskular. Memasukkan makanan soya yang kaya dengan serat seperti edamame (kacang soya hijau), kacang soya hitam, kacang soya, tepung soya dan tempe dalam diet anda boleh membantu anda meningkatkan serat pemakanan harian anda.
- Makanan soya adalah sumber lemak tak tepu yang baik. Lemak tak tepu mempunyai beberapa manfaat kesihatan jantung, seperti menurunkan kolesterol. Memilih makanan soya yang diproses secara minimum akan membantu anda mendapat manfaat daripada lemak mesra jantung ini.
- Makanan soya mengandungi lemak omega-3, lemak tak tepu penting. Lemak omega-3 dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah.
- Makanan soya adalah sumber vitamin dan mineral yang hebat. Vitamin B, zat besi, zink dan pelbagai antioksidan melengkapkan kualiti pemakanan soya. Selain itu, banyak makanan soya diperkaya dengan vitamin B 12 , kalsium dan vitamin D untuk membantu vegetarian mendapatkan nutrien yang sangat diperlukan ini.
- Makanan soya adalah sumber fitokimia yang baik. Fitokimia dalam soya dipanggil isoflavon. Isoflavon kini sedang dikaji untuk peranannya dalam mencegah kehilangan tulang selepas menopaus dan kanser tertentu. Anda juga boleh menghubungi American Cancer Society untuk maklumat lanjut di www.cancer.org.
Nota khas tentang suplemen:
Menambah diet anda dengan suplemen isoflavon soya tidak menunjukkan manfaat kesihatan dan harus dielakkan. Hanya makanan soya keseluruhan disyorkan pada masa ini.
Disemak: 12/13
Walaupun menambah soya ke dalam diet anda mungkin tidak mempunyai kesan yang besar pada tahap kolesterol anda, apabila digabungkan dengan strategi gaya hidup sihat yang lain, kesan keseluruhannya boleh menjadi sangat mendalam. Berikut ialah senarai strategi penurun kolesterol lain dan gabungan potensi pengaruh ini terhadap risiko penyakit kardiovaskular anda.
- Perubahan Pemakanan: Mengurangkan lemak tepu kepada kurang daripada 7% kalori
Anggaran Pengurangan LDL: 8 – 10% - Perubahan Pemakanan: Mengurangkan kolesterol diet kepada kurang daripada 200 mg/hari
Anggaran Pengurangan LDL: 3 – 5% - Perubahan Pemakanan: Menurunkan berat badan (seperti 10 paun)
Anggaran Pengurangan LDL: 5 – 8% - Perubahan Pemakanan: Meningkatkan serat larut (10 atau lebih gram sehari)
Anggaran Pengurangan LDL: 3 – 5% - Perubahan Pemakanan: Meningkatkan sterol tumbuhan (seperti sebaran Benecol atau Take Control, 2 gram/hari)
Anggaran Pengurangan LDL: 6 – 15% - Perubahan Pemakanan: Menggantikan protein soya kepada protein haiwan
Anggaran Pengurangan LDL: 3% - Perubahan Pemakanan: Mengurangkan lemak tepu kepada kurang daripada 7% kalori
Anggaran Pengurangan LDL: 8 – 10% - Anggaran penurunan LDL yang berpotensi: Lebih daripada 20 – 30%
Disemak: 12/13
Penggantian Protein Soya Sedap
Berikut adalah beberapa petua tentang bagaimana anda boleh memperoleh manfaat pemakanan protein soya. Selamat menjamu selera!
- Daripada burger Hamburger atau ayam belanda
Pilih burger soya - Daripada Ayam dengan kulit
Pilih tauhu pejal yang dibakar perap - Daripada Hot dog
Pilih anjing soya - Daripada keju tinggi lemak
Pilih keju soya - Sebaliknya daging lembu yang dikisar hancur
Pilih protein soya bertekstur - Daripada Mentega pada roti bakar
Pilih mentega kacang soya pada roti bakar - Daripada Masin, kacang panggang minyak
Pilih kacang soya panggang tanpa garam dan kering - Daripada Cili yang dibuat dengan kacang hitam
Pilih Cili yang dibuat dengan kacang soya hitam - Daripada Smoothie yang dibuat dengan susu
Pilih Smoothie yang dibuat dengan tauhu sutera atau susu soya - Daripada Yogurt
Pilih yogurt soya - Daripada susu lembu
Pilih susu soya – perisa tanpa gula, biasa, vanila atau coklat tersedia - Daripada pembuka selera tinggi lemak seperti kepak ayam
Pilih sup edamame atau miso (soya yang ditapai) yang dikukus dan berperisa - Daripada Aiskrim
Pilih pencuci mulut beku Soya
Disemak: 12/13
Contoh diet
Contoh diet berikut menunjukkan kepada anda betapa mudahnya untuk memasukkan lebih banyak soya ke dalam diet anda. Cuba soya dan nikmati bukan sahaja rasanya, tetapi juga pelbagai manfaat kesihatan yang akan anda terima!
Sarapan pagi:
1 cawan oatmeal masak
8 auns susu soya kosong diperkaya kalsium (8g protein soya)
1 cawan strawberi
Kopi tanpa kafein
Snek:
1 epal sederhana dengan 1 sudu besar mentega kacang soya (4g protein soya)
air
Makan tengah hari:
1 burger kacang soya (10g protein soya) dengan daun bayam, tomato dan sawi pada roti multigrain
1 cawan sayur mentah
8 auns yogurt tanpa lemak
Snek:
¼ cawan kacang soya panggang kering “kacang soya” (12g protein soya) dicampur dengan 2 sudu besar cranberry kering
makan malam:
3 auns salmon panggang
1 kentang panggang sederhana (dengan kulit)
2 sudu kecil marjerin tab bebas lemak trans
2 cawan lobak merah masak, brokoli dan kubis bunga campuran
Analisis Pemakanan:
Jumlah kalori: 1,650
Jumlah lemak: 50g (27% daripada kalori)
Lemak tepu: 7g (4% daripada jumlah kalori)
Kolesterol: 70mg
Jumlah protein soya: 34g (ingat minimum yang diperlukan ialah 25 gram setiap hari)
Serat pemakanan: 40g
Beberapa petua soya tambahan:
- Masukkan tauhu pejal atau lebih padat ke dalam tumis kegemaran anda
- Cuba yogurt soya atau puding soya untuk snek yang sihat
- Campurkan kiub ais, susu soya dan buah-buahan segar untuk hidangan smoothie yang lazat
- Buat campuran jejak yang sihat dengan kacang soya panggang (kacang soya) dan buah-buahan kering
- Sapukan sedikit mentega kacang soya pada roti bakar bijirin dan bukannya mentega kacang
- Gunakan protein sayuran bertekstur dan bukannya daging lembu dalam resipi seperti sos cili atau spageti
- Gantikan tauhu sutera untuk keju ricotta dalam cengkerang atau lasagna yang disumbat
- Gantikan sosej berasaskan soya dengan sosej daging babi atau daging lembu tinggi lemak semasa sarapan pagi
- Nikmati edamame (kacang soya hijau dalam buah) sebagai pembuka selera yang menyegarkan
Disemak: 12/13
Untuk maklumat lanjut tentang soya, lawati:
-
Majlis Kacang Soya Ohio *
-
Lembaga Kacang Soya Bersatu *
Untuk maklumat lanjut tentang pelan diet sihat jantung, sila hubungi Program Pemakanan di Bahagian Kardiologi Pencegahan dan Pemulihan di 216.444.9353 untuk menjadualkan perundingan pemakanan. Atau untuk konsultasi pemakanan jantung dalam talian. Atau, hubungi Jabatan Terapi Pemakanan di 216.444.3046 di kampus utama Cleveland atau 216.444.3082 di salah satu pusat kesihatan keluarga komuniti. Talian Pemakanan: 216.445.2710.
__Tetingkap penyemak imbas baharu akan dibuka dengan pautan ini.
Kemasukan pautan ke tapak web lain tidak membayangkan sebarang pengesahan bahan di tapak web tersebut atau sebarang perkaitan dengan pengendalinya.*
Disemak: 12/13
