Kenapa lemak penting?
Makronutrien adalah sesuatu yang kita perlukan dalam jumlah yang agak besar untuk menjadi sihat. Makronutrien termasuk air, protein, karbohidrat, dan lemak. Lemak dikaitkan dengan bahaya, tetapi sebenarnya manusia memerlukan lemak sebagai:
- Sumber tenaga
- Sumber asid lemak penting yang badan kita tidak boleh buat
- Komponen dinding sel
- Satu cara untuk menyerap vitamin larut lemak: A, D, E, dan K
- Satu cara untuk melindungi badan kita dan melindungi organ
Lemak cenderung dianggap “buruk” kerana ia dikaitkan dengan penambahan berat badan dan kolesterol tinggi. Walau bagaimanapun, beberapa jenis lemak memberi manfaat perlindungan kepada jantung jika bahagian yang sesuai diambil. Perkara utama ialah memahami cara memilih jumlah yang betul bagi setiap jenis lemak, jadi kita harus melihat dengan teliti idea jumlah lemak dan setiap jenis lemak.
Jumlah lemak
Pengambilan rujukan diet (DRI) untuk lemak pada orang dewasa ialah 20% hingga 35% daripada jumlah kalori daripada lemak. Iaitu kira-kira 44 gram hingga 77 gram lemak setiap hari jika anda makan 2,000 kalori sehari. Adalah disyorkan untuk makan lebih daripada beberapa jenis lemak kerana ia memberi manfaat kesihatan. Adalah disyorkan untuk mengurangkan makan jenis lemak lain kerana kesan negatif terhadap kesihatan.
- Lemak tak tepu tunggal: 15% hingga 20%
- Lemak tak tepu poli: 5% hingga 10%
- Lemak tepu: kurang daripada 10%
- Lemak trans: 0%
- Kolesterol: kurang daripada 300 mg sehari
Lemak tepu
Lemak tepu biasanya pepejal atau berlilin pada suhu bilik dan kebanyakannya berasal daripada produk haiwan, kecuali minyak tropika. Mengambil terlalu banyak lemak tepu dikaitkan dengan meningkatkan tahap kolesterol LDL “buruk” dalam darah dan meningkatkan keradangan dalaman. Orang dewasa yang sihat harus mengehadkan pengambilan lemak tepu mereka kepada tidak lebih daripada 10% daripada jumlah kalori. Bagi seseorang yang makan diet 2000 kalori, ini akan menjadi 22 gram lemak tepu atau kurang setiap hari. Jika anda mempunyai paras kolesterol LDL yang tinggi, adalah disyorkan untuk mengurangkan pengambilan lemak tepu kepada tidak lebih daripada 7% daripada jumlah kalori. Makanan yang tinggi lemak tepu termasuk:
- Daging lembu, babi, kambing, daging lembu, dan kulit ayam
- Anjing panas, bologna, salami
- Produk tenusu tinggi lemak, seperti, krim, ais krim, susu keseluruhan, 2% susu, keju, 4% keju kotej
- Mentega, lemak babi, lemak bacon
- Minyak tropika, seperti sawit, isirung sawit, minyak kelapa
- Barangan bakar, seperti biskut, pastri, croissant
Lemak trans
Asid lemak trans terbentuk apabila lemak cair ditukar menjadi lemak pepejal melalui proses yang dipanggil penghidrogenan. Banyak pengeluar menggunakan minyak terhidrogenasi sebagai ramuan kerana ia memanjangkan jangka hayat dan konsistensi makanan. Lemak trans akan meningkatkan tahap kolesterol LDL “buruk” dan mengurangkan tahap kolesterol HDL “baik”. Tiada tahap lemak trans yang selamat untuk dimakan setiap hari, jadi cuba elakkan lemak trans sepenuhnya. Walaupun makanan diiklankan sebagai “bebas lemak trans,” ia masih boleh mengandungi sejumlah kecil lemak trans. Oleh itu, elakkan makanan yang menyenaraikan minyak terhidrogenasi separa sebagai ramuan. Sumber lemak trans termasuk:
- Marjerin pepejal
- memendekkan
- Krim kopi serbuk, krim kopi berperisa cair
- Makanan mudah, seperti jenama tertentu barangan bakar yang telah dibungkus
Kolestrol
Kolesterol dibuat oleh hati. Oleh itu, hanya makanan berasaskan haiwan yang mengandungi kolesterol. Jika paras kolesterol anda normal, hadkan pengambilan anda sehingga 300 mg sehari. Jika anda telah didiagnosis dengan kolesterol tinggi, hadkan pengambilan anda kepada kurang daripada 200 mg sehari.
Lemak tak tepu
Lemak ini biasanya cair pada suhu bilik. Sumber termasuk tak tepu tunggal dan tak tepu. Apabila digunakan sebagai ganti lemak tepu, lemak tak jenuh tunggal dan tak tepu poli tak tepu membantu menurunkan paras kolesterol.
Lemak tak tepu tunggal
Lemak ini berasal dari sumber berasaskan tumbuhan dan termasuk:
- Minyak zaitun, canola dan kacang tanah
- Kacang dan mentega kacang
- buah zaitun
- Avokado
Lemak tak tepu
Lemak ini berasal dari sumber berasaskan tumbuhan dan termasuk:
- Minyak safflower, bunga matahari, jagung, kacang soya dan biji kapas
- Kacang
Lemak Omega-3 adalah sejenis lemak tak tepu yang mempunyai manfaat pelindung jantung dan dikaitkan dengan mengurangkan keradangan dalam badan. Ikan air sejuk, seperti salmon, tuna, herring, dan ikan bilis, mengandungi lemak omega-3. Sumber lemak omega-3 berasaskan tumbuhan termasuk biji rami, biji chia, dan walnut.
Apakah hubungan antara pengambilan lemak dan berat badan?
Berat badan berlebihan boleh meningkatkan risiko anda mendapat tekanan darah tinggi, diabetes, penyakit kardiovaskular (penyakit jantung dan saluran darah) dan beberapa bentuk kanser. Oleh itu, adalah penting untuk menurunkan berat badan jika anda berlebihan berat badan.
Memang benar bahawa diet tinggi lemak boleh menyebabkan penambahan berat badan. Sebab di sebalik ini adalah bahawa satu gram lemak mempunyai kira-kira dua kali lebih banyak kalori setiap gram berbanding karbohidrat dan protein. Menurunkan berat badan memerlukan lebih daripada sekadar makan makanan rendah lemak. Anda juga mesti melihat berapa banyak kalori yang anda makan dan membiasakan diri dengan saiz bahagian yang sesuai.
Memandangkan sumber lemak lebih padat kalori, adalah penting untuk memahami apa yang setara dengan hidangan lemak. Sebagai contoh, satu sudu teh mentega, marjerin atau mayonis adalah satu hidangan lemak. Untuk masa yang anda mungkin tidak mempunyai sudu penyukat, setara visual dengan satu sudu teh adalah hujung ibu jari anda. Lihat di bawah untuk contoh saiz hidangan untuk lemak tambahan.
Satu hidangan lemak adalah 45 kalori, 5 gram lemak:
- 1 sudu kecil minyak, mentega, marjerin atau mayonis
- 1 sudu besar salad dressing atau krim keju
- 1 sudu besar mayonis rendah lemak atau marjerin taburan rendah lemak
- 1.5 hingga 2 sudu besar keju krim rendah lemak atau sos salad rendah lemak
- 1 sudu besar biji (labu, bijan, bunga matahari)
- 16 pistachio
- 10 biji kacang tanah
- 6 biji badam, gajus atau kacang campuran
- 4 biji pecan atau bahagian walnut
- 2 sudu besar alpukat
- 1.5 sudu teh mentega kacang asli
- 8 hingga 10 buah zaitun
- 2 sudu besar separuh dan separuh
Jika anda melihat sumber lemak yang disenaraikan di atas dan anda fikir anda mengambil makanan berlemak dan/atau tinggi lemak dengan kebanyakan makanan dan makanan ringan, cuba ikuti petua untuk membantu anda mengawal pengambilan lemak anda.
Apabila memilih makanan:
- Ketahui tentang makanan yang anda makan dengan membaca label pemakanan. Apabila memilih makanan, seimbangkan mereka yang mempunyai jumlah lemak yang lebih tinggi berbanding mereka yang mempunyai jumlah lemak yang lebih rendah untuk kekal dalam jumlah lemak atau “belanjawan” anda untuk hari itu. Pertimbangkan untuk memilih produk tenusu “rendah lemak,” “kurang lemak” atau “bukan lemak” untuk mengurangkan pengambilan lemak tepu yang kurang sihat.
- Pilih susu skim atau 1%.
- Nikmati keju rendah lemak (tidak lebih daripada 3 gram lemak setiap auns).
- Pilih daging, ikan dan ayam tanpa lemak. Hadkan bahagian protein anda kepada kira-kira saiz tapak tangan anda atau dek kad. Sumber protein rendah lemak lain yang baik termasuk putih telur, kacang kering dan kacang polong, dan tauhu.
- Pilih topping mono dan politaktepu dalam salad anda seperti sos minyak & cuka, kacang, biji, zaitun atau alpukat sebagai ganti makanan berlemak tepu tinggi seperti keju, bakon dan saus berkrim.
- Cuba saus hummus, guacamole atau yogurt Yunani untuk sayur-sayuran, keropok gandum atau kerepek tortilla jagung anda. Hummus dan guacamole juga boleh digunakan sebagai taburan pada sandwic sebagai ganti mayonis.
- Ukur bahagian krim anda atau separuh setengah dalam kopi anda untuk menilai saiz bahagian anda. Bertujuan untuk mengurangkan jika anda menggunakan lebih daripada 1 sudu besar setiap cawan, atau cuba gunakan susu 2% sebaliknya.
Semasa menyediakan makanan:
- Potong semua lemak yang kelihatan dan keluarkan kulit daripada ayam.
- Sejukkan sup, kuah, dan rebusan, dan keluarkan lemak yang mengeras sebelum makan.
- Bakar, panggang atau panggang daging di atas rak yang membolehkan lemak menitis daripada daging. Elakkan menggoreng makanan.
- Taburkan jus lemon dan herba/rempah pada sayur-sayuran yang dimasak dan bukannya menggunakan sos berasaskan keju, mentega atau krim.
- Cuba yogurt kosong, tanpa lemak, atau rendah lemak, dan/atau salsa pada kentang panggang dan bukannya krim masam. Krim masam rendah lemak masih mengandungi lemak, jadi anda harus mengehadkan jumlah yang anda gunakan.
Semasa makan di luar:
- Pilih makanan yang disediakan secara ringkas seperti ikan atau ayam yang dipanggang, dibakar atau dibakar. Elakkan makanan yang digoreng atau ditumis, kaserol dan makanan dengan sos dan kuah pekat.
- Minta makanan anda dimasak tanpa tambahan mentega, marjerin, kuah atau sos.
- Minta salad dengan minyak dan cuka atau salad dressing di sebelah.
- Pilih buah-buahan, kek makanan malaikat, yogurt beku tanpa lemak, serbet atau sorbet untuk pencuci mulut dan bukannya ais krim, kek atau pai.
